弓式

弓式：

请大家俯卧在垫子中央，带领大家做弓式的练习（Dhanurasana）,处于生理期或者腰椎有压力者可以在原地拉伸或者休息不做此练习。

打开双脚与臀同宽，双手放于身体的两侧，颈椎伸展后下颌触地。屈双膝，脚尖绷直，脚后跟寻找臀部，去拉伸大腿前侧。微抬上半身，用双手抓住双脚脚踝形成拮抗，无法抓住脚踝的练习者可以抓住脚背做练习。

吸气：背部和臀腿后侧收缩发力，使胸腔和大腿前侧慢慢离开地面，颈椎中正，微抬头，眼睛看向前方。

呼气：双肩后拉下沉，肩胛内收，重心在耻骨的下方，重心不往前往下。

再次吸气：后背部肌群持续收缩发力，使胸腔展开且向前上方推送得更多，后背和后脑勺向后寻找远方，脊柱向头顶的方向延展；大腿收缩发力将双腿更多的向后向上抬高，脚后跟尽量远离臀部，膝关节中正不外开，膝关节、脚尖和脚后跟在同一条直线上。如果找不到大腿内侧收缩意识的练习者，可以在双腿间夹砖或借助伸展带做练习。

呼气：腹部向内收缩，缓解耻骨向下时的疼痛感。

保持自然顺畅的呼吸，感受肩颈和臀腿强烈的挤揉，帮助促进血液循环，提升我们的臀围线，深吸气，慢呼气，用呼吸去缓解身体的不适。

呼气：缓慢的将胸腔和大腿落于垫面上，松开双手放于身体的两侧，有控制的将小腿脚背落于垫面上，侧脸贴地放松。