學會非暴力溝通

说起“暴力”这个词，我们可能下意识地会打个冷战，脑袋里开始闪过各种各样画面，可能是身体曾经受到的创伤，可能是新闻联播中的违法案件，可能是某次被对方无情的嘲笑，也可能是那些惊动世界的“砍人事件”……无论是哪一个，都不是我们愿意回想起的。

我们可能会觉得，大多数的暴力，都是从身体上开始的。

但实质上，大多数暴力，都是从语言开始的。比起身体所承受的暴力行为，语言攻击显得更为可怕，因为它很并不明显，难以让人发现。

沈阳市心理研究所的研究表明，中国青少年犯罪与童年时期遭受语言暴力有着极大的联系。这些少年罪犯的口述，更是让人听得心惊胆战，他们从小就被父母骂“丢人”、“你怎么不去死”、“废物”等等，这些语言在最后统统转化为暴力，使他们踏上犯罪的道路。

这样想来，日常生活中有相当多的对话都隐藏着“暴力”，那要怎么识别它们，不让自己成为“施暴者”呢？是不是有一种语言可以让彼此都能和谐友好地沟通呢？

《非暴力溝通》的作者是马歇尔·卢森堡，美国威斯康星大学临床心理学博士，是国际非暴力沟通中心创始人，全球首位非暴力沟通专家。在职业生涯的50多年来，卢森堡博士致力于运用非暴力沟通，为世界各地人民解决争端和冲突。这是一种神奇而和平的沟通方式。运用非暴力沟通，可以让我们与身边的人更和谐相處。

在本书中，作者为我们介绍了非暴力沟通的含义以及运用方式，为了更好地理解，我们首先需要认清楚那些出现在我们日常生活中的暴力语言，感受它们带给我们的伤害；再来掌握非暴力沟通的四个要素，运用它们一步一步与人交流对话；最后，了解非暴力沟通的聆听方式，在沟通中可以全身心投入，倾听对方所需所想。

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在日常生活中，存在各种各样的“暴力语言”。

仔细回想，我们平时的沟通方式是怎么样的。当你辛苦工作一天，非常疲惫，回到家里，发现沙发上乱七八糟，说不定马上就会向丈夫发火“我不是告诉你东西不要乱扔吗！”又或者是你辛苦煮好一顿饭菜，丈夫说了句不好吃，你马上就反驳“那下次你煮！”还有挤在公交或地铁上，对方不小心踩了你一脚，你马上就会说“有没有搞错，你不看路啊！”

可以感受到，日常生活中，很多人一开口便是批评、指责和伤害。

听到这里，你可能会在心里为自己找好借口，“我也不想的啊，但是那时整个人都很暴躁啊！”“这不是我的错，都是因为他惹我不高兴！”“怎么满车都是人，偏偏就踩中我！”

我们往往没有想着要伤害谁，但是一时嘴快，就把这些伤人不利己的话脱口而出。想要与别人友好地进行沟通，首先要了解的就是这些暴力语言。

作者在书中讲述了

四种常见的暴力语言，并称为“异化的沟通方式”。

第一种是道德评判。就是以自身的价值观来评判对方。

比如上司没有请过我们吃饭，那就是一个“吝啬的人”；同事经常准时下班从来不加班，那就是一个“不够勤奋的人”；看到一个小孩没有什么出色的才艺，那他就是个“普通的孩子”等等。我们把那些不符合心目中标准的人和事，快速地贴上标签，作出判定，这就是一种暴力语言。

世界上有多少人就有多少种不同的声音，每个人都是独立的个体，每个人的价值观都是不同的。

有人欣赏平凡美，有人则喜欢多才多艺；有人个性勤俭节约，有人则是爽朗大方；有人很看中时间安排，有人则看中事情的优先级。

我们可以提出我们的想法，但不能直接给对方贴上标签，打上烙印。

第二种是做比较。

比较的话，我们从小听得多了，爸妈们总是在耳边唠叨“你看看别人家的孩子多听话，你看看你……”

这种比较的话也是一种暴力语言，它让我们心情低落，陷入不自信的迷思，甚至能感受到隐含在对方心底的指责和批评。

将事件或人进行分类比较，也是利用自身价值观做出评判。我们认为什么样的才是好的，其他都是不好的，希望人或事情向着好的方面去。

我们从小就不希望听到这样伤人的话，为什么回过头来又会对着自己的丈夫或孩子说同样的话呢？这个问题值得大家好好思考。

第三种是回避责任。

我们希望自己成为一个负责人的人，却常常说出不负责任的话。在这里作者提到了一个

关键词“不得不”，总有那么些事情是我们不得不去做的。

我们以一个白领的一天来感受一下，这个词的“威力”。

一大早，我不得不起床，挤地铁赶公交去上班。回到办公室，不得不带着微笑对着那个令人讨厌的上司，不得不听从他的安排完成工作。接到临时通知，不得不放下手头的工作去开所谓的重要会议。下班了，今天的工作还没完成，不得不加班弄好。加班太晚了，不得不打车回家。

听起来，这位白领有相当多的不情愿，你们有没有和她一样的想法呢？或许你也在为自己和白领辩解，这些事情都是我们不愿意做但是不能不做的。那么，这些事到底是不是属于我们的责任呢？显然是的。

我们工作是为自己负责，并不是为对方负责。但是“不得不”这个词显然是弱化了我们的责任，让我们有种错觉，是所有人都在逼迫我。

但是，生活是我们自己选择的，我们应该为自己的思想、情感、行动担起责任。

当我们想起“不得不”的时候，作者建议大家用

“我选择……因为我想……”这种句式来替换“不得不”。

比如，我选择加班，因为我想今天完成该做的工作。这句话说出口不容易，但是恰恰能体现我们需要为自己负责。

第四种是强迫他人。孔子曾说过“己所不欲，勿施于人”。

小时候我们都背过课本。那现实是怎么样的呢？父母对我们说要么考试合格，要么去补习班。女生对男朋友说，要么给我买包包，要么分手。新婚妻子对丈夫提出度蜜月的要求，要么去这个地方，要么我们就都别去了。

这些不是一就是二的选择题，总是让我们感到难堪，更要命的是，如果不遵循，后果是我们不堪设想的。

强人所难也是一种暴力语言，作者认为这种思想其实是上位者对弱者的控制，剥夺对方的选择权，毫无爱意可言。

道德评判、做比较、回避责任和强迫他人都是我们与别人沟通时，会反射式使用的沟通方式。

道德评判、做比较、回避责任和强迫他人都是我们常常使用的暴力语言。

要想做到非暴力沟通，在开口前，就把话在脑袋里过一遍，是不是有给对方贴标签的举措，是不是在比较是好是坏，是不是有很多的不情愿，是不是对方必须完成否则会受到惩罚。只有抛开这四种条件反射的暴力语言，才能让两人的沟通更顺畅，也更真诚。

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刚刚，我们已经学会了如何辨别生活中四种常见的暴力语言，仅仅这样还不能做到非暴力沟通。接下来，我们就要了解，非暴力沟通的四个要素，学会如何运用它们与别人沟通交流。

非暴力沟通注重四个方面，观察、感受、需要和请求，这也是非暴力沟通的四个要素。

通过这四要素进行沟通，可以更顺畅，也让人与人的关系更和谐友爱。

这听起来似乎相当美好，让人不禁怀疑，到底是不是真的那么神奇呢？接下来，我们就来探讨这四要素到底要怎么做。

第一步，描述观察。它要求我们仔细留意所发生的事情，然后清楚地描述出观察结果。

你可能会觉得，这有什么难的，这很简单啊！真的是这样吗？那么你来听听这几句话，是不是观察结果呢？

“他真是笨死了，买杯奶茶都弄了那么久。”

“千万不要把秘密告诉她，她是个大嘴巴。”

“你最近总是不理我。”

如果你觉得刚刚的三句话都是观察结果，那么很遗憾，这三句话都是评论，不是观察结果。作者提到，

非暴力沟通不是要求我们保持客观不作评论，而是不能将观察和评论混为一谈。

因为评论比起观察更绝对化，更倾向于批评和指责，而当对方听到这些说法，很容易就会产生逆反心理。

印度哲学家克里希穆提曾说过，不带评论的观察是人类智力的最高形式。

确实很难做到，但是非暴力沟通正需要我们克服这些困难，尽力去实现。

区分观察和评论，我们可以注意这些词语，“从不”、“总是”、“经常”、“很少”，它们总是被用作评论。

比如，你最近总是不听电话。你从来都不爱惜自己的身体。

我们可以使用如“每次”、“曾”和一些数字量词来表达观察结果。

比如，我打了五次电话你都没听。你这周每天熬夜，我认为你不太爱惜自己的身体。

如果我们表达出的是观察，有理有据地描述，对方更乐意倾听。如果是评论，对方会把内容忽略，更以为是在批评、指责他，进而反驳、攻击我们。

第二步，表达感受。

大多数人认为，我们能准确地表达自己的感受。真的是这样吗？一起来看看下面这个例子。

一般情况来说，在家庭里，丈夫会比妻子花更多的精力与时间在工作上。所以我们日常会听到一些类似的抱怨，妻子说自己的丈夫一天到晚，总是加班，经常见不到人，家里冷冷清清的。那么大家认为，当妻子说家里冷清时，是表达感受吗？不是的。妻子表达的不是感受，而是想法。她内心的感受应该是孤单，因为丈夫总是加班，不在家陪她感到孤单。而觉得家里冷清只是她的想法。

也许我们受到的传统教育就是，说话要委婉，但是这并不代表将感受和想法混为一谈。

“我觉得”、“我被”、“我得不到支持”等都是在表达想法。

比如，我觉得自己很失败。我觉得被男朋友背叛了。我觉得没人支持我。

可以用“我感到”以及情感词汇来表达感受。

比如，作为项目负责人，项目搞砸了，我感到沮丧。男朋友离开了我，我感到很难过。没有人投我票，我感到很失落。

比起使用那些负面的、笼统的词语，如失败、拒绝、欺负、打扰等，作者更主张我们表达自己的心情，满足时应该是高兴、快乐、幸福、温暖、喜悦等，不满足时应该是害怕、担心、气馁、难过等。

正确地表达自己的感受，可以让两人的沟通更直接、更坦诚。

试想一下，如果你说出的是想法，对方是不是需要不停地问问题，绕圈子来获取你的感受，才能进行下一步沟通呢。

尤其是，男性并不擅长猜女性的心思。

第三步，体会感受自己的需要。

需要和感受往往联系在一起，要知道，我们感受的产生正是因为某些需要、期待没有得到满足。

当我们感到伤心、难过、沮丧，你有想过是为什么吗？

没有。我们会下意识地将这些心情归咎给别人，认为是对方做了什么让我们体会到这样的感受。

但是，作者在书中指出，

需要才是我们产生感受的根源。

比如，男朋友离我们而去，我们感到伤心，是因为我们的爱没有被满足。升职加薪的人不是我们，感到伤心难过，是因为我们渴望被肯定和赞赏。

作者在书中提到了一个句式，可以帮助我们更好地了解自己的需要，

“我感到……因为我……”

举个简单的例子，母亲看到孩子考试不及格，应该这样来表达，“看到你考试不及格，我感到失望。因为我希望你能好好学习，为以后升学打下好的基础。”而不是说“你考试不及格，让我感到很失望”。

这两句话看似没有什么不同，但听到的人感受可谓是天渊之别。听到前面那句的孩子，可能会积极回应母亲，告诉母亲自己会努力的。而听到后面那句的孩子，很可能会觉得母亲是在批评、指责他不够努力，导致考试不及格，然后反驳母亲的话，争吵一触即发。

可以看到，感知自己的需要，然后准确地表达，可以减少误会的产生，也可以让对方做出更积极的反馈，而非受到指责、批评等伤害。

第四步，提出请求。

在运用了前三步，表达出观察、感受、需要后，我们要向对方提出请求，请求他们满足我们的需要。

那么，怎么提请求，更容易得到积极的回应呢？

首先，我们要明确自己的要求。自己的需要是什么？

如果需要沙发保持整洁，那么这就是我想要对方满足的需要。

然后，在提出请求的时候，要具体地说出来，而非抽象地概括。

比如，妻子希望丈夫可以负责一点。什么是负责一点呢？这种抽象的说法不适合用来做请求。妻子可以这样表达，“我希望你能在大事上多做决定。”

在提要求的时候，要更注重正面的说法，而不是负面的。

比如，我希望你能完成每天的作业，比起我希望你不要在这个时候看电视，来得好多了。

在提出请求后，可以加上“好吗”、“清楚吗”等疑问语气词，可以更好地提醒对方，记得给我们反馈。

除此以外，不要把命令和请求混为一谈，不要因为对方拒绝、反抗、不服从而威胁、惩罚对方，或是让对方愧疚。

比如，我们希望和男朋友一起去旅游，不能这样来命令他，“我知道你是爱我的，所以我希望我们一起去一趟旅游，好吗？”显然，如果男朋友不答应，那就是不爱你的表现，拒绝这样的请求，会让他感到愧疚。

我们并不善于求助他人，要么一说出口的就是命令，让对方一听就有逆反心理。如果我们能诚恳地向对方提出请求，而不是强硬的命令或者含糊不清的要求，往往能得到意外的效果。

概括这四个步骤，我们在表达的时候，可以这样来说，

“我看到……这让我的内心感到……而我需要的是……那你可不可以帮我做……”

举个例子，你看到丈夫最近总是和朋友聚餐不回家吃饭，运用非暴力沟通可以这样来表达“我看你这周有四个晚上都约了好朋友，我一个人在家吃饭感到很孤单，我需要你的陪伴，你明晚下班可以早点回来吗？”当然，这句话并非要求我们要一次说完，可以根据对方的反应来使用。

作者也提到，在使用非暴力沟通时，这四个步骤也不是固定公式，是可以随着不同场合作出调整的，目的是更好地表达自己，更好地与别人联系。

听到这里，相信你已经掌握了

运用非暴力沟通的四个步骤了，首先要描述观察结果，而不是发表评论，接着是表达自己真实的感受，而不是表达想法，然后通过体会自己藏在感受背后的真实需要，最后诚恳地请求对方一起完成或改善某件事情。

运用这四个步骤和对方交流，让彼此多一些真诚、多一些坦白，少一些批评和指责。

4

最后，我们来谈谈对话中必不可少的倾听，如何运用非暴力沟通全身心地聆听对方的话。

仔细回想，在沟通中，除了学会如何“说”，还要学会如何“听”。这也恰好说明了，所有沟通都离不开倾听，非暴力沟通同样如此。

倾听可以治愈我们心中的烦闷，更可以让两人的关系更加亲密。

不知道大家是否有过失恋、工作不顺利的时候。通常，在这个时候我们总会喜欢找上三五知己，吃一顿饭，聊聊事情，倾诉心情。朋友可能没有给到什么实际有用的解决方法，可能只是静静地在一旁陪你倾诉。但是，在聚会结束后，心中的烦闷、郁结都会随之而变得不再沉重，或者消散。

这是倾听的力量，让人身心痊愈、舒畅。而且，还可以让原本不是很相熟的两个人关系更上一层。

举个例子，假如你旁边来了一位新同事，快中午下班时对方说一句“这附近的路好像不太熟。”那么，如果你是认真倾听的，其实能感受到新同事，可能因为不太熟悉附近的商铺，不知道能不能找到吃午饭的地方。自然而然地，你很可能就会回应她，邀请她一起下去吃午饭。两人原本从陌生，也开始渐渐变得熟悉。

这些都是倾听的力量，不容易察觉，但是在沟通中起着绝对重要的作用。

既然倾听如此重要，那么

非暴力沟通要求我们如何倾听才能感受到对方的四要素呢？

首先，在倾听中我们需要全身心投入，保持高度关注。

在书中，作者解释了什么是全身心地投入，我们先要放下自己的想法和判断，全神贯注地体会对方，并适时给予反馈。

现在的人，大多数在听人说话的时候都会自己脑补几句，

对方说“今天那个经理超级倒霉的，在总监办公室被骂了一个小时”。我们不自觉地就会想“肯定是那个经理做错事了”。这样的做法显然不符合全身心投入，我们一边听着对方的话，一边自己加工，虽然没有说出来，但是脑袋里面恐怕已经拍成了一出电影。

而且很多时候，我们并不知道对方需要我们给出反馈，也不知道对方是否倾诉完了，这些“开小差”的做法都不符合全身心投入。

比如，朋友和你说，“丈夫总是喜欢在房间里抽烟，真是烦死了。”此刻，她正在等待你的反馈，而你却坐在一边默默不说话，或者“哦”一声，一副不以为然的样子。但如果这时，你回应一句“是吗，他总是在房间里吸烟啊。

”哪怕是重复的话，朋友也能感受到鼓励，继续倾诉下去。

抛开我们自己“脑补”的想法和判断，不要随意打断对方的话，也不要像木头一样沉默寡言，这都是全身心倾听必须要做到的。

另外，倾听一定是一个绝对安静的过程吗？不是的。

非暴力沟通要求我们体会对方的所见所想、需要和请求，这些都要通过提问来完成。

我们来看这样一个例子，你的同事觉得你工作中经常出现错别字，向你抱怨说，“你就不能下次多审几次在交上去吗？还是有挺多错别字的。”听到这样的话，你可能会条件发射，觉得同事是在说你粗心大意，能力不够好，并且是在指责你、批评你错字太多。此时，冲动之下你可能会不甘心地骂回去，最后两人不欢而散，没有解决根本问题，等下次工作时还是会遇到类似的问题。

但如果运用非暴力沟通来倾听，我们听到的话就很不一样了。我们能感受到，这位同事的抱怨中，他的观察是看到文档上的错字数量非常多，他的心情可能是郁闷的。那么同事的需要是什么呢？是收到一份质量好的、专业度高的文档。他的请求就是希望你能提高文档的质量和专业度。

为了验证我们猜测，可以通过询问的方式获取对方的反馈。

比如，当听到同事向你抱怨“你就不能下次多审几次在交上去吗？还是有挺多错别字的。”我们可以问问他，“你看到这份文档，不太高兴，是因为我的错字太多了吗？”同事可能会回答你，“是的。”你可以继续问，“所以，你是需要我给出一份质量高的文档，对吗？”同事点点头。这就是运用非暴力沟通来倾听对方的四要素。

听到这里，你是不是掌握了如何在非暴力沟通中进行倾听了呢？

沟通绝对离不开倾听，倾听可以治愈我们心中的烦躁、郁闷，也可以拉近两人的距离，让原本陌生的人渐渐变得熟悉、可靠。

要做到有效的倾听，我们需要放下自己的想法和判断，全身心投入，并且通过提问的方式，得到对方的所见所想、需要和请求。这样的倾听，才能让沟通事倍功半，既坦诚表达自己，又能让两人的关系更和谐友好。

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以上就是今天讲解的全部内容，下面，我们简单回顾一下。

语言是一切误会的根源，我们依赖语言进行沟通和世界交流，却又担心因为使用不当造成不可挽回的结果。

如何与对方和谐、真实地进行一场交流呢？

《非暴力沟通》的作者卢森堡博士告诉我们，非暴力沟通正是这样一种语言。作者主要从三个方面为我们介绍这种语言，先是阐述了四种日常的暴力沟通方式，然后学会通过四个步骤使用非暴力沟通，并运用非暴力沟通进行聆听。

首先要学会识别暴力语言，不能以自身的价值观来评判对方；更不应该用来做对比，分出好坏；不和对方说一些回避责任的话，影响对方的判断和想法；也不利用高位强迫对方，让对方顺从就范。

其次，运用非暴力沟通，要注意四个步骤，首先是描述观察结果，不加入自己的判断；然后表达自己的真实感受，不是模糊不清的想法；接着联系感受，来体会内心深处没被满足的需要；最后是诚恳地请求对方，一起做出改变。这四个要素并不是一套说话的模板，需要根据实际情况使用，也不是必须从观察开始运用，有的时候我们也能直接说出自己的需要和请求。

而在沟通过程，必须全身心地投入倾听，只有认真倾听才能拉近双方的关系，治愈彼此身心；而且倾听过程中请放下自己“脑补”的想法和判断；通过提问获取对方的观察、感受、需要和请求，这才是有效的倾听。

如果能选择，我们大多时候都不愿意发脾气，不愿意指责别人，也不愿意听到太多批评的声音。但是，世界上这么多人，为什么不允许别人发出不同的声音呢？

非暴力沟通正是一本这样的书籍，让我们在各种声音中找到和谐的方式进行沟通，不陷入情绪中沟通，也不为了指责、批评、说教别人而进行沟通，只为了满足两人心中的需要进行一场对话。这难道不是我们需要的？