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自控力-斯坦福大学最受欢迎心理学课程
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1.什么是意志力

意志力第一法则：认识你自己

人类拥有自我意识，当我们做一件事时，我们知道自己在做什么，为什么做，做之前还有做些什么事情，这样我们会三思儿后行。

5分钟训练大脑冥想

原地不动，安静做好，注意呼吸，感受呼吸，如果走神，从新集中注意力到呼吸上。

意志力实际上是“我要做”，“我不要”和“我想要”三种力量，他们相互配合，让我们变的更好。

2.意志力的本能

三思而后行

当需要自控时，讲呼吸放慢到每分钟4到6次，持续几分钟。

五分钟给意志力加油

找一片绿色环境散散步、听一首喜欢的音乐等放松自己。

定期锻炼

保持充足的睡眠

长期保持高自控力会对“自控力肌肉“”造成伤害。

3.为什么自控力和肌肉一样有极限

人在清晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。

把最重要的事情安排在意志力最强的时间做。

使用意志力会消耗身体中的血糖，但大量补充糖分只能在短期提高意志力，长期反而消弱意志力。应当持续补充食物，保持身体血糖的稳定。

从小事做起，控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。

增强“我不要”的力量，戒掉一些小毛病。
增强“我想要”的力量，每天养成一些好的小习惯。
增强自我监控的力量，认真记录平时不关注的事。（量化自我运动）

4.容忍罪恶

这一周，当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。你愿不愿意为了别人，而不是为了自己，去做那些困难的事？是对未来的憧憬，还是对命运的恐惧，推动你前进？当你发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想象这个动力。

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。

不要把支持目标实现的行为误以为是目标本身。

取消许可，牢记理由:当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想你做好事的原因，而不是你是否应该得到奖励。

明天和今天毫无区别:当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。

5.为什么我们把渴望当幸福

现代科技及时行乐的特点，加上原始的激励系统，就让我们成为多巴胺的奴隶。特别是电子游戏，非常容易让人上瘾。

很多注意力失效都是多巴胺引起的

大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。 寻觅，希望，渴望和欲望，这不是喜欢，满足，快乐或真正的奖励带来的感觉。

欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。 我看到的还是平衡问题，站中间，两边都不好。人的一生不就是修炼保持平衡的能力吗？

6.情绪低落为何使人屈服于诱惑

压力的作用？

在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，我们发现，情况低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。情况低落时，大脑更容易受到诱惑.当你感到压力时，大脑会指引你，让你去做它认为能带来你快乐的事情压力把我们引向了错误的方向，让我们失败了理性，被本能支配。

起作用的解压方法是什么？

美国国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物，抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网．花两小时以上看电视或电影.

有效和无效的策略最主要的区别是什么？

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质．如血清素、Y一氨基丁酸和让人感觉良好的催产素．这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应．因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋．所以我们往往低估了它们的作用．

失败的时候，请原谅自己。

研究表明：自我批评会降低积极性和自控力，自我同情会提升积极性和自控力。

如何提高意志力？

乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功．研究发现，如果能预测自己什么时候会如何受到诱惑和违背承诺．你就更有可能拥有坚定的决心．

想一想你自己的意志力挑战．请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力7当我允许自己拖延的时候．我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时．想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的．

核心思想：情绪低落会使人屈服于诱感，摆脱罪恶感会让你变得更强大．

7.及时享乐的经济学

核心思想：我们无法明确地预知未来．这为我们带来了诱惑让我们拖延着不做某些事．

应对办法:

等待10分钟．在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间．在这10分钟里．一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑．
降低你的折扣率．当你受到诱惑．要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着．你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励．
预先对未来的自己竹出承诺．作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难．用奖励或威胁来激励未来的自己．
预见未来的自己．创造一个未来的记忆．给未来的自己发条信息．想象一下未来的自己。

8.为什么意志力会传染

核心思想：自控受到社会认同的影响．这使得意志力和诱惑都只有传染性．

坏习惯和积极的改变都像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响

应对办法：

当你面对别人的影响时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标，这种方法会保护你不受别人的感染。
当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样，问问自己，那个意志力强人会怎么做？
自豪感的力量．公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪．
把它变成集体项目。你能在意志力挑战上蔽过其他人吗？

9.我不要力量的局限

核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果．让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

如何面对诱惑？

直面欲望，但不要行动

1．承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉

2．不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉．提醒自己”白熊

3．退一步考虑．“现象和”反弹”’理论．意识到这种想法和感觉并不受你控制．但你可以选择是否将这些想法付诸实践．

4．记住你的目标．提醒自己预先作出的承诺．正如那些学生会提醒自己．他们答应过不偷吃巧克力．

如何面对冲动？

忠于你的感受，但别相信你所有的想法．
当你产生不快的想法时像浮云将注意力转移到身体上．然后专注于呼吸
想象这些想法 一样逐渐淡去．