自由泳学习心得

近期自学自由泳主要的方式为：观看视频解说+实际操练。看完视频后，发现自己的泳姿还存在许多问题需要矫正。以下是我关于自由泳学习步奏及动作要领的心得归纳：

1.打腿/水动作

腿部并拢，小腿放松，主要依靠大腿力量带动小腿、脚腕，呈鞭状发力。脚背绷直自然平伸，（想象自己有脚蹼）用力打水。膝盖避免过度弯曲，应尽量保持伸直，但也不是僵直如棍状发力。一般来说，六次打腿对应两次划水动作，但无需刻意数数。在游泳过程中应不停打腿，并随体式变换，平直打腿与侧打腿自然衔接。

2.划水动作

随着不间断的打腿动作，后肢上浮，身体整体呈一条直线，尽量贴近水面。配合打腿/水动作，利用打水时身体的扭转力量做相应的划水动作。如右腿打水则划左臂，左腿打水则划右臂，如同走路时的正常摆臂。出水时，抬手肘，主要靠大臂及肩部带动发力，入水时则主要依靠小臂发力。一般肩部腋部露出水面，手腕始终保持低于手肘位置，手掌闭合，以中指为方向标，向前延伸，手指不上翘或向掌心弯曲。入水后手臂自然弯曲向后划水，注意两臂交替划水时，以鼻尖为中线，划水动作尽量保持在肩线位置，不向内或向外偏，避免呈现“S”型划水路径。一般左臂向前伸直时，右臂恰好完成后划动作。两臂交替划水要保持好节奏，初学时容易因担心身体下沉无法换气而快速划水，此时可以先尝试闭气练习手脚动作，待掌握划水节奏后再配合呼吸换气。

3.换气

初学者一般单侧换气，即在完成左右两个划水动作后固定在一侧进行换气。我的习惯是，伸右臂时，恰好于左侧换气。换气动作与身体扭转紧密相连，游泳运动员的半镜换气，就是利用划水时产生的波浪，在波谷时机进行换气，此时泳镜一半露出水面，一半仍在水中。游泳时，一般眼睛平视水底，不要有抬头动作。换气时，不要扭头，而是随体势变化，由颈部带动头部转动，抓住露水时机进行换气。

总之，在游泳行进时，应以最大限度的减少水下阻力为原则，尽量挺直身板保持水平，无论打腿还是划水都可以在陆上练习标准动作以提高在水中的推进效率。此外，在游泳馆内可以多看其他人的泳姿，现场学习模仿，效率更佳。这些动作要领需要结合实际练习情况不断调整修正，边练边学。后面也会根据自己的学习进展不断补充。