一本自由泳的“武功秘籍”，针对已经学会自由泳的人，从技术、力量、体能三个角度提高其自由泳速度
好的游泳技术可以更有效地利用身体储存的能量，也能锻炼正确的肌群；但游泳技术无法独立学会，必须建立在一定身体素质的基础上。
一、减少水阻
1.水中移动时重力下拉身体，而浮力上托身体，支撑点扩展到全身
2.水中快速前进=减少阻力+增加推进力
3.水阻=1/2水的密度*移动速度的平方*水阻系数*身体阻水横断面积
二、减少水阻的途径：阻水横截面积和水波阻力
1.保持从指尖到脚尖水平的身体姿态，重心前移
1）头藏在水里：后脑勺、后颈与脊背成一条直线
2）手前伸：脚尖和手指位置分别为9点钟和3点钟
2.转肩，减少“平游”，增加“侧游”
两边肩膀交替转动，游进时永远有一边肩膀留在水面上
3.双臂轮流在身体前方，延长身体吃水线
三、减少水阻训练：平游—侧游—转肩
1.“一”字仰姿
1）仰姿水平漂浮：脸朝上，双手置于大腿两侧进行仰姿漂浮打水（练习“平游”，专注头脚平衡）
2）侧姿水平漂浮：脸朝上，双手置于大腿两侧（身体面向池壁）侧姿漂浮打水
2.肩、头分开滚转
1）仰姿转肩练习：脸朝上，双手置于大腿两侧漂浮打水，单肩尽量转至下巴位置（转动身体而头部不随着移动），每踢6下腿转动1次肩膀
2）仰姿转头练习：头部沉入水中，口鼻朝向池壁，双手置于大腿两侧侧漂浮打水，每踢6下腿转动1次头部出水面换气（转动头部而身体不动）
3.身体稳定性
1）单手前伸侧姿漂浮：单手前伸，另一只手置于大腿侧，脸朝池底，侧姿打水漂浮，前伸臂的肩膀紧贴脸颊，每踢6下腿转动1次头部出水面换气
2）侧姿水平漂浮+提臂：姿势同上，但转头换气前先提起置于大腿侧的手肘，手掌自然下垂，让手指抚过体测向前移至耳旁，随后回到大腿侧（提臂时利用手肘带动前臂与手掌前移，双肩保持不变）
3）侧姿水平漂浮+提臂+换手：姿势同上，但每次提臂经过头部之后直接在额前入水，水中的前伸臂同时向后划到大腿侧，身体也顺势转向另一侧，每划3次手换气1次（转头转身换气，同时换手）
四、水感
1.水感： 水是施力的支撑点，也是施力要克服的唯一阻力；由手掌支撑在水中，使身体向前移动
2.身体要前进，则体重要转移到手掌上，形成稳固的支撑点；高肘有利于体重转移：躯干和下半身高于肩，肩高于肘，肘高于掌
3.水感开始于提臂的瞬间，结束于手肘在最高点开始下落时
五、划手
1.指尖斜切入水(entry)
1）入水前肩膀需高于水面
2）入水瞬间伸直手掌，中指斜插入水
3）入水点在肩膀的延伸线上
4）入水后肩膀立刻贴近脸颊
5）身体滚转，将肩膀向前推，伸着手臂
2.掌心向后抓水(catch)
1）利用手腕将掌心转向身体后方
2）手掌保持不动，形成稳定的支撑点
3）抓水时机是另一只手提臂瞬间
3.高肘抱水(hold)
1）内屈手臂形成高肘（肘高于掌）
2）将水“抱住”，直到胸部来到手掌上方
3）抱水终点是另一只手的手肘经过最高点准备落下时
4）抱水时身体仍保持侧肩姿势
4.推水(pull)
1）通过身体滚动带动推水，直到手掌来到大腿外侧
2）臀部向上转动使大腿与膝盖往上，小腿与脚掌向下甩
3）肩膀保持向后伸展状态
4）前伸臂保持未抓水的放松状态
5.提臂恢复(recovery)
1）转肩同时把手臂提出水面
2）手掌、手肘与手臂全部放松
3）手掌离躯干越近越好
六、转肩
1.滚转的好处
1）降低阻水横断面积
2）提臂更轻松，手掌容易在身体正前方切入水中
3）加长吃水线的同时保持直线前进
4）避免肩膀产生过多冲击
5）转移身体重心，将垂直位能转换为水平动能
2.滚转泳姿训练法
将1-1.5米的棍子绑在背上游，如果提臂时手会碰到，就代表滚转不够
3.臀部是滚转动作的触发点，在抓水和抱水时不能太早转动
七、划频和划距
1.划距是一次完整的划手循环中，身体所前进的距离
2.过长的划距可能导致身体滑行及停顿的死点，降低划手效率
3.划频是指每分钟的划手次数（两手一起算，每次提臂后手指入水时才算一次）
4.最佳划频应该保持稳定的速度前进，身高臂长的人划频较慢
八、换气
1.转头吸气，水中鼻子均匀吐气，不要憋气
2.两边换气，每划三次手换一次气
3.利用腹式呼吸让下半身浮起
九、打水
1.打水目的是保持身体平衡，并减小身体横断面面积
2.保持上半身稳定，避免过度打水；将体重前移，提高双脚位置
3.臀部发力，通过大腿带动小腿上下摆动
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