一、为什么减肥时，那么容易饿？
想要减肥时不挨饿，就要先了解自己为什么容易感到饿。减肥的本质就是摄入热量小于消耗热量，所以减肥的第一步就是要控制摄入热量。突然不能像之前一样无所顾忌的大吃大喝了，肠胃自然不习惯，总是感觉饿。同时，运动量变大也会让饥饿感来得更快一些。
所以如何保证摄入热量不超标，又让肠胃有较为长久的饱腹感，就成了减肥时管住嘴的关键！
其实，饱腹感主要就看下面两点。
1 能否延缓消化速度
一般来说，高饱腹感食物的分子较大，消化起来速度比较慢，这样就能延长食物在肠胃中停留的时间。如果胃里一直有食物，你就不会太快感受到饥饿了。
2，能否稳定血糖水平
饱腹感比较差的食物进入胃肠道后，很快就会被消化，导致血糖在短时间内大幅波动，这不仅会刺激胰岛素大量分泌，让脂肪被囤积在身体中，血糖的急速下降还会让饥饿感来得更迅速。而如果吃一些低升糖指数、膳食纤维丰富的食物，餐后血糖波动会相对较小，稳定的血糖水平能让饱腹感更持久。
所以，想要减肥计划执行得更顺利，就要学会巧选高饱腹感的食物。
这些食物有啥特点，长什么样？
选食物认准三点，吃饱照样能甩肉
01富含膳食纤维的食物
膳食纤维有遇水膨胀的特点，有利于增加胃中食物的体积，让你感受到饱腹感。而且膳食纤维无法被肠胃消化，不会带来额外的热量。另外，膳食纤维还能促进肠胃蠕动，防止便秘，让你甩肉更轻松。
推荐食物
001玉米
玉米作为常见的粗粮之一，含有丰富的膳食纤维，可以提供充足的饱腹感。此外，它含有的镁元素还能与其他食物中的脂肪发生皂化作用，帮助脂肪分解并排出体外，对减肥非常有利。
002燕麦
燕麦作为减肥界的超人气食物，不仅富含膳食纤维，能够产生较强的饱腹感，有抑制食欲的作用；还含有燕麦β-葡聚糖，可降低肠道对脂肪和胆固醇的吸收率，进而抑制胆固醇合成，并能减缓血液中葡萄糖含量的上升速度，有效地控制血糖，是减肥的好帮手。
003蘑菇
蘑菇的热量很低，还富含膳食纤维，不仅能带来充足的饱腹感，减少食欲，对减肥、防止便秘都很有帮助。
004魔芋
魔芋的热量很低，含有丰富的膳食纤维，吃完能让你感到很强的饱腹感。而且它还含有可以吸附胆汁酸和胆固醇的物质，能够降低患心血管疾病的风险。
02，蛋白质含量丰富的食物
蛋白质属于大分子物质，在体内消化和代谢的时间比较长，可以带来较强的饱腹感，起到抑制食欲、减少进食的效果。同时蛋白质还是肌肉合成的重要原料，有助于提高基础代谢率，让减肥更高效。
推荐食物
001鸡蛋
鸡蛋中含有丰富的蛋白质，主要是卵白蛋白和卵球蛋白，其中8种氨基酸都是人体必需的。因为它们与人体蛋白的组成极为近似，所以人体对鸡蛋蛋白质的吸收率比一般蛋白质要高很多。而且蛋白质能帮助肌肉修复和生长，对于提升基础代谢率、控制体重有积极作用。对于正常人来说，每天吃1-2个鸡蛋是完全没有问题的。
002低脂酸奶
酸奶中不仅富含蛋白质，能够增强饱腹感，帮助抑制食欲；而且它还含有大量的益生菌，能够促进肠道平衡，养护肠道，有助于肠道蠕动。记得看清食品标签，最好选择低脂原味酸奶，帮你减少热量摄入，喝得更安心。
003鸡胸肉
鸡胸肉是不少减脂增肌人士的必备食物，不仅因为它热量低，还因为它的蛋白质含量在肉类中的是数一数二的，加上消化率极高，蛋白质更容易被人体吸收，对增加肌肉量、提高基础代谢率都很有帮助。
004大豆
大豆中有丰富的优质植物性蛋白——大豆蛋白，其中必需氨基酸的比例高，氨基酸的组合与动物蛋白相似，更容易被人体吸收，属于优质蛋白。同时大豆中还含有大豆皂苷，有助于降低血胆固醇和血脂，对减肥及保持身体健康都很有好处。
03，含水量多的食物
减肥时，总是听到要“多喝水”？水不仅能帮助身体器官维持正常运转，更能带来饱腹感，是加速脂肪代谢的重要物质。平时除了多喝水外，还可以通过多吃含水量丰富的食物来为身体补充水分。
推荐食物：
001黄瓜
黄瓜的含水量高达95%以上，而且黄瓜中的丙醇二酸还能有效地抑制糖类转化成脂肪。此外它的热量也很低，每100克只有16大卡，是减肥时优质选择。
002生菜
生菜的含水量也达到了95%以上，除了能为身体提供水分、增强饱腹感外，生菜含有的莴苣素和甘露醇等成分对降低血胆固醇与血脂等也都有一定的作用。
003冬瓜
冬瓜是典型的高钾低钠蔬菜，含水量高达96.6%，能够促进身体排出钠和其他废物，有助于消除水肿。而且它也和黄瓜一样，含有丰富的丙二醇酸，能够防止体内脂肪堆积。
004梨
梨的含水量达到了85%以上，不仅口感好，还富含多种维生素和钙、磷、铁等微量元素。减肥时适量多吃梨，有利于补充水分，还能生津润肺。
减肥想要管住嘴，可不能只靠饿，多吃这些高饱腹感的食物，让你的肠胃更满足，瘦得更轻松！
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