序言

能够到达金字塔顶端的动物只有两种，一种是雄鹰，一种是蜗牛。雄鹰之所以能够到达是因为它们拥有傲人的翅膀；而蜗牛能够爬上去就是源自专注：认准了自己的方向，并且一直沿着这个方向努力。——中国古谚语

1.人们在看书的时候，通常有20%~40%的时间在走神。在构建理解网络时，走神越多，我们看到的信息就流失得越快。

2.神经通道是思想和经验的载体，我们看书的过程就是大脑把这些神经通道联结成神经网络的过程。与这种深度理解形成对立的是中断和干扰，并且以最具诱惑力的互联网为代表。网上形形色色的消息破坏了我们全面理解的能力。

3.故事不仅可以吸引专注力，还可以维系专注力。对于传媒、电视、电影、音乐和广告等“专注力产业”，玩的是零和博弈，甲的胜利就意味着乙的失败，讲故事的传统并未丢失。

（零和博弈：zero-sum game，又称零和游戏，与非零和博弈相对，是博弈论的一个概念，属非合作博弈。指参与博弈的各方，在严格竞争下，一方的收益必然意味着另一方的损失，博弈各方的收益和损失相加总和永远为“零”，双方不存在合作的可能。）

第一章 隐形的翅膀

1.专注力贯穿于无数心理过程中，最基本的方面包括理解、记忆、学习、感觉和知觉、理解他人的情绪以及良性互动等。

2.专注力可分为三种类型：内在专注、对他人专注和外在专注。

3.对于追求业绩的领导者，他们需要具备三种专注力：内在专注，可以使他们聆听直觉和价值观的声音，做出更明智的决策；对他人专注，使他们与他人的关系更加和谐；外在专注，可以让他们在广阔天地任意翱翔。

4.“专注力”（attention）一词来源于拉丁语“attendere”，意为向前延伸。专注力能够塑造并决定我们的经验，让我们与世界相连。认知神经科学家迈克尔·波斯纳和玛丽·罗斯柏曾经写道：“专注力机制构成了我们感知世界以及自主调节思想和感受的基础”。认知神经科学界安·特丽斯曼认为，我们对专注力的运用决定了我们所看到的东西。用《星球大战》中尤达大师的话来说，就是“注意即现实”。

5.早在1977年，诺贝尔经济学奖获得者赫伯特·西蒙就对即将到来的信息社会提出了警告：“信息消费的是人们的专注力。因此，信息越多，人们越不专注。”

第一部分 什么是专注力

第二章 专注力：最基本的元素

1.分散专注力的事物包括两大类：感觉干扰和情绪干扰。

2.专注力高度集中时，前额叶皮层的关键回路与意识指向的目标达到了同步状态，被称为“阶段锁定”（Phase Locking）。

专注力越集中，神经回路的锁定能力就越强，但是如果思想涣散，无法集中专注力，同步现象就会消失。

专注力越集中，学习效果越好。

第三章 专注力：自上而下vs自下而上

1.自下而上意识有如下特点：

按照大脑的时间衡量，运行速度更快，以毫秒计算；

不自主的和自动的，永远处于开启状态；

直觉性的，通过关联网络运行；

冲动的，由情绪驱动；

指挥习惯性行为，指引行动；

管理关于世界的各种心智模式。

2.自上而下意识有如下特点：

运行较慢；

自主的；

需要努力；

具有自我控制能力，（有时）能够压制自动反应，抑制情绪冲动；

能够学习新模式，制定计划，（某种程度上）监管自动行为。

3.主动性注意、意识行为以及有意选择属于自上而下意识，反射性注意、冲动行为以及行为习惯属于自下而上意识。

第四章 “神游”：激发灵感和创意

1.从本质上说，“神游”即意识的漫游，它转移了我们对当前任务的专注力，影响了我们的表现，对需要认知参与的事务影响尤深。“神游”也许会妨害我们对当前任务的即时关注，但在某些时候，它可以帮助我们解决生活的重大问题。此外，“神游”还可以激发灵感。

2.“神游”的积极作用还体现在：展望未来的前景、自我反思、把握复杂的社交生活、孕育创意想法、提高专注力弹性、消化学习的内容、组织记忆、思索人生，以及舒缓紧张的神经。

3.经典的创造力阶段模型，大体上与专注力的三种类型相对应：首先是专注力导向，我们在所有类型的输入信息当中进行搜索和分析；其次是对具体的创造性问题的选择性注意；最后是开放性意识，展开自由联想直至解决方法浮出水面，然后专注于解决问题。

4.在灵感闪现之前，大脑通常处于放松、开放的休息状态，以发射阿尔法波为特征，这表明大脑正处于幻想状态。大脑把各类不同的信息存储于分布广泛的神经回路中，因此，思想的自由翱翔使我们更有可能产生顿悟与灵感。

5.天马行空的联想要孕育出切实可行的创新成果，还需要恰当的氛围。我们需要空闲的时间，保持开放的心态。灵感总是在人们散步、沐浴、坐长途汽车或旅行时从天而降。时间宽松催生灵感，时间紧迫扼杀灵感。

第五章 寻找内心的平衡

1.冥想的一个根本指导原则是：“一旦觉察到自己走神，立刻重新集中专注力”。“一旦察觉”是冥想联系中的概念。我们走神时，几乎不会注意到意识本身进入了其他轨道。

2.专注力较强的人，能够觉察到周围更多的情况，在片刻之间捕获和记住的细节信息要多于大多数人。

3.在全局意识下保持开放的专注力，能使你内心平静，避免自下而上意识主宰，诱使意识做出消极或积极的判断和反应。

开放性意识还可以减少“神游”。

我们的目标是，想“神游”的时候“神游”，想专注的时候专注。

4.专注力的恢复：缓解专注力疲劳的办法与缓解生理疲劳的办法一样——休息，在安静的环境中放松休息，最适合放松的环境是大自然。

定期做些“不插电”的活动，就会保证我们有出色的表现。闲下来有助于专注力的恢复和情绪的稳定。

相较于在市区散步，在植物园散步对于恢复专注力的效果最好。

第二部分 自我意识

第六章 倾听内心的声音

自我意识有两种主要流向：一种是宾我（me），“宾我”构建了关于我们过去和未来的叙事；另一种是主我（I），“主我”让我们活在当下。我们已经知道，“宾我”将我们过往的经验联系在一起。与此形成鲜明对比的是，“主我”仅仅存在于即时的原经验中。

“主我”是我们对自身最亲密的感觉，它汇集了零散的感官印象，尤其反映了身体的状态。大脑通过岛叶与身体各部位产生联系，这构成了"主我"的基础。

第七章 用他人的眼睛看自己

1.我们的自我感觉起源于社会互动，而他人是我们的镜子，反映我们的形象。“我是我认为的你心中的我的样子”。

2.学会了解自己的声音（比如听自己的录音），学会让自己的声音充满同理心和关怀。要像别人倾听他们那样，倾听自己的声音。

3.群体思维的盲点：阳光是最好的消毒剂。

第八章 自控力和意志力

1.专注力可以调节情绪。调节情绪冲动需要执行注意系统，这种能力一般在幼儿3岁时才开始发展。这时，他们显示出“需要意志力控制”的能力，即有意注意，忽略干扰和抑制冲动。大多数儿童到了8岁，他们的执行注意系统会达到更高的水平。执行注意系统可调节其他负责认知技能的神经网络的运作，比如阅读理解和数学运算，以及一般的学习。

2.自我意识可以确保我们所做的一切走上正轨。元认知，即关于思考的思考，使我们得以了解心理活动的过程，并在需要时进行调节。元情绪能起到相同的作用，它可以调节感受和冲动的走向。

在大脑的构造里，自我意识的作用是调节自身情绪，并感知他人的情绪。

3.表观遗传学，即研究环境影响基因的科学，表明遗传基因不能单独产生作用。基因相当于生物化学的开关，如果它处于关闭状态，我们相当于不具有这种基因。基因的“开启”有多种形式，包括我们吃的东西、体内化学反应的过程，以及我们学习的内容。

4.传授自我调节的技能对于大脑相关功能尚未得到充分发展的儿童，可以起到重塑大脑中部分网络的作用。（延迟满足）

5.注意的形态和类型有很多种，其中有两种对自我意识最重要。选择性注意使我们关注一个目标并忽略其他一切；开放性注意使我们广泛吸收周围世界和内心世界的信息，并发现可能会被我们忽略的蛛丝马迹。

第三部分 读懂他人

第九章 情绪信号

第十章 同理心：对他人的专注

1.对情绪信号极度敏感，是认知同理心（Cognitive Empathy）达到顶点的标志。同理心是对他人体验的关注能力，认知同理心属于同理心的三种主要类型之一。认知同理心使我们站在他人的角度，理解他人的心理状态，并在揣测他人感受的同时调节自身情绪。这属于自上而下的心理过程。

与此相反，情绪同理心（Emotional Empathy）指的是我们与他人感同身受，我们的身体状态随着他人的喜怒哀乐而高低起伏。这种协调一致往往出现在自动的自下而上神经回路中。

认知同理心或情绪同理心表明，我们可以识别他人的想法，与他人感同身受，但这不一定会引发我们对他人福祉的同情和关怀。同理心关怀（Empathic Concern）是同理心的第三种类型，它更进一步引导我们关怀他人，促使我们帮助有需要的人。

2.有了认知同理心，我们就可以理解他人观察和思考的方式。观他人所观，想他人所想，这有助于我们按照他人能够理解的方式进行表达。

第十一章 社交敏感性

我们对于自身在社会阶层的定位，似乎决定了我们投入专注力的多少。我们感到社会地位低下，就会更加敏感；社会地位较高，就会无所谓。因此，你越关心别人，就越关注别人；你关注越多，就越关心。专注力与爱交织在一起。

第四部分 专注我们的大世界

第十二章 不一样的系统和模式

1.模式探测体现了系统意识的参与。

第十三章 难以看见的世界

第十四章 未来就在眼前

1.大脑的认知工具对关系人类生存的事物非常敏感。我们天生对于微笑和皱眉、咆哮和婴儿有着敏锐的专注力。但对于支撑人类生命的地球系统所受到的威胁，我们的神经雷达却没有拉响警报。这些威胁不是过于宏观就是过于微观，以致于我们无法直接注意。所以，听到全球系统出现危险的新闻，我们的专注力回路往往会置若罔闻。

第五部分 专注力：巧妙的训练

第十五章1万小时之谜

1.长时间的训练是取得优异成绩的必要条件，但不是充分条件。对于任何领域的专家，训练时保持专注才是成败的关键。

巧妙练习一定要包含反馈回路，练习者根据反馈意见发现并纠正错误——这就是舞蹈家对着镜子练习的原因。

反馈很重要，专注也很重要，时间不是唯一重要的因素。

学习改进技巧需要自上而下意识。业余选手在达到自下而上自动运行的某个水平后，就会满足于现状，在自下而上的模式下，不管练习时间多长，技术水平几乎不会再提高。专业选手与此相反，他们一直保持自上而下意识，有意识抵制大脑转为自动运行的冲动。他们主动专注于还没有达到完美境界的技术动作，纠正比赛的无效行为，完善比赛的心智模式，关注有经验教练反馈的细节。高手从来不会停止学习。

2.单点聚焦（One-pointed Focus）冥想的本质与意识锻炼很像，都与专注力训练有关，把专注力集中于一点，一旦察觉到自己走神，就把专注力带回原来的聚焦点，保持专注力，如此循环往复。

3.无论我们想提高运动或音乐技巧、增强记忆力，还是更好地聆听，巧妙练习的核心要素都是一致的。最理想的是乐趣、巧妙的练习和全情投入三者有机结合。

第十六章 游戏如何影响了大脑

第十七章 不再分心的训练术

1.正念练习增强了专注力，特别是执行控制能力、工作记忆能力以及保持专注力的能力。每天20分钟的小练习，连续4天，就能看到效果（当然训练时间越长，效果越持久）。

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2.自我反思，拓宽视野：每天或每个星期留出一点儿固定的时间来反思，有助于克服每天火急火燎的心理，评估现状和展望未来。

3.社会需要三种专注力：关注自身幸福，关注他人幸福，以及关注塑造人类生命的宏观系统。

第六部分 领导者的专注力（略）

第七部分 大图景：拥有未来的专注力

（注释：阿尔法脑波是四种基本脑波之一。在大脑中有时出现，有时消失，它并不总是存在。例如，在深睡情况下没有阿尔法波；如果一个人在激动状态下，或恐惧，愤怒时，大脑中也没有阿尔法脑波。它可以减少紧张感，压力和焦虑，这样也可以提高您的免疫能力。如果您想提高大脑工作效率，做有创造力的人，在众人面前使自己表现出色，无论是运动表现还是其他方面的表现，您更应该借助阿尔法脑波的帮助。听阿尔法（ALPHA）脑波音乐方法可以提高大脑中阿尔法脑波。）