高效的热身活动需要遵循的原则

高效的热身活动，要求用最短的时间做最有效的热身动作。热身时应遵循以下几个原则：

①为了让肌肉达到理想温度，热身活动应当至少持续10分钟，夏季气温高可以稍微缩短时间。

②热身活动不足会使心血管系统刺激不充分，但过多也会增加疲劳，尽量要达到最大心率的70％～80％。

③超过60分钟的比赛或练习，在开始前10～15分钟暂停热身，补充大概300毫升运动饮料，饮料中的碳水化合物可以让肌糖原开始下降时还能保持配速。

④如果慢跑热身时感到肌肉紧张，应停下来，拉伸一下紧张的部位（拉伸时间不能算到热身的10分钟时间里）。“慢跑-拉伸-慢跑”的结合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性。

⑤热身后，以比赛配速做一些50～100米的冲刺，这些冲刺可以激发神经系统，激活身体协调性和效率。

⑥在炎热潮湿的日子，热身要限制在10分钟以内，要注意防暑，减少身体过热的危险。

⑦强度不高的训练，可以不必进行热身。因为在训练中逐渐提高速度，也能够起到热身的效果。

⑧比赛前热身的注意事项：热身后休息不能超过30秒。热身后休息时间太长会让心率降低，等同于没有热身，从而导致输送到腿部肌肉的氧气减少。热身应该持续到发令枪响之前，即使只是在起跑区域中慢跑也可以保持热身效果。

如果在跑道旁有供攀爬用的多层铁爬杆，可利用爬杆来做拉伸运动，也会收到事半功倍的热身效果。