原创｜大虫增重
俗话说，“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿”。
关于胸部肌群，之前大虫已经给大家讲的差不多了。
之前的文章，大虫已经系统性说了增重显壮必备的胸部肌群。
如果还没看过，可以点这里了解：《增重必备的胸部肌群训练动作》。
今天就来聊聊背部肌群。
在大虫看来，背部肌群比胸肌更有训练价值，尤其对于新手瘦子来说。
其实背部对身材整体视觉效果的增益，是远远超过常人想象的。
可以看出来，经过系统训练的背部和没有训练痕迹背部，有巨大差异。
所以，瘦子增重增肌，更要重视背部肌群的重要性。
千万别因为背部肌群在身后自己看不见，就先练胸和手臂这些时常可见的部位，而忽视背部训练。
由于背部是人体上半身最大的肌群，整个背部肌群面积和范围都很大。
所以毫不夸张的说，背部肌群是否发达，直接决定了一个人上肢体态是否健壮。
不信来看这两张图。
很明显，如果把宽厚的背部肌群抹掉，你会发现整个人小了一大圈，视觉上没那么壮了。
瘦子显壮的第一要务，就是训练大肌群。
背部作为人体上半身最大的肌群，显然是必不可少的部分。
『背部肌群解剖』
在练之前，先来看看背部肌群的构造。
提起背部肌群，相信很多人会第一时间想到“背阔肌”这个词。
但实际上，从解剖学角度来讲，背部肌群的构成实在太复杂，细节非常之多。
大虫不是老中医，所以没必要以医学的专业性去追究每个细节。
我们只需要从健身的角度来一张简化图，就完全够用了。
我们可以看到，组成整个背部肌群的，主要是背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌、竖脊肌。
而除此以外的菱形肌等部位，可以先忽略。
但你可能会说还是太多记不住，因为背部肌群是如此复杂。
那大虫就从背的宽度和厚度，两个角度来聊背部肌群各个部位。
首先是决定背部宽度最重要的一个部位，背阔肌。
背阔肌是人体全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，位于腰背部和胸部后外侧。
背阔肌起点位于第7-12胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10-12肋外面。
止点位于肱骨小结节嵴。
而要说背阔肌的作用，最基础的功能，就是维持你抬头挺胸的体态，防止圆肩驼背，预防脊椎病。
同时，背阔肌也是维持下背部，及腰部正常生理曲度和脊柱运动的关键。
当上肢上举固定时，可上提躯体。
人体上肢所有“拉”的动作，如攀爬、翻越，将重物拉近身体时，背阔肌都是主工作肌。
而作为人体最大的阔肌，具有极大的能量消耗能力，也能提高躯干稳定性和抗打击能力，保护骨骼和内脏。
一般从视觉来说，传说中的倒三角体型，就取决于背部肌群。
还是重复这句废话，发达健壮的背阔肌，会给人以极大的视觉冲击。
说完了背阔肌，接下来是能决定背部宽度的另一个重要部分。
同时也是背阔肌密不可分的部分：大圆肌。
大圆肌是背阔肌的直接协同肌。
大圆肌下缘被背阔肌上缘遮盖，大圆肌起点位于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴。
大圆肌的作用是带动肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸。
大圆肌从肩胛骨进入腋窝并连接到肱骨上段前方。
由于大圆肌是背阔肌的直接协同肌，与背阔肌共同工作，从肩胛骨产生力量。
所以，几乎所有由背阔肌主导和参与的“拉”动作，都会用到大圆肌。
训练背阔肌，也一定会用到大圆肌。
接下来背部另一个比较大的部分是斜方肌。
斜方肌位于项部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。
斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。
斜方肌起点位于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。
纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧、肩胛冈和肩峰。
一般来说，斜方肌不用特地花费精力训练，因为很多动作几乎都会用到斜方肌协同。
并且斜方肌过于发达对整体体态的视觉效果并不好。
最后来说一下背部另一个比较重要的部分：竖脊肌。
竖脊肌是下背部及腰腹最重要的肌肉群之一，他负责撑起脊柱，维持脊柱稳定。
实际上，人类区别与其他动物，能直立行走的原因。
就是强有力的竖脊肌，把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十公斤的重量。
竖脊肌位于脊柱两侧，是背部三组肌肉的总称，从头一直贯穿到尾。
竖脊肌起点位于骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部及腰背筋膜。
肌束向上，由内向外逐渐分为并列的三个纵行肌柱。
肌束止点分别止于肋骨肋角下缘，颈椎和胸椎横突、颞骨乳突及颈椎和胸椎棘突。
竖脊肌在脊柱静力学上有很大作用。
上肢进行任何负重动作，如提拉杠铃、负重体屈伸等动作，都需要竖脊肌大量介入，保持躯干脊柱的中立和稳定。
『背肌如何训练』
接下来就跟大虫一起来看看，作为瘦子增重，背部该如何练，才能虎背熊腰。
第一个动作，是经典到不能再经典的背部宽度训练黄金动作，也是自重训练动作——引体向上。
完成一个标准的引体向上，几乎需要调动全身的主要肌群参与协同发力。
引体向上会用到背阔肌、大圆肌、小园肌、肱二头肌、三角肌后束、胸肌、腹肌、斜方肌等。
而“拉”的动作对背部肌群的刺激也最好。
但很多瘦子可能犯难了，因为瘦子的上肢力量一般都很薄弱，想要完成一个标准的正手引体向上都很难。
类似的，很多女生也很难拉起一个标准的引体向上。
因为身体激素水平和肌纤维等多种差异，男女的运动能力差异颇大。
女性的上肢力量，相比于男性上肢力量要弱很多。通常女性的上肢力量都较男性弱40%-60%。
没关系，引体向上机可以派上用场，这是健身房都会有的基础器械式器材。
即使你没条件去健身房，徒手训练也没关系，买一根弹力带就搞定。
脚上套一根弹力带可以减轻几十磅重量，即使女孩子也可以轻松做起来。
当然，引体向上还有很多动作变化，比如可以窄握，反手握，竖握等等。
不同的变化对于肌群的调动，以及背部不同部位的刺激重点不同。
但一般来说，先做好标准正手宽握引体向上才是基础。
接下来是器械式增长背部宽度的黄金动作：高位下拉。
还是啰嗦那句话，作为刚入门起步的瘦子，对于动作和肌肉感受度不熟悉的话，一定要先从小重量开始，先建立正确的动作和肌肉感受度要紧。
动作全程腰背要挺直，下拉动作时，上身可稍微向后仰。
动作中躯干应保持稳定，脊柱中立。
吐气时，收缩肩膀和背部，带动上臂向后下方拉动。
拉下把手直至碰到上胸，拉到最低点时集中注意力收缩后背肌肉。
全程手臂只抓握横杆，起连接作用，不要用手臂发力拉动把手，而是收缩肩背带动手臂。
动作还原时慢放，同时吸气。
这个动作在初期最尴尬的问题是，很多人的背部没有感觉，但手臂感觉抓不住横杆了。
原因是在你小臂力量太薄弱，所以握力和耐力不够，背部力竭前小臂已经力竭。
一般来说，这个问题会随着训练量增加，小臂加强后慢慢改善。
初期也可以采用半握法，减少拇指环握小臂持续收缩状态的发力。
另外，高位下拉也可以有很多动作变化，比如反手窄握下拉，或者躯干倾斜下拉。
接下来是绳索直臂下拉。
正握宽把，掌心向下，双臂握距超过肩宽。
后退60厘米左右，上身向前倾斜30度左右，双手在前方伸直，手肘微弯，背阔肌充分拉伸绷紧。
收缩背阔肌，转动肩部，下拉把手直至大腿，同时呼气。
全程动作要保持手臂固定伸直，身体保持固定不要晃动，腰腹核心绷紧。
吸气时回放舒展背阔肌回到起始位置。
接下来是器械式坐姿划船，这个一个很好的背部厚度训练动作。
两脚踩实前方踏板，膝盖微弯，腿不可打直。
双臂前伸，腰腹固定抬头挺胸。
收缩背部肌肉，夹紧肩胛骨带动手臂，将手柄拉至腹部，尽可能的向后牵拉双肩和双肘。
以背阔肌舒展的力量控制还原，同样发力时呼气，回放时吸气。
再来是针对下背部竖脊肌的训练动作：山羊挺身。
这个动作的要点在于，你的脊柱必须处于中立位。
只有当屈肌和伸肌的肌力处于一个相对平衡的状态，你才能一直保持着脊柱的中立。
强壮的下背部竖脊肌，可以帮我们在负重的情况下保持脊柱的中立位。
这对于上肢的很多训练动作至关重要。
腰腹如果无法绷紧，无法脊柱中立，会导致训练效果低下，容易受伤。
当然，你也可以通过增加负重来增加山羊挺身的难度。
接下来是自由重量动作，也是大虫每个练背日必练的动作：杠铃俯身划船。
双脚与肩同宽或略宽于肩，膝盖微弯，身体前顷，上半身前倾尽量与地面平行。
腰背挺直，保持整个背部平整，下背一定要绷紧打直。
双手略比肩宽，握住杠铃，提起杠铃时要收紧肩胛骨，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，收缩背部将杠铃碰到腹部，接触到身体。
注意是收紧背部带动手臂提起重量，而非用手臂发力拉起。
回放杠铃时，感受背部有明显展开的感觉，手再下放出去。
同样的，这个动作也可以有正握和反握的变化。
使用反握的方式做划船，对背部的中下部分的刺激会更强。
另外，如果刚开始做这个动作，容易出现小臂先酸力竭，抓不住杆的情况。
可以采用半握的方式，让手背和小臂垂直，避免让小臂承受太多负荷。
随后是哑铃俯身划船。
这个动作因为容易受伤，所以大虫一般用来做小重量热身用。
前后脚弓步，一条手臂放在哑铃架或者健身椅上支撑身体。
另一只手拿哑铃，手臂自然下垂，并伸展背部。
呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
完成一组后，换另一边继续。
动作全程一定要保持手臂内收，拉起后上臂应该更接近脊柱。
完成了上述所有动作的循环，基本上背部肌肉就训练得比较彻底到位了。
总结：
背部是人体上半身最大的肌群，整个背部肌群的面积和范围很大。
背部肌群是否发达，决定了一个人上肢体态是否健壮。
发达健壮的背阔肌，会给人以极大的视觉冲击。
所有拉的动作，手臂只起连接作用，不要用手臂发力拉动把手，而是收缩肩背带动手臂。
我是大虫，如果觉得有帮助，可以把文章分享给有需要的瘦子朋友 :)
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