基础健身:自重深蹲

健身，也是一种生活态度。

是邓邓呐

嗨，我是邓邓，狂热的健身爱好者。在这里我会分享一些我总结的健身动作细节。对健身有兴趣的、没有训练基础、久坐上班、经常开车的简友们可以进来了解一下。首先我会从自重开始，再慢慢过渡到小器械、负重训练，以及一些健身干货。

过节期间不是搁家里坐着就是躺尸，屁股都坐得发酸，我相信不止我一个人是这样。所以今天我们从深蹲开始，缓解臀腿疲劳。

深蹲主要锻炼腿部和臀部肌肉。

一句话概括练腿的作用:男人练腿，女人受不了；女人练腿，男人受不了；男人女人都练腿，床受不了。

腿是人体最大的一个肌肉群，扎实的腿部肌肉有助于全身肌肉的增长；可以让你燃烧更多热量；可以让身材更性感。

基础健身:自重深蹲

深蹲

1.站姿:深蹲分为三种，一般以肩宽作为划分依据:窄距（比肩略窄），宽距（比肩略宽），与肩同宽。常用的是与肩同宽的站姿。

我们从基础肩宽站距开始讲解，站姿如下图。

深蹲站姿:肩宽

2.重心:双脚踩实地面，重心在两脚间，从侧面看耳、肩、髋在同一直线上面，身体不要过分前倾后仰。

重心分布

3.屈髋:简单来说就是动屁股，你要灵活一点运用你的髋关节。

一般我在教别人深蹲都会这样说:想象你的屁股后面有个凳子，用屁股去坐它。

这样一来，绝大多数人会掌握屈髋的技巧。

基础健身:自重深蹲

4.膝盖位置:深蹲时膝盖是不允许内扣的。一般来说膝盖的位置不超过脚尖是比较安全的，对膝盖的压力也是比较小的。

但是，每个人的生理构造，身体素质，柔韧等难免会有差异。所以可以接受稍稍超过脚尖。

膝盖位置

5.身体姿态:忌含胸、驼背、过分抬头。

要始终保持脊柱的中立位，也就是耳，肩，髋还是在一条直线上。

身体姿态

6.动作幅度与轨迹:深蹲最常见的是往下蹲到大腿与地面是平行的幅度就可以了

站起来的时候切记膝盖不要超伸，保持适当的微屈，不把关节锁死。

7.呼吸和节奏:正确的呼吸和节奏能让你的训练效果事半功倍。

呼吸，下蹲时吸气，起来臀腿发力时呼气，不要憋气。

节奏，吸气0～3s，呼气0～2s，呼气比吸气稍快；动作节奏和呼吸节奏一致哦！

基础健身:自重深蹲

8.肌肉发力

最重要的就是肌肉的发力。深蹲会练到臀和腿部肌肉，如果你练完臀没有一点感觉那么我给两点建议

①多活动髋关节，臀部肌肉附着在髋关节上，如果关节活动度不够，那肌肉也会收缩不充分，也达不到目标效果。

②在动作正确的基础上加宽两脚之间的距离。

9.拉伸

没有拉伸的锻炼都是没有灵魂的。下面简述拉伸的作用:

①促进运动时堆积的乳酸分解，缓解肌肉酸痛。

②拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增长。

③增加肌肉柔韧性，减小受伤的可能。

④拉伸能让肌肉线条更匀称，富有美感。

部分拉伸图示:

基础健身:自重深蹲

由于自己也在家锻炼，所以分享一部分我的自重臀腿部训练计划。有兴趣的简友可以参照运动一下。强度可适当调整。

臀腿塑型 基础健身:自重深蹲

10.任何训练都是以无痛为原则的，如果运动时关节疼痛、刺痛，肌肉拉伤等不适现象应停止运动。

初次写稿，如果有更好的技术方面的建议，或者对动作还有疑问的简友，欢迎在评论区留言哦，我会不断改进并解答，谢谢！