让习惯养成,是一种生理和心理变化的组合。
我们常说习惯21天养成,这是从大概率常识中得出的结论。推而广之,跑步,养成习惯也需要三周。这是一种相对保守的说法,也可以说是,保守治疗方案。
实践证明,一个基础薄弱的跑者,如果能够连续跑9天,好习惯就可以养成。这个逻辑出于案例实践,也和我小时候吃药的疗程暗合。小时候感冒,吃感冒药,一般都是一个礼拜见效,但是我爸总是让我再吃两天,说这叫“巩固巩固”。感冒吃药一周好了之后再巩固2天,深深印在我童年的记忆里。然后,就在某一天,这个想法忽然就冒了出来。一周见效+2天巩固,形成习惯会是个飞跃,算下来,就是9天。
7天可以看做一个养成习惯的小周天(打牢基础),2天看做一个巩固成果的新开端。现代人的身体和心理对7天一轮回这样的节奏是非常适应的,因为我们的工作都是7天一周。时间的本质是什么?——时间是事物变化的度量衡。从心理层面,我们所有对时间的感知,都是事物变化的或长或短的重复周期。(比如地球自转变化一周叫做一天,天亮了又黑了让你感知一天;地球绕着太阳转一圈叫一年,自然界一株植物开花结果枯萎到新生也让你感知一年。)
当然我这样说没有太多研究数据依据,我只是用猜想来推演它的合理性。跑步习惯9天养成,就和我们经历的周一到周五工作日,然后周末休息两天,再开启新的工作日极为类似。春节长假之后,第一周的工作冲击,到了第二周,绝不会有人再说“没调整好假期状态”这样的事儿了。跑步的习惯,是一样的道理。
9天养成跑步习惯,最重要的就是让每天的跑步量适度,既能达到比较“爽”的感觉,又能在24小时之内恢复,满血复活。请注意,这个24小时之内恢复是极其重要的,一旦有了疲劳累积,你可能就不是在坚持一个好习惯的形成过程,而是在容忍一个大麻烦(比如受伤)的开端了。
实际上,多数所谓的“21天养成习惯”,都不是天天跑,往往都是隔天跑,为了让恢复时间更充分。于是真正让身体得到锻炼的“干货日子”也不过11天,压缩这个过程,用“轻计量”连续9天,也能达到同样的效果。
每天跑,连续9天,会带来如下改变:
1、每天都有适度的、走出舒适区的感觉,并且在满血复活后不断进步,这个量的累积,一周时间完全能够见到成果,这点很爽。例子就是,一周前跑2公里都喘,一周后感觉跑3公里都没那么远了,这非常激励自己。回到感冒的例子,感冒生病,多数情况下会在一周见效,就是因为人的自愈系统在一周这么长的时间里,会有比较大的飞跃。还记得我说的时间就是事物变化的度量衡吗,你的细胞更新,肌肉生长,有氧系统强化,一周都有感受得到的进步变化。
2、从心理角度讲,人对各种周而复始的东西有着天然的喜好。特别喜欢开端和结束。看看唐诗宋词描写景物也容易发现,清晨和傍午,太阳和月亮都是最常见的借物抒怀的题材。一周时间的锻炼,你的心理也会经历像是一周工作的往复一样,会有短暂的周期之感,然后就会习惯它,并开启下一个周期。
3、从锻炼连贯性角度来讲,这9天也足够你累积可观的跑量,哪怕刚开始只有2公里,在恢复-成长-恢复-成长慢慢累加,往往也能达到周身舒畅的距离——比如5公里。5公里是让你开心的门槛,是长跑感觉的分水岭,一旦超过5公里(或者说30分钟以上中等强度运动),你就能体验内啡肽分泌,从苦撑到苦尽甜来的好嗨呦之感。并且,5公里也是燃烧脂肪的门槛,5公里以上的跑步,你会瘦。——关于5公里的好处,请看后面的相关文章。
当然,所有这些都基于你具备了慢跑(或者快走)3~5公里能力为前提的。如果很久没运动了,或者体重太大,那就每天快走半小时,9天也能养成运动习惯。如果说快走半小时都完成不了(PS:这个强度其实非常小,可能去一趟超市要走的路也有半小时),那就不是运动的问题,而是懒癌先要解决思想问题了,所有的技巧,都不适用一个没有最初动力的人。
(图片均来自网络)
如果你能连续9天,每天运动3公里(这其实挺简单的),基本上有9成以上的机会养成运动习惯。如果你连续9天,每天5公里,你一定会养成习惯的。这种习惯就像是吃了好吃的,然后每天惦记一样。你,要不要试试?
黑跑黑话
“养成习惯,需要连续的刺激。”
刺激刺激你就适应了。然后你会养成习惯说,哈,真刺激!
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