拖延是因为懒？还真不是！

拖延是因为懒？还真不是！

最近被拖延折磨得很惨，上周就该写的文章，硬是拖了十天，加上我那个不太会拖延的同学前几天也跑来和我讨论这个话题，于是静下心来思考：为什么拖延这么折磨人？以及：有什么方法可以改善它？

先来思考一个问题：什么情况下我们会拖延？

你可以现在就先想一下。

· 任务太难了，先拖一下吧；

· 不知道从哪里入手，理理思路先；

· 时限还早，先做紧急的事；

· 晚点再开始，和大家一起交，免得表现得太突出；

......

我们为什么会拖延？我对大量的拖延场景进行了整理，并寻找它们的共性，总结出两方面原因：

✦怕失败

害怕失败而拖着不做，这部分人常常会做这样的假设：我的表现体现了我的能力，而我的能力决定了我的价值，万一失败了，说明我的能力不好、自身价值不高。

最安全的做法是什么呢？先不急着动手做，这样就没有「表现」这个参照物来反映我的「能力」，失去了参照物，我的能力和表现之间的关联就被切断，我就可以自由想象：我的能力优于表现，并且我有较高的自身价值。

这个思维过程可能是无意识的，但它将表现、能力、自身价值三者划上了等号，外在表现就是：拖延。

✦怕成功

我同学在他公司负责运营，兴趣所致，视频剪辑做的也不错，上周公司接了个活儿，剪辑量非常大，时间紧任务重，他主动帮忙承担了一些，为了不影响本职工作，他在家里提前完成了剪辑，但选择在最后期限和同事们的成品一并交出。

我问他原因，他说不想做太快，让别人对他充满期望，他不想承受太多期望的压力，本质上这也是一种拖延，只是比起第一种，它比较少见。

害怕成功而拖着不做，这部分人常常会做这样的假设：要是我做的太快、太好、表现的太完美，周围的人会觉得有压力，可能会渐渐疏远我，我会感到孤独、也会有社交压力。

所以，最安全的做法是什么呢？先拖着，最后做，或者先做完，最后再拿出来，不管哪种做法，目的都是：最后交或者和大家一起交。

当然，关于「拖延」的原因，还有生理、心理、环境等诸多方面，这里我只归纳出两个主要原因，但它们看起来好像有点流于表面，因为看到这里，我们就算知道了拖延的两个主要原因，也不知道如何面对和解决它。

接下来，我们就从两个主要原因再细想下去。

关于失败的感受，我们应该都不陌生，现在来回忆一下：经历一次失败后，我们的第一个表现是什么？情绪失落对吧？

因为失败了，所以我们很难受，究其原因，其实是我们的情绪很容易受到事件的影响，坏的结果唤起我们的不良情绪，这是本能，无法避免，但如果对情绪进行管理，就能在负面事件出现后，降低它唤起我们不良情绪的可能性、调整负面事件对我们的影响程度、正视失败、改善拖延。

所以，改善拖延还得从管理情绪入手。

那有没有什么有效的管理情绪的方法呢？因为通常我们需要管理的是不良情绪，所以，在解决这个问题之前，我们先理清另一个问题：什么是不良情绪？

理性情绪行为疗法（REBT）创始人阿尔伯特·埃利斯将不良情绪分为「健康的负面情绪」和「不健康的负面情绪」。

怎么区分呢？

当个体经历「目标受阻」时，产生健康的负面情绪。比如：悲伤、失望、后悔等，这类情绪不会影响生活；

当个体经历「丧失」时，产生不健康的负面情绪，比如：抑郁、焦虑、暴怒、憎恨等，这类情绪就是我们需要进行管理的。

既然影响我们的是不健康的负面情绪，那有没有可能把它转换为健康的负面情绪呢？

当然有！

导致我们产生不同类型的负面情绪的原因，心理学领域广泛认可的是：「合理信念」使个体经历「目标受阻」，引发健康的负面情绪，而「不合理信念」使个体经历「丧失」，引发不健康的负面情绪。

所以，现在我们知道了，管理负面情绪，实际上就是要将「不合理信念」转换为「合理信念」。

怎么做呢？这里有两个方法分享给大家：

✦觉察

当我们产生急性不良情绪时，先在心里数秒，然后试着这样问自己：

· 我现在产生的情绪叫做什么？（愤怒？后悔？悲伤？）

· 我现在的感觉是什么？（失落？孤单？紧张？）

· 是什么事情导致了我现在的情绪或感觉？（被领导批评？他当众反驳我？）

这样做的原因是：当我们看到或听到刺激事件时，杏仁核能在短短0.25秒之内产生负面情绪，但同时，负责决策和思考的前额叶皮质也会在不到两秒的时间内被激活，来平衡杏仁核产生的潜在鲁莽反应，也就是说，情绪反应永远比理智快一步，我们可以通过数秒和向自己提问，为激活理智赢得时间。

✦答辩

有一些不良情绪，反应不会那么迅速，由于「不合理信念」从中作怪，它会三不五时出现，对我们造成困扰。

举个例子：合伙人背叛，导致项目陷入焦灼，于是暴怒、焦虑等情绪就跟着来了。其实这里面藏着一个典型的「不合理信念」：合伙人「必须」随时和我站在同一阵线。

我们仔细回想一下：每次产生不良情绪的时候，是不是因为我们默认了事情或人「必须」、「应该」或者「一定要」怎么样怎么样？

如果是这样，那我们就被「不合理信念」绑架了，该如何挣脱呢？答辩。

拿上面那个例子来说，可以这样进行自问自答：

· 我们一起合作这么久了，他怎么能这么对我？(愤怒/不健康的)

- 他怎么对我和我们合作多久有必然联系吗？没有吧！但他太过分了。(生气/健康的)

· 他背叛我，太可恶了，我一定要报复他！(暴怒/不健康的)

-没有规定他必须要和我一致啊，报复没用啊，但我对他真是失望透顶！(失望/健康的)

……

像这样不停问答，直到问不出下一个问题，会发现：在这个答辩的过程中，我们已经不知不觉将不健康的负面情绪转换为健康的负面情绪了。

了解了情绪管理与拖延的关系，接下来我们看看拖延的另一个主要原因：怕成功。

怕按时完成、做的太好而背负期望的压力，干脆就拖到最后再做，为什么别人的期望会变成压力呢？究其原因还是对自己的能力做了设限，怕有朝一日能力到达极限，辜负了大家的期望。

但如果换一种想法，或许会不一样，比如：相信能力没有极限、可以通过学习和刻意练习不断提高、把别人的期待当作挑战等等。

所以，改善拖延还可以从转变思维模式开始。

有两种思维模式，这里先简单做下对比：

✦固定型思维模式

拥有这种思维模式的人认为：智力、能力是不可变的，他们聪明、积极进取，为了维持这些形象，只能用最保守的方法：停在原地，毕竟「改变」太冒险了，万一失败，他们受到的赞美和认可就会被质疑和否定代替，甚至被贴上「失败者」的标签，因此「变化」、「未知」、「不可控」等因素会使他们陷入恐惧，他们更关心别人对自己的看法；

✦成长型思维模式

拥有这种思维模式的人认为：智力、能力经过学习会不断提升，他们的注意力更多是放在如何自我提升上，他们乐于迎接挑战、善于归纳总结，当「固定型们」忙着给自己贴标签、下定论的时候，「成长型们」在思考如何学习和成长，他们更关心自己是否能提高。

说回因怕成功而拖延，运用成长型思维模式来思考，把「立刻动手、保质保量、提前完成」看作下一次学习和进步的起点、把「别人对我的期待」当作判断自身是否提高的依据，很有可能激励自己「立刻开始、即刻完成」。

现在我们知道了：「情绪管理+成长型思维模式」可以帮助我们从根本上改善拖延，但这样似乎还不够，毕竟我们的终极目标是：养成「即刻开始」的习惯，这样才能永久避开拖延带来的不利影响。

关于习惯养成，心理学领域有非常多的贡献，其中最著名的是：操作性条件作用。

主要讲的是什么呢？通过人为操作、达到增加或减少某一行为频率的目的，包括阳性强化、阴性强化、阳性惩罚、阴性惩罚四个方面，我们可以运用其中两方面的内容（阳性强化/阴性强化）来培养我们「即刻开始」的习惯。

具体怎么做呢？我们从这两种强化的区别开始：

✦阳性强化

指的是：某一行为后伴随喜爱刺激出现。我们可以利用「奖励」来实现「阳性强化」，即：每一次「即刻开始」后，都伴随「奖励」出现，以达到增加「即刻开始」这个动作频率的目的。由此可见，奖励虽然是很老旧的鼓励方式，但却非常实用，它的深层原理也就在这里。

当然，除了物质奖励，它的形式还可以更多样，比如：任务完成后的满足感就是一种精神奖励，它和运用成长型思维模式给到精神层面的正向刺激是一样的，所以，从这个层面上来说：成长型思维模式除了能从根本上帮助我们改善拖延，对养成「即刻开始」的习惯也有引导作用。

✦阴性强化

指的是：某一行为后伴随讨厌刺激解除。同样，我们也可以利用它，想一想，每一次「即刻开始」后，什么样的讨厌刺激会被解除？焦虑感、紧迫感、不确定感对吧？这样一想，是不是比较容易立刻行动，毕竟，多拖一天，就会被这些情绪多折磨一天，对我们情绪管理能力的要求也就更高，所以，利用阴性强化，同样也能达到增加「即刻开始」这个动作频率的目的。

发现了吗？和思维模式一样，情绪管理除了能从根本上帮助我们改善拖延，对养成「即刻开始」的习惯也有促进作用。

最后，总结一下这篇文章：

· 拖延的主要原因：怕失败、怕成功

· 从根本上改善拖延的方法：情绪管理+成长型思维模式

· 如何做情绪管理：觉察、答辩

· 如何养成「即刻开始」的习惯：阳性强化（奖励）、阴性强化（解除焦虑感、紧迫感、不确定感等讨厌刺激）

希望我们都能多运用「情绪管理+成长型思维模式」组合，改善「拖延」；多运用「阳性强化+阴性强化」组合，养成「即刻开始」的习惯。

你想到了更多拖延的原因吗？或者改善拖延的好方法？欢迎在评论区留言，我们一起讨论吧！