女性的背部一向是性感的代名词，也是女性的一种无言情感的表达。
优美的后背不仅仅能让你吸引眼球，更是你自身气质的展现。
继酒窝A4腰之后，一个叫腰窝的词正悄然进入大家的视线。
腰窝是什么鬼？就是指女生在正常的站直放松情况下，背部会有明显的曲线感，像凹进去的一个“窝”。
讲道理，当别人都在晒腰窝的时候，你只能默默摸着自己背部像塔一样堆积的横肉是何等的心塞。
所以善解人意的小迷今天就来给大家讲讲，如何有效的练出“腰窝”，成为一名合格的背影杀手。
第一步：矫正站姿和坐姿
这里必须得提到一种的通病——驼背！
长期的不良坐姿导致生活习惯无法改变，久而久之脊椎就会变形，而且变形的脊椎压迫内脏，影响胃部的血液循环。
消化系统也受到影响，会引起胃部不适。所以要想拥有美美的背部，保持坐姿和站姿是最重要的一项前提啦。
第二步：简单的背部训练
小迷在这里给大家列几项简单易操作的背部训练法，快跟着学起来。
毛巾锻炼法
利用毛巾伸展背部，除了可以美化背部之外，还可以缓解肩周炎。
两手抓住毛巾两端，反转于背后。吸气，双手同时用力，提起毛巾并离开后背，强化上手臂肌肉，停留5到10秒。
停留5到10秒后，吐气，松开毛巾，换另一边练习。
肩胛骨伸展运动
挺直背部，一边吸一边慢慢地抬起肩膀。吐气，慢慢地回到原来的位置。吸气，慢慢降低肩膀。吐气，慢慢地回到原来的位置。
有没有感觉很熟悉？每次就是你们曾经做过的广播体操。
模仿划船动作
不知道大家有没有发现划船运动员都有着强健的后背肌肉群呢？
如果没有发现的，赶紧去看看，小迷过会儿再问。
总之，模仿划船动作是训练背部肌肉群的常规做法啦。
第三步：健身房训练
如果是经常去健身房的妹纸，可以考虑下面的几点训练方法哟。
杠铃硬拉
双脚开立与髋同宽，双脚平行或者微微外展。双手握住杠铃，握距可以与肩同宽或者稍微宽于肩。
目视前方地面，收下巴，挺胸，沉肩，腰背部挺直，屁屁撅起来，膝关节微屈。深吸气，憋气，全身绷紧，伸膝伸髋发力站起。
全程憋气，全程保持挺胸，挺腰。站起来之后挺胸收肩胛，保持1~2秒，然后原路返回。
俯卧挺身
就是经典动作“小燕飞”啦这个动作很简单，大家看图意淫就行了！
简单的说就是趴那，双腿加紧，屁屁加紧，上半身往起挺，寻找腰背部肌肉强力收缩和挤压的感觉！
上举哑铃
挺胸，手臂展开，前臂垂直于地面。保持挺胸，手臂竖直上举，大臂贴耳。原路返回，慢慢的。
无论是日常还是针对性运动，无论是在家还是到健身房，多注意多运动才是王道啊！
好了小迷要去修炼成背影杀手了，你们看着办吧！
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