前面内容，里面就有讲了如果完整的增肌，一次完整的增肌健身过程，今天我们具体到某一个部位
1、准备工作
这部分就直接过了，我们今天就先讲一组锻炼动作（动作不要太单一）
2、认识胸部肌肉
胸部肌肉，主要是胸大肌和胸小肌，我们通常锻炼的胸肌就是胸大肌（胸小肌不建议锻炼，会造成圆肩），当然，胸大肌细分能分为上中下三束，针对每一束，都有不同的动作
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3、开始锻炼
（1）松解：这个过程有条件，能忍耐痛苦的人，多操作，有好处，可以自己，也可以别人帮忙，最好别人帮忙（自己下不去手，别人面前还有点羞耻心，能多抗一会）
（2）激活：这是一个很关键的过程，如果跳过这个过程，训练效果会差一些；
胸激活，讲的不一定就是针对胸部肌肉的激活，还有其他协同肌肉的激活。比如我们要做卧推，不仅胸发力，还会带到肩部、手臂。通常我会对肩部进行一个激活，加强肩的稳定性，有利于我们更好的锻炼胸部，手臂的话，在肩部激活当中自然会激活了。这里距离几个激活肩关节的动作：【1】手拿轻重量哑铃，站直背靠墙壁，大臂抬至水平，小臂做水平90度到0度的动作，招拆猫的动作，15-20次为一组，三组即可；【2】手拿弹力绳，站直，大臂紧贴身体，小臂做外展动作，15-20次为一组，三组即可；【3】手拿哑铃，站直手臂贴近大腿，然后外展抬至水平，呈大字型，15-20次为一组，三组即可；
（3）哑铃卧推（多使用哑铃，能更好的刺激肌肉）
找一个平板凳，选择增肌重量的哑铃（就是你能举起12-15次左右的哑铃），坐于板凳上，双脚踩实地面，脚尖向前，将哑铃放于双腿之上，身体向后躺一板凳上，于永生提惯性，带动哑铃，举到胸前正上方，腰背挺直，肩胛骨打开，缓慢将手臂打开，直到于水平面垂直（大臂和身体呈90度），胸大肌发力，将哑铃推至胸前正上方，动作不要太快4-6秒左右，做到12个左右，组数根据个人情况：大神、私教下8组，有基础的6组，没基础的4组即可
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（4）杠铃卧推（水平、上斜、下斜）
杠铃卧推有三种，水平的、上斜的、下斜的，分别锻炼胸大肌整体和中束、上束、下束，基本上使用水平的和上斜的锻炼胸大肌上、中，下束不建议使用下斜锻炼，有另外动作（高血压的同学就更加不能使用下斜锻炼了）
上斜和水平动作要领相似，只是不同的部位，这里以水平为例：选择适当的重量，坐于板凳上，双脚踩实地面，脚尖向前，缓缓躺下，腰背挺直，肩胛骨打开，后缩，充分打开胸部，握距是肩宽的1.5倍，正握，手腕中立，不弯折，用力将杠铃提至胸前正上方，吸气下放至胸前2厘米处，手腕中立，手肘90度，大臂和身体呈90度，呼气胸大肌用力，将杠铃推至胸前正上方，手腕中立，手肘伸直但不锁死，动作不要太快4-6秒左右，做到12个左右，组数根据个人情况
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（5）双杠（双杠臂屈伸）
这是很好的一个锻炼下胸的器械，但是保持抬头挺胸，充分打开肩胛骨，这样才能更好的锻炼下胸，不然更多的是锻炼手臂三头肌、脖子周围肌肉了，这个就不介绍了，相信很多人都知道，从小就玩过
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（6）夹胸
很多人，锻炼的胸肌是很大了，但是中缝分得很开，就是只锻炼，没做假胸操作
夹胸，可以使用龙门架，也可使用坐姿夹胸器械，夹胸，顾名思义就是夹，[图片上传中...(6.jpg-5f35c-1520241551057-0)]
这里介绍龙门架使用：选择适当重量，手拉手环，身体向前一步，左脚再向前一步，身体呈弓型，手胸部发力，呼气胸大肌用力，将手环夹至胸前，动作不要太快4-6秒左右，做到12个左右，组数根据个人情况
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4、拉伸
不是锻炼结束就结束了，这个前面讲了拉伸的重要性，这里介绍一下如何拉伸胸大肌
被动拉伸：需要人配合，自己平躺板凳上，帮助者站于头这一侧，自己水平打开双手，手肘呈90度，握住帮助者膝盖，帮助者双手按压自己的手肘，缓缓用力，过程询问感受，均匀呼吸，保持20秒左右（我私教教我的很好的一个动作）
主动拉伸：选择一个柱子，手臂高举，手肘和小臂贴着柱子边缘，身体和大臂向前，拉伸胸大肌，均匀呼吸，保持20秒左右
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