前几天我们写过一篇如何在考前提高自信的文章，反响不错，一些粉丝留言说，有没有一些方法来应对考前综合症呢？了解一下吧。

什么是考前综合症？

临近考试的时候，常有考生出现烦躁、紧张、情绪低落、苦闷抑郁等异常反应，还有的考生甚至会并发头痛、心慌、失眠等症状，这种现象被称之为“考试综合症”，也叫“考前综合症”。多指考前一段时间内，部分考生因为紧张所引起的生理或心理上的异常反应，生理上的反应多为：心跳加快、呼吸急促、头晕头痛、手心出汗、失眠多梦、注意力分散等；心理上常常表现为：烦躁、紧张、恐惧、苦闷等。

说到考前综合症，小编也曾有过，过于看重考试，就会在考前的一段时间内整日处于一种紧张状态，导致注意力不集中、记忆力也开始下降，好像原来记住的东西都完全忘掉了一样，然后等到真正考试的时候发挥失常。好像一个怪圈一样无法摆脱。后来经历的考试多了，就学会了不断调节自己、安慰自己，尽量以平常心对待，也就不那么紧张了。

考前综合症的几大表现，你中招了吗？

出现较严重的紧张恐惧心理，伴面色潮红，全身出汗，两手发抖，心悸胸闷，头晕头胀，注意涣散，思想迟钝，使原来记熟的复习内容，一时无法“回忆”起来，导致考试失败。有的学生还可能出现恶心、呕吐、腹疼、腹泻尿频尿急，严重者可大汗淋漓，头脑轰鸣，手指震颤，甚至虚脱、昏厥。

国家中欧国际心理健康机构表示考前综合症有三种基本成分：

认知成分

以担忧为特征，由消极的自我评价或他人评价形成的意识体验。智能发挥受到限制，注意力不集中，思维阻滞，知识点提取慢，记忆的准确性差，所以答题犹豫，联想狭窄。

生理成分

自主神经系统活动增强，心率加快，呼吸快而深，胃肠不适，多汗，尿频，头痛，腿软，动作僵硬，失眠，头昏脑胀，心乱如麻。

行为成分

惶恐不安，多余动作增多，心无所依，神无所归;胡乱答完卷子，早早逃离考场，这是一种防御机制，从而逃避不愉快的心理体验。

具体表现：

1、与他人沟通困难

主要表现为心情紧张、思绪紊乱，正常的交往也会出现问题。

2、心理压抑、恐惧

整日处于低气压状态，愁容满布，不知不觉中消极的看待事情，对于即将发生的考试心生恐惧。

3、信心下降，产生自卑心理

自我效能感低下，认为自己没有能力做好事情，在考试中取得好成绩。更有甚者，在平时的模拟考试中都发挥失常，由此更加觉得自己没办法高考。极度自卑，这种自卑又会进一步的影响其在人际交往和社会适应。

4、休息不足，身体过劳

由于紧张的心态和忙碌的学习，本来该休息的时间出现失眠，导致神经衰弱，身体机能跟不上。

5、精力下降，注意力不集中

考试综合症的典型表现就是注意力不集中，记住的东西无法再认和回忆。严重焦虑的学生会感觉自己精力不够用，课堂上无法认真听课，下课也不能安心休息。

6、心里焦躁不安

总是焦虑暴躁，感觉事事不顺心，自我掌控感低下，面对考试和生活，有一种无力感。但又不知道怎么办，所以常常陷入一种低落的情绪中。

诊断一下你是否患有考前综合症：

1、考试前心神不定，精神极度焦虑，记忆力下降，思维迟钝。

2、考试前或考试当天出现各种不良生理反应，如发烧、头晕、头痛、心跳加快、出虚汗，甚至休克，产生所谓晕场等现象。

3、考试时感到头脑出现空白，思维能力降低，手足无措，心慌意乱，难以控制自己的情绪和思维，对考不好的严重后果感到恐惧。

出现考前综合症，因为什么？

期望所致

从心理学角度看，考试综合症无非是“回忆”受到了紧张情绪的干扰。学生在考试时往往担心自己考得不好，从而会影响升级升学，甚至怕影响前途和命运。 这些杂念及由此而引起的情绪波动和紧张心情，实际上造成了压力，阻碍了“回忆”的正常进行。

大脑的神经活动

从生理机制方面看，紧张心情和情绪波动之所以能起干扰作用，是大脑皮质上的神经活动过程产生了负诱导，引起了抑制，因而妨碍了“回忆”。原来人脑的活动有一种称为“相互诱导”的规律。当大脑皮质的一个区域里产生出一个兴奋中心后就会引起（或加强）其他区域的抑制状态（负诱导），“怯场”现象正是大脑皮质神经活动过程“相互诱导”规律的表现。

当学生在考试中产生情绪波动或紧张心情时，大脑皮质上即出现一个与它相应的优势兴奋中心，由于这个优势兴奋中心的存在，按照神经活动过程“相互诱导”的规律，使储存住处的那个部分大脑皮质出现了抑制状态，以致本来很熟悉的知识也“回忆”不起来了，由这种诱导引起的抑制又会按照“相互诱导”的规律反过来增强大脑皮质上与精神波动相互联系部分的兴奋（正诱导），因而使情绪波动更趋激烈。如此循环往复，使整个大脑的联系系统的化学变化发生混乱，直到最后抑制发展到超限的程度，而引起“怯场“的严重局面。

来自周边的压力

多年高考实践和调查研究都告诉我们这样一个事实:家长亲朋、师友对高考的思想认识、心态反映犹如晴雨表一样直接影响学生的情绪状态;成人焦急、忧虑的情绪通过各种载体传递给青少年,成为无形中加剧他们心理负担的催化剂。据调查,有近30%的考生反映 “考场上一想到父母不快的言语神态,连烂熟于心的东西都记不起来了”,90%以上的考生希望得到父母的“理解、鼓励和安慰”。考试过程中73%以上的考生想得最多、最担心的是“家长的白眼、社会的贱视、师友的冷漠。”

如何避免考前综合症？

为了在高考中取得不错的成绩，很多家长和学生早在几个月前就开始了各种调节和派遣。如今距离高考已经不到一个月，如果你有考前综合症的话，试试这些方法，可以在一定程度上缓解你的紧张与焦虑。如果你还没有考前综合症，也要学会调整从而避免考前综合症。

物理调整

一是保证正常休息，劳逸结合，若出现紧张状态可尝试将双手交叉放在桌面上，闭眼挺腰进行深呼吸，一般节奏为吸气5秒，出气3－4秒，连做三次，可有效改善大脑缺氧状态；

二是可吃些带辣或酸味的食品，刺激食欲，可多吃水果和鲜橙汁，宜少吃多餐，不要太饱；

三是家长应多鼓励孩子，灌输“尽力去考就行了，考不好也不怪你”的观念，在考前和考试期间要多营造温馨轻松的家庭氛围。

四是如出现心跳、手抖、失眠、食欲不振等考前综合现象首先应进行积极的心理调适，如：睡眠不好是考生普遍的现象，不必焦虑，而应抱着能睡多久就睡多久的轻松心态，反而能够轻松入睡。如果没有效果，则可以求助于心理医生或是在医生的指导下服用一些副作用小的药物。

心理调整

“考前综合症”的产生主要与以下三个因素有关：一是个体的心理素质和心理承受能力；二是来自考试和其他相关的外界压力；三是自己对考试的信心和认识。当然，提高心理素质和心理承受能力非一朝一夕之事，但针对后两个因素采取对应措施，还是行之有效的。如正确认识和对待升学考试，在心理上要允许自己失败，在行动上则根据自己的学习情况和身体情况，制订复习计划，按部就班地进行复习，做好充分的考前准备；再就是要相信自己的实力，既不刚愎自用也不妄自菲薄，这样你就能坦然面对高考。

陌生的考场环境和气氛，也将影响考生的临考心理状态，你不妨在考前挤一点时间去熟悉一下考场环境。在那里，你能找到同你既往的学习环境相似的地方，这样你就能在心理上产生认同，从而抵消考场环境所造成的心理压力。

考前一周内不要复习安排得过于紧张，要保证充分的睡眠；考试的当天你不宜去得太早，也不宜匆匆“赶考”而引起心跳过快，以漫步行走提前15分钟到考场为好，此时更不要向同学提问或讨论问题，以免因某一点不懂而产生连锁反应，影响你的信心和情绪，从而影响临场发挥。

具体来说：

考试只是对自己学习状况的一种检测。人的一生中要经历无数次各种形式的考试，有无数次的机遇，一次考试的成败怎能决定命运呢？

每个人的能力固然有高低，肯定有些人的能力比你强，但也有许多人的能力不如你，只要你已竭尽全力，便应问心无愧，完全不必去过分计较他人的评价。

临考前，不少考生开夜车，搞题海战术，这不是复习的好办法。不要为自己没有人家复习的时间多而焦虑，因为考试主要体现知识掌握的系统性与运用，而这些不是临时突击所能解决的。因此，面临考试应充分相信自己平时的积累，放松精神，复习安排要劳逸结合，睡眠要充足；考试时，充分自信，使思维处于最佳状态，这样，才能有最佳发挥。而过于担忧自己的复习准备，则会使大脑负荷过重，导致考试时大脑兴奋与抑制失调，影响正常的水平发挥。

考试失败怎么办？事实上这不是考试前所思考的问题。考试之前，谁也不能预料结果，先担心失败，这是无谓地分散精力，是不明智的。面对考试要有一种“狭路相逢勇者胜”的气概，即使考试真的失败了，也不必悲观绝望，你可以从失利中总结原因，通盘考虑，一切可以重新开始。

如：每晚静坐10分钟，排除杂念，进行肌肉紧张和放松学习。进考场前作深呼吸，使情绪放松等。

大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠”,当自己有焦虑情绪时，给自己以强有力的自我暗示，如“我能行”、“我一定能够成功”、“我看好我自己”等。积极地自我暗示，可以增加自信，克服焦虑。

情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。你可以把你的紧张、焦虑讲给亲人或朋友，让自己的内心得到调整;或者找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的忧郁。

音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。当一些事情使你感到不安、烦躁时，不妨静下心来听听音乐，你会觉得音乐犹如一缕清风拂过你的心灵，感到无比的舒适和惬意，而你的焦虑情绪也随之烟消云散。

更多心理学知识，关注微信订阅号小麦心理X(xiaomaixinlix)