1. 基本信息
书名：《睡眠革命》
作者: [英] 尼克·利特尔黑尔斯
出版社: 北京联合出版公司
出品方: 未读
副标题: 如何让你的睡眠更高效
原作名: SLEEP:Redefine Your Rest,for Success in Work,Sport and Life
译者: 王敏
出版年: 2017-5
媒介：电子书
方法：熟读静思（可选项：不求甚解 & 观其大略 & 熟读静思 &八面受敌）
开始：20181029
结束：20181030
用时：6.5小时（陷入太深，捂脸.gif)
地点：家里
豆瓣评分：★★★★ 7.5分 1401人评价
我的评分：★★★★ 推荐
我的简评：
一位顶级睡眠专家，教你如何科学的睡觉。
想象一下NBA、曼联、奥运会的运动员，如果比赛前一晚上没有睡觉，影响比赛的发挥，后果如何？
所以，请了作者对他们的睡眠进行指导，为运动员量身定制睡眠方案，从而达到风险控制的作用。
那么如何睡个好觉？什么是睡觉？如何睡？睡多久？睡姿怎么摆？如何打造一个舒适的睡眠环境？如何应付失眠？……作者在此都一一为你解答，简直就是一本睡眠科普书！
为什么别人是专家？因为同样的一件事情，你只是做了，但是人家做的同时，很多细节的处理你可能没有看到。例如吃早餐，最好是在户外阳光下吃，如果没有就用日光灯代替，不要用荧光灯。更不要在阴暗的房间了随便应付了事。
2. 内容简介
☆睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。
☆英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯独创R90睡眠方案，重置睡眠方式，解决睡眠难题，赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量。
☆只要坚持每天施行，你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善，实现最大限度的身心修复，提高生活效率，让你自信快乐地过好每一天。
☆足坛第一教父亚历克斯·弗格森爵士推荐，英国《卫报》、《每日邮报》、《每日电讯报》等重量级媒体热评不断。
英国首屈一指的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其独创的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更高效、更快乐的人生。
3. 作者简介
尼克·利特尔黑尔斯
首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。
4. 阅读前的思考
为什么读这本书?带着什么问题来读这本书？
如何睡个好觉？
从现在开始，我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。
健康饮食、经常锻炼，还有，睡个好觉。睡眠修复理应成为健康生活方式的第三大组成部分。
唯有结合饮食和锻炼，R90方案才能收到最理想的成效。如果你营养不良、缺乏锻炼，就会带来问题。合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。
5. 总结
5.1 这是什么样的一本书？整本书在谈的是什么？（从读者的角度思考）
一位顶级睡眠专家，教你如何科学的睡觉。
想想一下NBA、曼联、奥运会的运动员，如果比赛前一晚上没有睡觉，影响比赛的发挥，后果如何？
所以，请了作者对他们的睡眠进行指导，为运动员量身定制睡眠方案，从而达到风险控制的作用。
那么如何睡个好觉？什么是睡觉？如何睡？睡多久？睡姿怎么摆？如何打造一个舒适的睡眠环境？如何应付失眠？……作者在此都一一为你解答，简直就是一本睡眠科普书！
5.2 作者是借着怎样的整体架构，来发展他的观点或陈述他对这个主题的理解？（从作者的角度思考）
本书分为2个部分，第一个部分，系统的、循序渐进的讲解他独创的“R90睡眠方案”。第二部分是具体实践方面的参考和指导。
5.3 概念收集卡（本书提出了什么新的概念？）
昼夜节律：
昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。
昼夜节律图
时间类型（chronotype）：云雀、猫头鹰和第三种鸟
时间类型指决定人们身心昼夜节律的个人模式。 并不是每个人都以完全相同的方式度日，每个人都有自己的“时间类型”（chronotype），这是决定人们身心昼夜节律的个人模式。爱迪生是夜间型：这类人日出很久才会醒来，讨厌早晨，直到下午甚至傍晚才迎来高峰。另一些人则是早间型：起床很轻松，白天感觉活力充沛，晚上却疲惫不堪。我们中有一些人是猫头鹰，有一些人则是云雀。
睡眠周期
把90分钟作为一个单元：方便计算、容易实现。足球运动员当然喜欢这样的睡眠周期，因为一场足球比赛的时间也是90分钟。他们知道，如果特殊情况需要，他们可以根据自己的目的，巧妙地安排自己的睡眠周期。
睡眠时间（假设起床时间为7点半）
48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化
48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化
R90睡眠修复方案：
- 固定的起床时间，就像一根铁锚串起了你的一天。下页图表中的起床时间是早上6点半，当然，你可以自行选择你的起床时间，然后根据时长90分钟的睡眠周期往后推算，就能确定你的入睡时间。
- 每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你6点半起床，那么就该在晚上11点入睡。如果必须晚睡的话，也可以推迟到凌晨12点半，甚至还可以推迟到凌晨2点。不必担心睡眠不足，因为这只是一周7个晚上中的一个。
- 白天有两个休憩时机可以帮助到你，你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期，也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复期。
- 根据R90方案，我们把7天作为一个周期来观测睡眠状况，而不再着眼于一个晚上的睡眠状况。如果每晚需要5个睡眠周期，那么你一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期，或许也没问题。但再少的话，你就会吃不消——你的健康有可能会亮起红灯。
启用R90方案的一天（早晨6点半醒来）
睡眠日志
5.4 行动指南卡（你将如何应用本书的知识？）
睡眠之前适应时间要做的准备：
1. 不要吃太饱，可以喝点水，但不要喝太多水
2. 关闭电子产品
3. 从温暖到凉爽
4. 从明亮到昏暗
5. 整理清空
6. 安全保证
7. 睡前避免剧烈运动
8. 用鼻呼吸的睡眠
睡醒之后状态过渡的例行程序：
1. 不要一醒来就处理手机上的通知和消息！
2. 丰盛的早餐
3. 不剧烈的户外锻炼
4. 循序渐进，适度的脑力挑战
5. 偷懒的周末假日也要按时起床
买一个“自然唤醒闹钟台灯”（模拟日光唤醒美好的一天），不再用手机做闹钟了，作者建议起床前后90分钟不要用手机。
不要一醒来就处理手机上的通知和消息！
我不会在刚刚睡醒的时候，就匆匆查看手机上的通知和消息，因为我知道此刻的状态欠佳，无法妥善地处理问题。你不会在喝醉时回消息，对不对？刚醒来时，我们有点不在状态，并且在刚刚醒来后的一段时间内，皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激素。我们没必要让它进一步飙升，然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理节律。总之，没必要在醒来之后的瞬间，就让自己背负上重重压力。
这一点应该戳中很多人吧！！！看来这个习惯要改掉才行！！
5.5 接下来要去追查的是什么？（是否继续深挖）
5.6 作者推荐的书籍
帕特里克·麦基翁在他的大作《氧气的好处》——一本关于用鼻子进行呼吸的权威著作——中写道：“事实证明，通过口腔呼吸将大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率……就连小孩也知道，鼻子是用来呼吸的，嘴巴是用来吃饭的。”
查了一下，没有中文版。
具体读书笔记，读书笔记 | 《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》—— “学会休息，保持最佳状态” Part2
感谢您的阅读，如果你有什么想法，欢迎留言，期待与你的交流。
欢迎关注我的微信公众号
网友评论