精力管理手册

《精力管理手册》

张萌

153个笔记

  第二部分 为体能充电

>> 第二部分为体能充电

>> 第二章学会充电：好体能是高效能的基础

>> 7体能是适应万事的基础

>> 我在课上多次讲过，我们受到的教育并没有清楚地告诉我们为什么要学习，这就让我们对学习产生了逆反心理。然而，当我们成年时，我们才缓过神来，并开始重新思考为什么要学习。

>> 体能是指身体对某种事物的适应能力。

>> 体能是区分创业者的创造力和他能取得多大成就的基础，是其赖以生存的生命基础。

>> 百度词条对体能的定义——体能是通过力量、速度、耐力、协调性、柔韧性等运动素质表现的人体的基本运动能力。也就是说，它是一种运动能力，同时它的表现是多方位的。

>> 体能是一块可以被充电的电池。

>> 本节复盘

测试你的力量、速度、耐力、协调性、柔韧性这五大体能指标，并写出如何提升体能。你可以做一次自我评估，0~10分，10分为最高分，0分为最低分，给自己打个分数吧！你可以把每天的身体训练计划写到你的“赢·效率手册”当中，作为你每月的必修课。

>> 8如何呼吸能够平静和深度放松？

>> 人的呼吸过程包括三个互相联系的环节。第一个环节是外呼吸，指的是肺通气和肺换气。把外部的气体吸进来的过程就是肺通气。什么叫肺换气？就是你的身体产生气体之后，把它排出去，即呼的过程，它指的是外部的呼吸。

>> 我们在日常生活中，有时候吃饭、喝水会被呛到，感到愤怒、郁闷的时候也会发现呼吸不顺畅。那你有没有想过，为什么你的呼吸会最先产生反应？

呼吸是能量的来源。

>> 如果你的呼吸乱了，能量也就乱了，这就是为什么呼吸会跟能量有密切的关系。

>> 一、冥想呼吸训练法

>> 第一，你需要有一个可以安静地独处的空间。

第二，确保你的身体感觉舒适，房间是温暖的，穿着舒服，不要太紧绷，排空你的肠胃，餐后一小时内不做练习。

第三，请你挺直后背，放松身体。

>> 第四，通过鼻腔呼吸，向下进入腹腔，确保呼吸规律、缓慢、均匀。

>> 第五，集中注意力，聚焦于一处风景、一个物体、一个单词、一组短语或自己的呼吸上。

>> 第六，不要分心，不要为外物所累。

第七，有规律地进行练习。

>> 二、运动呼吸训练法

>> 三、“3—3—6呼吸法”或“4—4—8呼吸法”

>> 什么叫“3—3—6呼吸法”呢？前边的3指的是吸气用3秒，中间的3是指屏气用3秒，6指的是呼气用6秒，你呼气的时间等于吸气加屏气的时间，这就是“3—3—6呼吸法”。当你做8组之后，你会发现，你的情绪慢慢恢复了平静。除了“3—3—6呼吸法”，还有“4—4—8呼吸法”，后者适用于已经牢固掌握“3—3—6呼吸法”的学员。

>> 本节复盘

好好理解呼吸的方法，尝试完成一种具体的训练。如果不理解专业名词还可以仔细查询，用一个笔记本专门记录一些专有名词。保持你对外界事物的真正理解要基于事物本身，以保证你活在真实的世界中，而不是活在自己的假想世界中，这是一条很重要的生存准则。

>> 9吃什么可以为体能提供必需的营养？

>> 我们身体有三套重要的节律系统，分别是吸收循环、排毒循环和消化循环。

>> 首先是吸收循环。它是营养物质的吸收时段。

>> 其次是排毒循环。

>> 最后是消化循环。

>> 也就是说，你每一天统计清楚你的能量摄入，包括你的基础代谢，用摄入的所有热量减去基础代谢就会得到一个数值。如果它是正数，就意味着你每日摄入的总量过多，你就会发胖；如果是负值，你就会减重。

>> 本节复盘

我每周四21点会在《又忙又美说》栏目中直播讲述如何变美和如何收获健康。如果你想要了解得更深入，可以收看学习。

尝试按照本节的方法安排你的能量早餐。

>> 10暍水的习惯可能会害了你

>> 人体每日水分的消耗量总共约2 500毫升，这就是正常人每天的需水量。

>> 但是，大家最需要注重的还是每天喝水的环节。一般人每天饮用2 000~2 500毫升就够了，也可以根据实际情况进行调节。我建议你对自己喝了多少水要有个概念。身边最好有个带有刻度的杯子，让你对于饮水量有概念，对于自己的需水量有判断。

>> 含糖饮料不等于水，要不喝或少喝。

>> 本节复盘

规划自己24小时的喝水计划，可以在效率笔记中做喝水记录，坚持一周，开始建立喝水的好习惯。

>> 睡眠修复术带来好活力

>> 精力的恢复主要依靠三种途径：一是进食，二是呼吸，三是睡眠。科学研究表明，睡眠被剥夺会对身体产生重要的影响。

>> 睡眠的基本规律：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠构成了你的睡眠循环。

>> 真正能帮你修复身体的往往来自熟睡期和深睡期，以及快速眼动期，它们是缓解疲劳、修复身体的关键时期。它们的主要作用有三项，一是解除疲劳，二是恢复精力，三是提高身体免疫力。

>> 第一，睡眠和力量是密切相关的。

>> 第二，睡眠和心血管健康密切相关。

睡眠被剥夺的人是心血管疾病的高发人群

>> 第三，睡眠不好的人，经常会乱发脾气。

>> 第四，睡眠质量决定思维水平、精力和决策力。

>> 第五，睡眠能够促进身体修复。

>> 如何拥有好睡眠呢？这里给你提供一些行动指南。

第一，你可以自我测试，判断自己的最佳睡眠时长。

>> 第二，用小憩补充睡眠。

>> 第三，重视睡前的准备工作。

>> 最后，我会在早睡群打卡，关上灯，闭上眼睛，思考一下第二天一定要完成的三个目标。

>> 第四，补充健康补给品。

>> 第五，坚持早睡早起。

>> 本节复盘

1.用一周时间自测、观察自己的最佳睡眠时长，同时用“赢·效率手册”或“总结笔记”记录相应的工作表现和精力状况，一周后进行评估和判断。

2.尝试用小憩、补充补给品的方法来补充和调节睡眠。

3.重视睡前的准备：洗澡、调低温度、放松、喝令人舒缓的茶、看书、思考第二天的三个目标。

>> 12小睡助你高效和敏锐

>> 昼夜节律是通过睡眠来进行调节的，睡眠时进入夜的节律，醒来时就进入昼的节律，这是一个完美的循环过程。

>> 第一，小睡的最佳时长是20~30分钟，切记不要超过40分钟。

>> 本节复盘

本节我讲了小睡的好处，你可以开始收藏你自己的好心情歌单，疲惫的时候借助小睡、听歌、做瑜伽和呼吸的方法来缓解疲劳，给身体充电。

>> 13掌控思维，跟上工作的节奏

>> 张萌十大思维模式系统

1. 利他思维

2. 故事性思维

3. 生态思维

4. 逆向思维

5. 归纳性思维

6. 演绎性思维

7. 标签化思维

8. 效率思维

9. 投资思维

10. 闭环思维

>> 本节复盘

根据本节介绍的十大思维模式系统和七个维度的思维，来进行自我思维训练。

>> 14好体能也要靠好身材

>> 我认为好身材最重要的有三点。

第一点，好姿态。

>> 第二点，无赘肉。

>> 第三点，肌肉含量高。

>> 本节复盘

用好身材的三个标准评估你的身材；根据书中内容调整你的饮食习惯。

>> 15间歇性运动铸造优异效能

>> 坚持运动能使人承载高负荷压力，增强身体韧性，提升精力的储备能力。

>> 第一，如果你目前没有运动的习惯，那么低强度间歇性训练会是你运动的开始；第二，如果你平时能运动的时间有限，间歇性训练确实是一种性价比很高的运动方式。

>> 本节复盘

本节介绍了间歇性训练给身体带来的价值和训练方法。坚持4周，让我们关注身体的变化。

>> 16强化力量训练打造肌肉动力

>> 增肌训练有很多种方法，但基本都包含以下三个部分。

第一，有氧训练。

比如跑步、骑自行车、游泳、练瑜伽等，它的主要目的是减脂，也就是通过燃烧脂肪，降低体重。

第二，抗阻训练。

比如利用器械做抗阻训练的方式来增肌，提升肌肉耐力，增强全身力量。

第三，拉伸训练。

这是很多人在训练过程当中容易遗忘的。就是通过伸展肌肉，增强肌肉的延展性和柔韧性，塑造优美的身体线条，帮助肌肉从疲劳中恢复。

>> 本节复盘

测试自己的基础代谢率，判断每日摄入的能量，遵循肌肉训练的两项基本原则，开始训练你的肌肉吧。

>> 第三章正确休息：排解压力的关键

>> 17如何随时随地为体力充电？

>> 请大家记住一个公式：睡永远大于吃，吃大于其他方式。

>> 一、用吃来补充精力

>> 巧克力能够帮你快速恢复能量。可以吃黑巧克力，它能够让你的精神振奋，而且起效速度快。如果你在减肥期，建议你吃香蕉。尤其是喜欢运动的朋友，运动时会大量流汗，流失钾元素，香蕉是补钾的一种重要的食物。

>> 如果前一天熬夜，之后就需要补充体力。这时不建议你摄入高蛋白的大鱼大肉，因为身体会难以消化，因此还是建议尽量选择好消化的食物。一般我在熬夜过后会喝一些流食，这样的话会降低我身体的能量损耗，同时降低咀嚼的压力，因为咀嚼本身也会有相应的能量损耗。

>> 二、用喝来补充精力

>> 三、好睡眠养成好体能

>> 四、运动

>> 五、吸嗅

可以吸嗅薄荷精油，能帮助你迅速恢复体力。

>> 六、好心情音乐清单

>> 七、找喜欢的人聊天

>> 八、给自己敷一片面膜的时间

>> 九、增加一些有氧训练

>> 最后提醒一下，注意维持身体的节律。

>> 身体最重要的是节律。如果早上5点醒，晚上11点睡，就是节律。

>> 如果熬夜该怎么办？

第一，可以晚起床一到两个小时。

第二，中午一定要找机会小睡，不要超过半小时，避免进入深睡期。

第三，在饮食上一定要降低能量消耗，吃一些轻食。

>> 第四，当日一定要早睡，可以提前半小时睡觉，找回你的昼夜节律。

>> 本节复盘

本节介绍了九种快速补充精力的方法，如果确认不了哪种方法适合你，可以先做尝试并记录精力的恢复情况，找到适合自己的方法并开始实践。

>> 18持续消耗与恢复不足的危害

>> 每个人都要学会有节制地存储，同时想办法增加收入，这就是理财。

>> 请记住这样一句话：次昼夜节律掌控了你一天精力的高或低。

>> 人可以逼自己，但不能总逼自己，要在适合的时候使用这个“大招”。

>> 本节复盘

持续消耗对人体是有危害的，希望你能够了解，人体是有一个次昼夜的节律系统的。通过你的次昼夜节律，你就会知道，如果你不去为自己的精力增值，反而持续消耗自身，导致恢复力不足，你的身体最终就会“崩塌”。这就是我们为什么需要掌控生命的节奏感。

>> 19张弛有度：生命需要节奏感

说到节奏感，首先，大家一定要对身体节律有了解。

>> 身体最重要的节律就是昼夜节律。

>> 第一，身体对节律变动很敏感。

>> 第二，频繁倒时差会严重扰乱生理功能。

>> 第三，每个人的昼夜节律系统都不一样。

>> 第四，光照影响人体节律。

>> 第五，借助光照平衡节律。

>> 第六，锻炼身体的节奏感。

>> 第七，下午是身体节律的低谷。

>> 所以你可以用起床时间加8，作为身体准备恢复的时间。

>> 第八，遵循昼夜节律的人免疫力一般会比较高。

>> 本节复盘

复习第4节内容，测评自己的昼夜节律。如果你想早起，从现在开始给自己制订21天的周期计划，早起5分钟试试看。

>> 20见缝插针：间歇与碎片化恢复体力

>> 优秀的选手会利用比赛的间歇，最大限度地恢复体力和精力，但是普通选手根本没有主动恢复的习惯。这种休息习惯的差异，造成了两者水平发挥的差异。

>> 第一件事就是极大程度地拉伸，因为拉伸能让我放松；第二件事就是努力完成呼吸训练，因为大口呼吸会让人体葡萄糖快速分解，产生能量。

>> 第一种叫作强迫休息。

>> 第二种是通过音乐疗法完成休息

>> 第三种是通过跟喜欢的人聊天来获得休息。

>> 第四种是关于饮食的禁忌。

>> 第五种是做一些让自己放松的事情。

>> 第一，注意控制时间。

>> 第二，它可以让你得到休息、感到愉悦，而不是让你耗神。

>> 第三，休息期间不能做决策。

>> 本节复盘

复习本节讲述的见缝插针的五种休息模式，实践并记录下来。

>> 定期更新精力：工作中如何休息？

>> 单点突破法是什么？

它包括首尾相接的四个步骤，第一步叫计划，第二步叫实施，第三步叫总结，第四步叫评估，之后连接的是再次计划，这就构成了一个完整的闭环。

>> 第一步是计划，要确立你的原则。

>> 第二步是实施，严格按标准执行。

>> 第三步是反思，见证数据的力量。

>> 什么叫反思？反思中有一项重要工作就是统计

>> 每周做一次复盘，记录自己的精力管理方法和结果。这个统计的过程就是反思。

第四步是评估，帮助你做好下一次计划

>> 本节复盘

本节讲述了单点突破法，即怎么在定期更新精力中运用计划、实施、总结、评估这四大步骤，共同构成综合循环体系，帮助我们制定精力更新的原则：第一步是制订有效的计划；第二步是按照标准去执行精力更新的原则；第三步是要善于反思；第四步是评估。每一个7天结束时，做反思评估工作。记得最后还要完成再次制订计划这一步来形成闭环。这也是我现在在高强度工作状态下，还能找到很放松、很自然的状态的原因。

>> 22“时间茧蛹”：强迫离开高速赛道

>> 什么是人的高速赛道？就是你效率特别高、精力特别好的时段。在这个时候工作，你会完成很多复杂的任务。

>> 针对4次精力低谷期，我该如何帮助自己脱离高速赛道呢？

第一次低谷期，八九点。此刻正是我走出早起学习、写作状态的时刻。感到疲惫后，我会迅速洗个澡，然后享受美妙的阳光早餐时刻。大概半个小时后，换好让我感觉舒适的衣服，喷上香水，穿上鞋，走出家门的那一刻，我瞬间缓解了焦虑和压力。其实我在这段时间里做的事情跟我当日的目标并没有关系，但是我会十分享受那一刻的悠闲与自在。

第二次低谷期，12点到下午1点。忙了一上午，我此刻会吃午餐。我在午餐时刻一般很少吃碳水化合物，而是以蔬菜、蛋白质含量比较高的食物为主（但碳水化合物的营养很重要，你可以通过其他时刻补充每日所需）。此外，我会迅速喝一杯咖啡，用Nap–A–Latte这样的方式助我下午恢复精力的顶峰。有条件的话，我会完成15~20分钟的小憩，为精力管理保驾护航。

第三次低谷期，下午5点左右。如果你关注我的微博，你就会看到我都是在此刻去运动的。这个时候的身体训练会带给我足够的精力去进行晚上的工作。

你可以看到，我每天到精力低谷期时，并没有逼着自己继续工作。但参加我的培训班的很多学员都在精力低谷期继续强迫自己。我希望这个时候的你应该使用“时间茧蛹”的法则，强迫自己离开高速赛道，而不是再次逼自己一把。

>> 在精力值低的时候，要强迫自己离开高速赛道，做一些适合你做的事。比如听音乐、喝咖啡、跟好友聊天、深呼吸、做瑜伽、冥想、小睡、运动放松，哪怕只是浏览网页，都能让你轻松回到精力值高的状态。

>> 本节复盘

强迫自己离开高速赛道，才能真正拥有高效的人生。第一，你需要为自己画一幅精力波点图；第二，让你的精力波点图稳定一年，也让节律系统稳定；第三，定向清空，真正靠身体去掌控你自己的好精力。这就是用“时间茧蛹”的方法来强迫自己离开高速赛道。希望这种方法能助你管理好自己的精力。

>> 23远离肾上腺素迷幻：杜绝压力成瘾

>> 人体中有两种非常重要的激素，一个叫“压力激素”，另一个叫“快乐激素”。

>> 我们为何要寻求内心所爱？因为爱会决定我们能否坚持到底，决定我们以什么样的方式来面对压力和挑战。

如果我们做的事业源于爱，它就会是快乐激素的源泉。

>> 一个人压力成瘾的时候容易暴饮暴食，睡眠缺失，心烦气躁。长期压力大、自称“工作狂”的人更容易酗酒，感情更易受挫，更易患与压力成瘾相关的疾病，甚至是“过劳死”。这种情况有以下五个明显的诱因。

第一，没有正常休息和恢复时间，承受着超长时间的工作。

第二，过多的夜班模式。

第三，没有假期。

第四，处于高压环境中。

第五，持续处于高压环境中。

>> 本节复盘

你可以从今天开始对自己做全面的复盘，检查一下自己所有的时间安排表，然后分析以下两点。

第一，做什么样的事情是使你消耗精力的。

第二，做什么样的事情是为你补偿精力的。比如欣赏一幅画作，有人会觉得这是精力补偿，会为此感到心情愉悦。

请把你所有的事情分成两类：什么可以补充精力，什么是消耗精力的。然后我们会通过下一节的内容帮助你完成“填空”的工作。这样的话，你就可以建立两套机制，一个是长期精力补偿，另一个是短期的间歇性精力补偿，它们会共同助力你的精力提升。

>> 24超量补偿：认清自我极限值

>> 最佳时刻，往往发生在一个人的身心为了达成艰难目标或完成有意义的事情而自愿达到极限的时候。

>> 其实这就是从舒适区到焦虑区再进入学习区的自我突破状态，它是自我提升的必由趋势。要知道，这样的你是沿着一条向前的路在行进。是否愿意挑战自己走出舒适区，完全取决于你潜在的内心安全感。

>> 本节复盘

如果想突破自己的舒适区，你愿意付出什么？你是否真心情愿如此？你愿意用多久来实现自我突破？你最想突破的到底是什么？是你的意志力、思维，还是你对情感的承受能力，或是你的抗压性？把分析和结果写下来，也可以在我们组织的微信读书群里分享。

>> 25重启身体：构建系统性恢复能力

>> 压力大，本质上是因为能力不够。能力不够，在某种程度上又是因为你还没有承受足够多的压力。”

>> 如果想得到能力的拓展，必须要承受超出极限的压力，但同时又要定期修整、恢复，这样才能两者兼备，收获成长。

我们身体的特质很好地说明了这个规律。

>> 一个问题被解决，另一个问题就会出现。能力就在不断承受压力、释放压力中提升了。

>> 请大家记住积极心态的三步法。

>> 第一步，面对压力，先判断它是否超出你的极限。

>> 要注意循序渐进，因为突然的超大运动量会引发身体不适。

所以，第一步要了解自己的极限，不断地超越极限，不断地重启身体，你的能力才会飞速上升。

>> 第二步，塑造积极的心态。

>> 面对压力，请你默念这句话：机会来了，压力会开启我的迭代成长，我要感谢这次机会！

>> 第三步，完成定期修整计划。

>> 第一，能量限制。

>> 第二，请用度假或睡眠的方式来进行补偿。

>> 第三，开始运动。

>> 本节复盘

记录和分享自己重启身体的方法。如果你要重启一次身体，可以思考几个问题：你会选择在什么时间重启？为什么选择在这个时间重启？要用什么样的方式？可能要承受的压力是什么？