ksy的训练计划

训练动作主要分为有氧和无氧运动，动作暂时有跳绳、臀桥、深蹲、平板支撑四种。

1、时间安排：尽量安排出1小时以上的时间，至少不能少于半小时

2、运动前准备（热身）：

腿部拉伸（压腿，脚关节活动扭一扭）

跳绳3-5分钟，待身体有点微热。

3、无氧运动（臀桥、深蹲）

目的：增强新陈代谢，使腿部、腰部等脂肪更易燃烧消耗，增强曲线感，使视觉上更纤细。

（1）臀桥训练

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首先躺在垫子或床上，曲腿，双脚打开与髋同宽，不要让大腿外翻了，全程都不要，一直让膝盖朝前。（记住不能外翻，从头至尾不行）

然后先由臀部收缩（屁股夹紧，往里往上顶，身体不要乱动，记住，是屁股先开始用力，带动身体中心往里往上）（要感受到屁股，大腿内侧，大腿后侧都会紧绷感，不要放松，注意力集中）

一定要做到顶峰，但注意不要让腰部过弯。下来的时候，不要一下子就把屁屁放下来。我们上去的时候是从下往上（骨盆到腰椎再到脊柱中部）上去的，下来的时候是从上往下慢慢放下来，记住很重要的一点是屁屁和大腿始终不要放松，（有放慢的视频参考优酷的：https://m.youku.com/video/id_XMzI1MzU5MjY2OA==.html?refer=hezuobofangqizuoxiaanniu_operation.liuliling_bofangqi_000000_nERrA3_18082200&source=https%3A%2F%2Fplayer.youku.com%2Fembed%2FXMzI1MzU5MjY2OA%3D%3D%3Fclient_id%3D135733115d8d2ef5）

12-20个一组，组间休息1分钟，做4-8组，一开始练可以选少点。

（2）深蹲（这里选取相扑深蹲）

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双脚打开，大约为肩宽的1.5倍（一开始不用特别开，但一定要比肩宽不少）

上身保持直立，屁股夹紧，缓缓蹲下（始终上半身挺直保持脊椎直立）蹲下到大概大腿与地面平行，甚至更低，停1秒，然后返回站立姿势（上下过程中臀部始终保持紧张，不能放松，下蹲时膝关节朝脚尖方向）

12-20个一组，组间休息1分钟，做4-8组，一开始练可以选少点。

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4、有氧运动（跳绳、平板支撑）

目的：在无氧运动后进行有氧能有效燃烧脂肪，提高减肥效率，让腿和肚子的赘肉瘦的更快

（1）跳绳

总共时间应尽量大于30分钟，30分以上才能有效燃脂。

第一组5分钟（如坚持不了，适当减少）

休息30-60秒

第二组5分钟

休息30-60秒

以此类推

场地：选择软的地面（木质，水泥或者垫一块垫子）

跳绳方式：尽量选择双脚脚尖点地，100以上/分钟

（2）平板支撑和仰卧起坐

如果想要腹部更好看，应该适当进行这两个训练，具体依时间和自身情况选择，这个动作简单就不多教

仰卧起坐应选择腿举卷腹更容易瘦腹部

平躺上半身整个过程不要动，屁股要离地（抬起来一点，不能和身体一样贴在床上）

双脚交替尽量开，膝盖可以微弯曲，每组数量尽量30以上，3组以上

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