训练动作

一 腰腹训练

1 侧卧撑地起

训练动作

2 伏地单腿交替屈膝

训练动作

3 交替触碰脚跟

训练动作

4 跪姿起身左右划船

训练动作

5 跪姿压腿异侧伸展

训练动作

6 蹬自行车

训练动作

7 双腿同时伸屈

训练动作

8 直腿抬举

训练动作

9 上下剪刀腿

训练动作

10 左右剪刀腿

训练动作

二 墙深蹲

1 窄距推墙深蹲

训练动作

2 宽距推墙深蹲

训练动作

3 胸部墙拉伸深蹲

训练动作

三 瘦小腿练习

30×3

1平举侧弓步

训练动作

2 弓箭步蹲

训练动作

前腿呈90° 后腿下压弯曲也呈90°

向前跨出一步 手交叉与前腿上方

训练动作

3 深蹲踢腿

脚尖朝正前方 膝盖不超过脚尖

抬腿时尽量向前踢出

训练动作

4后撤弓箭步

训练动作

5 飞燕

吐气双手往上抬 吸气落下

单侧屈膝站立 保持站立的膝关节和脚尖在同一直线上

训练动作

6单侧屈膝踏步

训练动作

7 登山跑

训练动作

8 跪姿侧抬腿

训练动作

9 单侧臀部训练

训练动作

四 新陈代谢飙升21个动作

1立定跳远+后跳步+侧滑

训练动作

2 箱式俯卧撑 胸触地

训练动作

3 单脚弓字步哑铃前举

训练动作

4 酒杯式深蹲推举

训练动作

5 全仰卧起坐+挺髋

训练动作

6 徒手高位保加利亚简蹲

训练动作

7 剪蹲+哑铃飞鸟

训练动作

8 侧平举+哑铃侧飞鸟

训练动作

9霹雳舞者

训练动作

10 仰卧挺髋哑铃前拉

训练动作

11哑铃熊式爬行划船+后蹬踢

训练动作

12 哑铃飞盘甩

训练动作

13 哑铃锤地

训练动作

14 直臂哑铃交替荡握

训练动作

15 后转180度登山跑

训练动作

16 哑铃俯身划船+弯举

训练动作

17 双侧前冲式俯卧撑

训练动作

18 划船弯举综合

训练动作

19 熊式前爬

训练动作

20 冲刺式对侧仰卧起坐

训练动作

21 金刚式下蹲推举

训练动作