《害怕陌生人》—壹心理读书

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《害怕陌生人》—壹心理读书

【一句话推荐】

我们内心的人生意义在于与他人进行广泛的互动。

【作者简介】

作者克里斯托夫·安德烈是法国著名的心理学家、精神科医师及畅销书作家，著有《恰如其分的自尊》《我们与生俱来的七情》《无处不在的人格》和《幸福生活的秘密》。

作者帕特里克·莱热隆，是法国的精神病院医生，同时任教于巴黎第五大学和巴黎政治学院，他创办了一家专门为企业提供心理咨询服务的诊所。

《害怕陌生人》是一本可读性很强的心理自救书籍，作者通过多个具体案例，剥茧抽丝地阐述了社交焦虑症患者害怕什么、为什么会害怕以及如何摆脱害怕的困扰这三方面问题，帮助人们深入解析社交焦虑症，同时在专业治疗方法之外更提供给社交焦虑症患者一套明确实用的自救方法，帮助人们通过修正错误认知和行为模式，冲破社交焦虑的迷雾，开启美好的社交生活。

【你将听到】

1. 我属于社交焦虑症吗？

2. 我的症状是严重的还是轻微的呢？

3. 当我害怕和人交际时，我在害怕什么呢？

4. 是什么导致我患上了社交焦虑症呢？

5. 有没有什么好的办法来解除这种焦虑和恐惧呢？

【本书金句】

1.越逃离，就越无法面对。

2.我们内心的人生意义在于与他人进行广泛的互动。

3.同样的场合里，人不同，认知便会不同。

4.能够自我肯定，也就是最明确、最直接地表达所想、所愿或所感，同时还能知道他人所想、所愿及所感，能如此行事的人患焦虑症的可能性很小。

【推荐阅读】

书名：《精神焦虑症的自救》（病理分析卷+演讲访谈卷）

作者：[英]克莱尔·威克斯

出版社：新疆青少年出版社

大家好，这一期为你讲述的书是《害怕陌生人》。

你一定曾经有过以下的体验：要在大庭广众之下发言，就会心跳加速、手心冒汗；和陌生人面对面交谈，会感觉不如隔着屏幕交流自在；有的人呢，则是不敢直面别人的目光，在别人的注视下就会手足无措等等。这些症状就是心理学上所说的社交焦虑症的表现。如果你有这种症状表现的话，你不必自卑，因为你并不孤单。据了解，全世界大概有90%的人都或多或少地患有社交焦虑症。古今中外有这种焦虑体验的伟人和名人也不在少数，比如哲学家卢梭、法国前总统弗朗索瓦·密特朗、电影《饥饿游戏》中的女主角珍妮佛·劳伦斯等等。还有拿破仑三世，就是那个通过政变称帝、挑起克里米亚战争的法国君主，在每周去教堂做弥撒时都会感到怯场，需要经过不断地自我研究和犹豫挣扎，才能迈进教堂。无论从哪方面来看，他绝不是个缺乏勇气的人，可是他一样对社交的场合感到紧张。

可见，社交焦虑症是个极其普遍的困扰。那么，接下来大家可能会问：我属于社交焦虑症吗？我的症状是严重的还是轻微的呢？当我害怕和人交际时，我在害怕什么呢？是什么导致我患上了社交焦虑症呢？有没有什么好的办法来解除这种焦虑和恐惧呢？别急，今天我们解读的《害怕陌生人》这本书将会给出答案。

作者克里斯托夫·安德烈，是法国著名的心理学家、精神科医师及畅销书作家，著有《恰如其分的自尊》、《我们与生俱来的七情》、《无处不在的人格》和《幸福生活的秘密》。另一名作者帕特里克·莱热隆，是法国的精神病院医生，同时任教于巴黎第五大学和巴黎政治学院，他创办了一家专门为企业提供心理咨询服务的诊所。我们今天要解读的这本书，就是以上两位作者合力打造的一本心理自救书籍。他们借助多个具体案例，详细剖析了社交焦虑症的表现特征、成因及救助方法，帮助人们通过修正错误的认知和行为模式，告别焦虑，敞开怀抱迎接美好的社交生活！

好了，下面我们就来学习一下本书的主要内容。

在这本书里，作者将社交焦虑症，进行了一个全面而系统的阐述和剖析首先，我们将认识到底社交焦虑症患者害怕什么。接着，我们来了解他们害怕背后的原因，最后我们一起来学习如何摆脱害怕的困扰。不管你是否有社交焦虑症，你都能通过本书的解读，学习到一套矫正错误思考方式和行为模式的办法，摆脱日常生活中一些社交焦虑的困扰。

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首先，我们来看看，当你感到社交焦虑时，你在害怕什么？

社交焦虑症，是一种对社交或公共场合感到强烈恐惧或忧虑的神经性疾病。患者对于在陌生人面前或可能被别人仔细观察的场合，有一种显著且持久的恐惧，害怕自己的行为或紧张的表现会引起羞辱或难堪。有些患者对参加聚会、打电话、到商店购物、或询问权威人士都感到困难。社交焦虑症到底会怎么样影响一个人的生活呢？

书中举了这样一个例子，毕业于高等知名学府的米歇尔，从小学到大学，成绩都非常优异，但只要是需要参加面试或者口试的考试，就会发挥失常，家人认为他只是怯场，只要多多社交，或者随着年龄渐长，就会摆脱这种怯懦。大学毕业后，由于他出色的学业成绩，米歇尔成功应聘到一家顶级企业，他的岗位性质决定了他必须在会议上经常当众发言，而且还要面对其他与会者激烈的批评和苛刻的提问。每到要发言的前一天晚上，米歇尔就会非常紧张，此后，随着害怕程度越来越严重，他陷入了无休无止的焦虑中，严重失眠，用了什么方法都不见效。因此，尽管前途无量，他还是选择了离职，而且开始逃避在任何场合讲话或发言，就连和朋友或家人的聚会，他也开始以沉默相对。可见社交焦虑症不仅会对一个人身心会造成极大的损害，严重的时候，甚至使患者无法正常的工作生活。

容易引发人产生社交焦虑的场合有四大类，第一类是公开发言的场合，比如当众讲话、招聘的面试等等；第二类呢，是与人面对面交流的场合，比如我们和朋友聊天、和陌生人初步的交流等等；第三类是需要表达自己的想法，或者是提出要求的场合，例如向别人要回被借走的书，或是安排合作伙伴一些事务等等；第四类场合就是惹人注目的场合，害怕这类场合的人总是会竭尽所能地准时去赶聚会、看电影或是去上课，以免成为他人目光的焦点。

作者通过研究这四类焦虑场合，对社交焦虑症患者的焦虑等级进行了划分，并用金字塔结构罗列出来，从底层向上依次为害怕失败、害怕被人揭穿自己的不足、害怕表达、害怕被人观察这四种焦虑，焦虑程度也按照这个顺序逐级上升。也就是说，如果你处在最下面“害怕失败”这一层级，你的焦虑级别就是最低的，焦虑程度相对较轻，每在金字塔上增加一层，你的焦虑等级和焦虑程度随之上升一级，你的焦虑范围也同时扩大。举个例子，如果你处在第三层“害怕表达”的级别时，那么你的害怕一定也包含第二层的“害怕被人揭穿”和第一层的“害怕失败”，而如果你处在最顶层“害怕被人观察”这个级别，就说明你对失败、被人揭穿、表达自我和被人观察这四种情况都会感到害怕，那就是焦虑的最高等级了，是最严重的焦虑了。

说完了那么复杂的焦虑的场合和焦虑的级别，我们了解完症状，现在就来挖掘一下社交焦虑症患者的潜意识里，到底真正害怕的是什么。

第一，他们其实是在害怕他人的负面评价。虽然在生活中，每一个人都会关注别人的看法，但是社交焦虑症患者的问题在于，他们一直在不停地对自己发问：“人们会怎样看我呢？”比如，要当众发言了，社交焦虑症患者首先要考虑的绝对不会是“我要说什么”，而是“大家会对我有什么看法呢？”，非常担心别人会对自己有什么不好的印象或看法，甚至因此而有逃离这个场合的想法。所以，一旦到了社交场合，他们就会对别人的一举一动极为敏感。别人的一个轻微的皱眉或者是严肃的表情，就会被他认为是对自己有什么不好的印象了，因此而感到惶惶不安。其实情况本来并不是他所想的那样，但是就因为他察觉到了一些细节，并给这些细节贴上负面评价的标签，所以就本能地开始害怕起来。例如，谁在他讲话时低头看了一眼手机，他也会理解成“他觉得我很无聊！”这样的负面评价中。

除此之外呢，是他们还会害怕别人的敌意反应。在有些社交场合中，社交焦虑症患者会认为自己一定会受到来自对方言语、行为或态度上的攻击。比如患者在众目睽睽之下发言时，他就会预测一定会有人带有敌意地提出反驳的意见，或是提出一些挑衅性的问题；别人如果向他借钱他不借的话，就害怕别人会视他为仇敌；如果他想请邻居把电视声音关小以免影响自己休息，就会害怕邻居因此而火冒三丈等等。

最后，也就是最难克服的，他们会害怕自己的焦虑症状出现。大家都知道，社交焦虑症患者在紧张焦虑的时候，身体就会产生很多不良的反应，比如心跳加快、手心冒汗、肌肉紧绷、胃痉挛、脸红等等。而且，这些症状一旦发作，就难以停止，使得患者感到更加的不安和紧张。所以在进入社交场合之后，他们就会特别关注自己的身体症状，害怕发生这些不适的症状，一旦发生不适他们就想调整自己，结果越努力想调整症状就会越严重。美国剧作家田纳西.威廉斯在回忆录中曾说他有一次上课时，发现一个漂亮女孩子正在看他，他觉察到自己的脸红了；当他看那个女孩儿第二眼时，他的脸愈发的涨红了。然后，他就有了这样的担心：要是我每一次碰到别人的眼神都脸红怎么办？没想到，噩梦成真。此后的许多年里，他只要与别人四目相对就会立即脸红。作者把这种现象称为“害怕之害怕”，也就是害怕看见焦虑症的这些症状再次发生。

好了，通过上述学习，我们知道了：社交焦虑症不仅会给患者造成身心的伤害，严重的还会影响正常的工作生活；能够引起社交焦虑的有四大类社交场合，人们在社交场合中会表现出四种不同等级的焦虑，如果我们深入挖掘患者的潜意识，会发现他们真正害怕的是他人的负面评价、他人的敌意反应以及自己焦虑症状的出现。

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那么，知道了社交焦虑症患者在害怕什么，接下来我们就看看他们为什么会害怕。也就是社交焦虑症的起因是什么？是天生的？还是后天形成的呢？对此，作者这样回答：“天生与后天如影随形，几乎无法将两者分开来看”。下面，我们就来逐一分析。

我们先来看看先天的，那就是基因和家庭环境提供了焦虑的基础。

法国精神分析医师阿兰·布拉克尼耶在他的作品《你好，焦虑分子！》中说过：“人类的焦虑自出生时就已存在，甚至更早，在母腹中就已存在。无论是站在精神分析学家的角度，还是站在遗传学家的角度，焦虑就在每个人的面前。”我们如何来理解这段话呢？这就要追踪到人类的初始。远古时代，我们的祖先没有特别先进的武器和工具，为了生存的需要，他们需要具备这种焦虑的能力，以便在危险到来之前就能逃离，或者是提前做好战斗的准备。因为焦虑，人类才能在浩瀚的时间宇宙长河中繁衍壮大起来，焦虑因此也就作为一种人类的特质，固定在了我们的基因系统里。除了人类的共性基因，父母的遗传基因也很重要。研究发现，如果父亲或母亲有一个人患有社交焦虑症，那么孩子患病的概率就会提高三倍以上。

另一方面，孩子成长起来的家庭环境，比如家长自身的行为、家长的教育方式等等都可能导致孩子形成易焦虑的性格。一个不愿意邀请朋友来家里做客的家庭、一对严厉的、事事追求完美的父母都可能造成孩子的社交焦虑。比如，有的家长因为自己胆小怕事或不善于与人交往，长期将孩子禁锢在家庭这一狭小的活动空间里，使孩子与外界很少来往，或者是即使带孩子出去游玩，也很少与其他人交流，时间久了，孩子与外界交往的欲望和能力就逐渐减弱直至消失，从而产生对社交的焦虑。

除了先天之外，后天的原因也很重要，例如，创伤性事件和社会整体价值观就是焦虑的助推器

有些人虽然有着焦虑的基础，但在最初的成长阶段并没有或者是没有感受到社交焦虑，后来在成长的过程中，他们或是由于经历了某些创伤性事件，或是受到社会整体价值观的影响，这种焦虑的基础才被激发患上了社交焦虑症。

伟大的音乐家贝多芬就曾经历过这种创伤性事件，他在48岁的时候彻底失聪，因而受到沉重的打击，从此把自己与世界隔绝开来，成了一个严重的社交焦虑症患者。分析他的性格，我们会发现，贝多芬本身就是个内向孤僻的人，又是一个典型的完美主义者，这就是他焦虑的基础，耳聋激发了他的这一特质，使他成为一个社交焦虑症患者。在我们的日常生活中，因为创伤性事件，而患上社交焦虑症的，最为常见的情况的是成长过程中在学校里经历过霸凌事件。有新闻报道过，北京市一所美术职业学校一年级有个男孩，在两个月时间里，多次遭到校内多名高年级学生的毒打甚至性虐待，直到被妈妈发现身上的伤，才报案到公安系统才结束，这个男孩从一个很阳光的孩子变得非常忧郁，要求妈妈给他转学，可是在新的学校他依然非常孤僻，独来独往，成了一个社交焦虑的人。

除了创伤性事件，社会文化因素也不容小觑。有一项针对胆怯进行的跨文化研究指出，某些地方的社会比其他地方的社会拥有更多的胆怯者，这说明了什么？说明社会文化因素对焦虑的产生也有很大的影响，因而在某些群体中焦虑问题才会表现更为突出。书中介绍说，从焦虑症的患病率和发生率来说，日本人和德国人最高，而以色列人和美国犹太人最低。是什么样的社会文化造成了这种差异呢？我们稍微找一下历史资料就会明白。日本人受儒家学说的影响十分强大，倡导个人服从家庭和集体，在这种崇尚集体主义的氛围内，面子观念根深蒂固，孩子成材了，父母觉得脸上有光，否则就会觉得没面子，为此，人们非常重视别人的评价和看法。这种价值观必然导致这个群体的焦虑感很强。相反，崇尚个性及独立的美国人，则相对会比较少地陷入类似的苦恼，对于社交也就不会有那么强的焦虑感。

除了内因和外因，还有自身的原因，那就是对事物不合理的看法，进一步加重了社交焦虑感。

前面我们已经知道了焦虑的基础和焦虑的助推器，下面我们再来谈一下会加重社交焦虑感的重要因素，那就是对事物的不合理看法。我们每个人每天都要面对大量的信息，大脑负责筛选出我们关注的信息并记录下来，同时大脑还会给这些筛选出来的信息赋予一种意义，也就是会自动生成一些想法，这些自动生成的想法就被心理学家叫做认知。对同样的事件、同样的场景，每个人生成的认知都是不一样的，不同的认知自然就会产生不同的情绪。认知上的偏差加上原本的社交恐惧倾向，会让人们在社交场合产生一系列负面的内心独白，对事情进行负面的觉察和剖析，每面对一次社交场合，这种觉察和剖析就会被再次强化，因此焦虑感就会进一步加重。

书中列出的不合理认知一般有以下几种：首先，是因为缺乏自信而高估事件的风险、低估自己的能力。比如马上要在大会上发言，人们首先会认为观众会是挑剔的或是冷漠的，可能会给自己提一些难题，认为自己水平不够、表达能力不强、经验不足等等；其次，是喜欢以偏概全，想法极端，爱夸张地把所有事情的责任都归咎在自己身上，比如“今天老师的脸色很差，一定是因为我的考试成绩拖了班级后腿”，比如“我刚才不小心踩了他的脚，他肯定从今以后都会讨厌我了”等等；最后，是取悦他人的意愿。当一个人想要在别人眼中留下好印象，却又担心自己不能做到尽善尽美的时候，焦虑也会产生。

当然，一般来说，每个焦虑症患者的思维体系，都只是倾向于某一项不合理认知，而不是多个错误认知共存的状态。单就这一种不合理认知，就足以加重他们在相关社交场合的焦虑感，可见不合理认知的威力有多大。

综上，我们已经了解，社交焦虑症作为种疾病是多方面因素相互作用的结果。具体来说就是，基因和家庭环境提供了焦虑的基础，创伤性事件和社会整体价值观是焦虑的助推器，而不合理的认知加重了这种焦虑感。

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所以啊，社交焦虑症真的是一种非常普遍的现象，但是却往往被患者本人及其家人所忽视，特别是在症状轻微的情况下，更容易被人误解成是性格内向腼腆所致。即使是病情严重的患者，也会因为感到羞耻而掩盖自己的症状。殊不知，这种对症状的忽视会导致患者越来越回避与社交相关的场合，病情越来越严重，根据统计，50%的社交恐惧症患者最后都会发展成为抑郁症。因此，我们一定要从思想上高度重视起来，不要放任症状的发展。一方面如果可能，去寻找专业支持，也就是心理咨询及治疗，这会使你得到更快的进步和改变。另一方面，也就是我们下面要谈的重点，就是要学会自我调节，改善焦虑状态。

首先呢，也是最重要的，我们要学会转换看问题的角度，改变负面想法。

通过前面的阐述，我们已经知道了，对事物的不合理认知加重了社交焦虑感。换个角度讲，就是人的情绪及行为反应，并不是由事件本身引起的，它与人们对事物的想法、看法有直接的关系。例如:两个同事同时在单位的走廊碰到公司的总经理，总经理没有与他们打招呼就走了。对于这样一件事，其中一个人这样想:"他可能正在想别的事情，没有注意到我们。"而另一个人却有不同的想法:"是不是上次顶撞了他一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。"两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓，该干什么就继续干什么；而后者可能忧心忡忡，以至无法冷静下来干好自己的工作。

所以，改变自己的认知、改变自己看问题的角度，对于社交焦虑症患者而言，刻不容缓，也需要不断地练习。你首先要有一种自我意识，意识到自己的认知有问题，然后当负面想法闯入你的头脑中时，试着从积极的方面去思考，多给自己几个思考的角度，最好能列出多个不同的想法，然后选择出能够给你带来正面情绪的看法。比如，有的人与大家讨论后不停地反思：“我今天表现太糟糕了，而且也没什么新鲜的点子，大家一定会觉得我很无趣。”这就是极端的想法。你要学着这样想：“我得承认有时交流中会出现沉默；大家都会聊些稀松平常的事情；而且每个人都会遇到这些情况”。慢慢地，你的认知角度发生改变，负面看法随之也会减少，焦虑自然就慢慢减弱了。

除了以上这个，还要学着提高社交能力，循序渐进地练习面对社交场合。

一般来说，社交焦虑症患者的社交能力都不够强。如果你能提高社交能力，学着尽快与人打成一片，成为场合中的一员，就会在社交场合感觉到自在和舒服，从而达到缓解焦虑的目的。要提高社交能力，最有效、最常用的办法就是自我肯定。《生命的重建》的作者露易斯·海说：“现在就开始赞同和接受自己是积极改变的开始。”她教人们每天对自己说“我赞同我自己”，并让这句话不停地滚动播放，当消极思想来临时更要对自己说这句话。这个练习最大的作用就是帮助你开启自我肯定的大门，让你越来越自信，不再小看自己，那么在人群中你就不会有那么强烈的不安全感了。自信度提高后，你的社交能力自然而然就会得到改善，焦虑随之大大减弱。

除了提升社交能力，你还要有意识地训练自己去勇敢面对社交场合，不要因为感到不安就逃避社交、回避他人。逃避只能加剧、拖延社交焦虑症，真正面对之后，你会发现其实并不会发生你所想象的那些灾难性后果，逐渐地，你的症状也就一点点得到了缓解直至最终消失。

当然了，所有事都不是一蹴而就的。

面对社交场，还是需要配合专门的训练，而且要遵循以下几个原则：一是每次训练时间尽可能都维持在至少30-40分钟，训练时间太短不利于缓解焦虑症。二是这种训练不能一次两次觉得症状有所好转就结束，而是要定期训练，只有一次次面对焦虑的经验积累，焦虑才能得到有效缓解，也才能坚决持久地击退焦虑症。三是要遵循由易到难的准则，也就是你要对自己惧怕的场合做一个整体的评估，根据面对这些场合的焦虑程度，由轻到重做个有序排列，然后先从焦虑感最小的场合开始，这样循序渐进，才能收到良好的效果。

最后，也是非常有帮助的，那就是转移注意力，学会与各种身体症状和平共处。

前面我们说过，焦虑症患者非常害怕症状的再次出现，因而会过度关注自己的身体反应，结果这种过度关注反而使得症状更加严重，陷入恶性循环。针对这一点，我们要学会转移注意力，学着不再把这些症状当回事。英国有个克莱尔·威克斯医生，她在焦虑症自救方面有自己独特的一套理论，她认为：“症状消失不叫治愈，症状变得不再重要才叫治愈”。这里面的思想精髓就是让我们学会接受自己的各种症状。简单地说，就是继续正常的工作和生活，而不把过多的注意力放在这些问题上。

例如，现在很多都市人会失眠，原因林林总总，有些是因为玩手机玩太久了，有些怕会睡不着，有些是比较焦虑，有时候觉得好不容易睡着了，第二天早上起不来，有些人总是担心失眠会加速衰老，怕因为过度缺觉，而心肌梗塞……

总之，这一系列的担心下来，睡不着越焦虑，越焦虑就越睡不着。这时，不妨觉悟一下，接受了失眠这个事实，睡不着的时候，不再刻意地睡，不再刻意地把自己弄得很累，也不再以睡不着为理由，拒绝下午一杯提神的咖啡。甚至可以把一些白天没有时间做的事，放在了睡不着的夜里去做，循序渐进下来，说不定内心就开始变得平静下来，失眠的状况也就得到了改善。其实，这也跟社交焦虑是一样的，可能我们刚克服它的时候，去到一个新的场合，还是觉得很不舒服。不太乐于接受各种不适的感觉，但这时不要想着逃跑，不妨尝试暂时与之共处，不要试图去控制它，与它抗争。你要坚信：只要你愿意心平气和地等待，一步一步地下来，你的焦虑的症状，一定会慢慢减缓的。

好了，经过我们这么一大通的论述，相信你们已经掌握了社交焦虑症的自救方法，首先，从重视这一疾病出发，改变自己错误的认知和思维模式。接着，不断地通过自我肯定，提高社交能力，循序渐进地训练自己去面对各种社交场合，并学会与自己的各种症状和平相处。只要你有所坚持，这样焦虑症状就会渐行渐远。

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以上就是今天讲解的全部内容，下面，我们简单回顾一下。

《害怕陌生人》这本书，借助多个具体案例，详细解读了社交焦虑症患者怕什么、为什么会害怕的问题，并为患者如何摆脱害怕的困扰提出了明确的方法和指导。

社交焦虑症，是一种对社交或公开场合感到强烈恐惧或忧虑的神经性疾病。患者对于在陌生人面前，或可能被别人仔细观察的社交或表演场合，有一种显著且持久的恐惧，害怕自己的行为或紧张的表现会引起羞辱或难堪。每个人根据惧怕的场合不同，焦虑程度也会呈现不同的级别。我们分析社交焦虑症患者的心理，会发现：不论是惧怕什么样的场合，回避什么样的人，他们的潜意识里真正害怕的是他人的负面评价、敌意反应以及自己焦虑症状的反复出现。那么社交焦虑症产生的原因是什么呢？书中告诉我们，基因和家庭环境提供了焦虑的基础，创伤性事件和社会整体价值观是焦虑的助推器，而不合理的认知则加重了这种焦虑感。想要摆脱社交焦虑症的困扰，患者一方面可以寻求专业治疗，另一方面自己的努力更是必要的。患者首要的是改变自己错误的认知和思维模式，然后还要通过自我肯定来提升自己的社交能力，着意训练自己勇敢面对惧怕的场合，并学会无条件地接受身体的各种症状并与其和平共处。