《如何想到又做到》—壹心理读书

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《如何想到又做到》—壹心理读书

【一句话推荐】

这是一本教授如何将想法转化为持续行动的书。

【作者简介】

肖恩·扬是行为科学领域的新一代权威人士。和传统行为科学研究者不同，肖恩擅长将心理学、医学、商业和科技领域的成果结合起来，利用新兴的网络技术帮助预测和改变人们的行为。

《如何想到又做到》一书里，作者从三个层面告诉我们如何让想法变成现实，系统的和我们介绍了坚持背后的原因是什么，大脑在做事情的时候是怎么运作的，我们应该如何做出改变，让行动变得更加容易和持续，从而逐步成为一个能想到又做到的人，让自己成为多领域人才。

【你将了解到】

1. 怎样利用大脑的思维特点进行改变？

2. 利用自我意识的力量的方法有哪些？

3. 怎样划分行为制定改变计划呢？

【本书金句】

1、要想真正改变行为，人必须得理解自己为什么要做这件事，彻底弄明白人类行为背后的科学解释。

2、自我认同是这一改变过程的关键部分。人们通常会根据自己怎么看待自己，来决定是否做某件事。

3、行为改变很困难。别指望读了这本书后，改变就自然地发生。但行为改变也是可以实现的。

【推荐阅读】

书名： 如何想到又做到：带来持久改变的7种武器

作者：肖恩·扬

译者：闾佳

出版社：浙江教育出版

大家好，这一期为你解读的书是《如何想到又做到》。

在我们日常生活中，总有些事情是我们希望改变的，比如有的人希望改变一下下班后慵懒的状态，希望自己在休闲时刻也能“充充电”，不要让时光虚度过去。比如有的人希望改变自己不好的生活习惯，希望自己做到健健康康地度过每一天。还有的人希望自己能戒掉手机上瘾的状态，希望多多和亲人朋友面对面的交流，多多看看周边的环境风景。

那么，有什么方法能够让我们有效进行改变吗？在今天解读的这本书中，作者将我们想要改变的行为分成三种类型，并且为每种行为都列出了实际可操作的改变方法。在方法和实际例子的结合讲解中，作者将改变的路线图画给我们，相信听完之后，你也会觉得改变是一件很简单的事情。

本书作者是肖恩·杨，肖恩对人的行为背后的规律感兴趣，他不仅研究人们为什么这样做，而且还研究人们该怎么做，才能达到目标，在这一点上，被“影响力”之父西奥迪尼夸赞说，做到了别的科学家没有做到的事。在生活兴趣方面，他被称为做什么都能成功的人，无论是炒股还是玩乐队，或者是在斯坦福大学教学生，他都可以将事情做到各领域的优秀，可以说人形的书籍推销利器了，是一个大写的“想到就能做到”的人，那么，他做到的背后，到底有什么秘密武器呢？

好了，事不宜迟，我们马上来学习一下这本书的具体内容。

根据这本书的内容，我们把它拆解为三部分，首先，我们先来看看大脑的思维逻辑特点是什么，我们应该怎样利用这样的特点做出改变。接下来，我们一起来，了解一下我们应该怎样利用自我意识的力量作出改变。最后，我们来学习一下，怎样将这些方法用到实际场景之中。真正做到“想到又做到”，实践起来！

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那么呢，我们先来看看怎样利用大脑的思维特点做出改变。首先我们要明白的一点是，大脑倾向于做更简单的事，事情越简单，人们越容易坚持，我们把这个叫“极度容易”。它背后心理学原理叫穿越障碍物，如果一件事情是有障碍的，那么大脑就可能会选择放弃做这件事，但如果你知道怎样消除障碍，那你就更可能坚持下去，从而进行改变。

那么，我们应该怎样做到消除障碍呢？方法有三种，一是控制环境，二是限制选择范围，三是创造路线图。

我们来看一个例子，当你咨询你身边热爱健身的朋友，哪个健身App比较好用时，十有八九都会给你推荐一个叫keep的健身App，为什么那么多朋友都喜欢用keep呢？最重要的原因就是它的简单化操作，也就是极度容易，没有太多复杂的使用步骤，能让我们迅速上手。这个时候，我们不禁就会思考，Keep是怎么做到消除障碍，成为一个现象级产品的呢？

首先我们来看下控制环境，打开keep app，你会发现里面社群的内容基本都是在讨论运动减肥的，其中的图片往往都是马甲线和健身对比图，营造了一股全民健身的环境感，这种环境会让我们有一种“找到同伴”的感觉，健身也是一件简单的事情嘛。

我们再来看看，keep是如何做到限制选择范围，keep将你想要的运动效果做了分类，但是每个类别下面的选择不会很多，不至于让你眼花缭乱不知道该选哪个为好，过多的选择会让你的选择变得困难，选择太多会让你难以做事。

最后，来看一下创造路线图，keep的视频中给你规划好了整个运动过程，你只要输入你想要什么效果，你就能得到相应的运动视频，其中包含了一系列的健身动作，而且它连休息时间都给你考虑好了，不用费脑子，也不要费时间调闹钟，只要跟着做。所以呀，当我们懂得顺应大脑思维，明白大脑喜欢容易做的事情，那么我们就要让事情变得简单容易，从而有助于我们坚持和改变。

说完极度容易后，我们再来聊聊另一个我们比较熟悉的问题，那就是把行为转为习惯，我们当然都想养成好的习惯，但是这该怎么做呢？其实这其中包含了两个过程，分别是行动在前和反复铭记。

千里之行始于足下，迈出行动的第一步是至关重要的，为什么有许多老师推荐每天背10个单词这样的简单任务呢，如果你第一天背了10个单词，你的大脑就会告诉自己，我是个可以每天背10个单词的人，在后面的行动中，你就更容易坚持做这件事，而不是排斥它。这也就是，我们所说的持续行动，是始于行动的实际变化，而不是思想中的变化。如果你每天只是想着，我今天要背10个单词，虽然你的意识有背单词的概念，但你还是会因为“拖延”等理由，而迟迟不行动。

要先改变行为，意识才会跟着改变，作者将这个顺序称为神经记忆，也就是“行动在前”这其中涉及到一个概念，就是自我认同，行为的执行和人们怎么看待自己有关。自我认同是改变过程中的关键部分。

换一句话来说，也就是，只有你开始行动了，大脑才会意识到你可以持续地做这件事。如果你大部分时间都能坚持写完作业再休息，那么，到了下一次，你还是会选择先写完作业。部分原因是因为这已经成了你的惯例。另一个重要原因是，把作业写完形成了一种自我认同：你是个能把事情“干完”的人，你过去的行为表明，你会写完作业再休息，你需要与这种自我认同保持一致，这也是我们所说的“行动在前”的背后逻辑。行动在前是习惯养成的第一点，再简单的行动都比大脑逻辑缜密的想象有用。

在这里，你可能会担心过去的种种拖沓延时的行为，会让大脑也形成了拖沓延时的自我认识，但实际上，大脑的神经记忆，可以方便而快速地重置思维的方式。只要你开始行动了，它们就会让人重新认识自己，让人坚持做以前做不到的事情。

由此可见，行动是改变的第一步，我们可以从简简单单的行动，来做出改变，然后让大脑先记住这个改变。

接下来，我们来看看养成习惯的第二步，反复铭记，将重复的行动转变为习惯，当我们反复做一件事情的时候，大脑就会铭记这个行为。

影响力之父西奥迪尼说过，事实上，模式化的行为,在大部分人类活动中,是相当普遍的，因为很多时候，它是最有效的行为方式.另一些时候，它则是必要的。我们必须频繁地利用我们的行为范式、我们的首选经验，根据少数关键特征，把事情分类，一碰到这样那样的触发特征，就不假思索地做出反应。

因为，大脑的反应有时候就如编码一样，你输入代码，它就会做出相应的反应，就像你习惯跑步后，每天在五点的时候穿上跑鞋，大脑就自动反应该去跑步。这个过程的奥妙之处就在于重复。大脑不断寻找让任务变得容易做的方法，把重复的行动，变成不需要太多思考的习惯。一旦习惯建立起来，大脑便达到一种稳定的平衡状态，并能够放松下来。如此一来，行为就变成了习惯。

事实上军队的训练中就运用了同样的原理，军队会要求新兵在凌晨四点半起来晨练，并在操练中加入大量的重复性动作，日复一日的进行训练，让大脑牢牢地记住了这个习惯，等到了关键时刻，便像触发感应一样自动的做出行动，这也是为什么许多军人在面对惨烈的战场的时候，依旧能遵循命令，坚持向前，井然有序地做出反击。当然，这其中也有下面要提到的“要事为先”的原因，保家卫国的理念让军人不畏困难。

所以，当我们开始第一步的行动后，自我认同让自己更容易继续做这件事，在不断重复的过程中，大脑会记录下这个过程，让行动的完成变得简单，养成完成这件事的习惯。

说完了极度容易和行为转为习惯，这两种改变大脑思维的方法，我们再聊聊致命吸引。为什么人们总是容易对巧克力上瘾呢，神经学研究揭示了其中原因，当我们吃巧克力的时候，大脑会喷发一种叫做多巴胺的化学物质，这种化学物质传递兴奋和快乐的信息，让大脑想要继续吃巧克力，继续感受愉悦。

事实上，除了巧克力之外，别的事物和行为也会让大脑分泌多巴胺，我们可以把他们统称为“奖励”，找到合适的奖励对改变行为是很有帮助的。当大脑感到做某件事是有“奖励”的时候，行为就更容易坚持。

在奖励之中，最好的方法是让过程变成奖励的，也就是说让完成任务的过程中就充满着趣味，在这里，和大家讲两个新颖的概念，非常有趣。

第一个是“快修”，这个词听起来是不是很奇怪？快修呢，是指每一次做某事时都有奖励。在这里，奖励是要迅速得到的，让奖励和行为产生联系性。也就是说，不能拖个半天才拿到奖励。例如，你今天背单词了，父母就马上奖励你吃蛋糕。

第二个是“妙修”，所谓妙修，是指每一次做某事，不一定有奖励，和快修相比，妙修的奖励是不连续的，让人开始对奖励“脱敏”，摆脱对其的依赖。但有可能会这样的做法，往往能让人更加频繁的做某事，让人保持一定的期待感，而且有时候还可能获得更大的奖励。

用读书作例子，假设你喜欢读小说，但你希望养成读专业书的习惯，那么你可以先用“快修”方法，下班之后你先拿出想看的小说开始读，但是要给自己设定一定时间，到点之后就开始读专业书，两个时间段不断循环，在这过程中，小说就是奖励。每一次晚上阅读的时候，你都会保持这愉悦感。坚持一段时间后，你可以用“妙修”来逐渐减少对奖励的渴望，你依旧可以阅读小说，但是不是每天晚上都读，你要学习更深入的专业知识，接着，隔段时间你又重新看看能带来奖励感和愉悦感的小说。

这就是奖励在过程中的灵活运用，比起物质奖励，精神上的奖励能更加的持久有效。而且当你的专业书读得足够多的时候，你的知识积累多了，在专业上你也就有所进步了，考试的时候也更得心应手了，这就是更大的奖励，会比“快修”的短平快奖励带来的幸福感更具持久性。

好了，说了这么多，现在，就我们来总结一下大脑的思维特点，第一特点，那就是极度容易，大脑倾向于做更简单的事，消除障碍，让改变变得更加容易。其次，行为转为习惯，神经记忆的改变始于行为，大脑铭记重复的行为，慢慢变为习惯。最后是致命吸引，当大脑感到做某件事是有“奖励”的时候，行为就更容易坚持。

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说完了大脑的思维逻辑特点后，接着来聊聊，我们应该怎样利用自我意识的力量做出改变吧，这里面包含三个专业概念，分别是阶梯模型，社交磁力和要事为先。可都是重点哦，你可要记着了。

首先我们看一下阶梯模型，这个词你可能有点陌生，但它的意思是我们经常会从一些工具类的书上听过。所谓阶梯模型，就是指将你的梦想或是目标分割成可以简单完成的一个个小步骤，像走阶梯一样一步一步实现它们。为什么要这么做呢？这是由于，有计划的列出行为步骤，专注于小步骤让人更容易坚持。

在这里我们把阶梯模型设置成“步骤，目标和梦想”，你设定的步骤大小取决于你想要完成的是目标还是梦想，梦想比目标大，往往需要三个月以上才能完成，目标是计划中的一个个路标，分为短期目标和长期目标，短期目标只要一周到一个月的时间，长期目标要一个月到三个月的时间。步骤是只需要不到一周就能完成的任务，也就是我们可以简单走向目标的一个个小项目。

不太明白对吗？那我们来看一个例子，创立了世界知名的可汗学院医学课程的里希·德赛，他是怎么从一个焦虑害羞的小男孩变成开朗外向的人的呢？在上大学之前，里希决定为自己制定一个计划，目标是“让自己擅长社交能力”，小步骤是“和陌生人聊天”，他开始通过通讯软件，每天找陌生人聊天，同时循序渐进的增加聊天时长，让步骤的难度一点一点增加，后面还给自己增加不同的挑战，让自己接触不同种族，不同背景的人聊天。到大学之后，他要面对的是现实中的交流，所以他决定最开始的步骤设定的简单点，和陌生人交流一分钟，后面再增加难度。在将目标分成小步骤的行为下，里希结识了许多不同的人，并且按照任务阶段去尝试不同的挑战，这正是这种方法让里希能坚持社交。现在的里希是一个功成名就的医生，在公益事业上也颇有声望，而这一切都始于他最开始制定的一个小小的计划。

由此可见，在梦想和目标之下，我们先制定一个又一个的小计划，就更方便我们确定自己的行进方向，这样做还可以避免产生畏惧心理，让坚持更加容易。

说完了阶梯模型，我们来看下社交磁力。

不知道大家有没有观察过，为什么在学校社团活动中，我们更容易完成绘画书法作业，有时候还会因为作业没完成，而感到不好意思呢，这背后就蕴含着一个道理，社群创造了社会纽带，融入社群的需要让人难以停止任务。

马克思说过，人的本质是社会关系的总和，我们大多数人都有融入社群的需求，家庭，学校和工作圈都是一个个社群。为了顺利的加入其中成为成员，你要先了解这其中的社交规范，比如说，如果一个社群成立就是为了学习英语，那么它的社交规范就是积极的学习英语相关知识，为了适应社群成为其中一份子，大多数人都愿意坚持学习，而当你在学习的过程中，和其中的人员建立联系，就更难脱离这个社群了。

在另一方面，社群给了人们赋权感，这权利不一定是实际的可操作的权利，也可以是你感觉你能控制生活而得到的权利感，也可以称之为“自我效能感”，它是预测是否能坚持行为的一个重要因素，如果积极参与社群、融入度高，并且得到了榜样或者导师的引导，那么你就更可能实现持久改变。就像近年兴起的什么早起打卡群，背单词群，考研群等，就是这个道理。

在最后，我们来聊聊最容易，也是最难执行的要事为先吧，在生活中，我们总是更容易将截止日期要到了的任务优先完成，这是因为我们知道现阶段，它就是最重要的任务，你认为重要的东西，对你选择做什么有着很大的影响，也就是重要的事情更容易坚持。

如果有截止日期，那么这点可以说是很容易完成了，大多数人都能在截止日期前完成任务，但是有许多事情是看上去没有截止日期的，就像是健康和学习，如果人们并不会自然而然地认为一件事很重要，我们应该怎么办呢？还记得小时候老师和父母，会问我们未来的梦想是成为什么人。他们想通过这种方法来大家努力学习。那么这种做法有科学道理吗？还真有。

其实，这就是所谓的未来干预法,用对未来的想象让人们意识到事情的重要性。哈尔和其研究团队做过这样一个实验，他们将被测人员分成两组，一组看着自己现在的照片，一组看着自己经过处理后，年老的照片，在后面，研究团队让他们决定每年应该预留多少钱在储存账户上给未来的自己。实验结果显示，那些看了自己年老照片的人，给未来的自己存的钱更多。其实这个道理很像畅销理财书《小狗钱钱》中所说的“梦想照片”，也就是所谓的“视觉化”，借助图片来进行思考，将虚拟的事物，梦想变得实际，变得重要。所以说，将你想要改变的行为列出一个清单，然后将相应的图片收集来吧，时刻提醒自己这是你希望的未来，让目标变得更加重要，让你更容易坚持下去。

好了，我们不难发现，自我意识的力量中涉及的方法，也就是我们在学习时老师经常强调的几点内容，比如阶梯模型对应制定学习计划，有计划的列出行为步骤，专注于小步骤让人更容易坚持。社交磁力对应加入学习小组或是补习班，社群创造了社会纽带，融入社群的需要让人难以停止任务。以及要事为先对应老师经常强调的学习很重要，你认为重要的东西，对你选择做什么有着很大的影响。

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通过前面的分析，我们已经知道怎么样利用思维特点做出改变，怎样利用自我意识的力量做出改变，最后，我们就来看看，这其中的方法，在实际情景中的实践应用，让大家对它们印象更加深刻吧。

第一步，我们要区分自动行为，冲动行为和常见行为。

下面我和大家详细介绍这三种行为类型，自动行为，指人们出于无意识做出的事情。冲动行为，指人们在受到内心强烈驱使或在愤怒的状态下所做的事情。而常见行为，指的是人们反复做的事情，至少在做的时候，他们有部分时间是有意识的。自动行为、冲动类行为和常见类行为的区别在于，人对它们有多大的意识控制力。一般而言，为一种行为投入的有意识想法越多，它就越容易被改变。

拿吃零食为例子，自动行为就是，当你坐在凳子上工作，回过神来发现自己已经在吃零食了，但你甚至没注意到是自己什么时候打开包装吃起来的。冲动行为就是你突然有强烈的冲动，想要打开一包零食开始吃，或者是你在受挫折的时候突然很想吃零食，在这个过程中你是知道自己的感情是如何影响行为的。常见行为就是你经常在打开电脑的时候，同时打开一包零食，已经养成习惯了，和冲动行为相比，你更容易意识到你在做什么。三种行为的上瘾程度是不一样的。

在区分好你想要改变的行为类型后，我们来看下第二步，利用行为对应的方法进行改变。

下面，将继续用吃零食为例子，告诉大家不同行为对应的方法是什么。

如果你想要改变或形成自动行为，由于人们并不会觉察到自己在自动做某件事，所以，想要改变的时候，那些需要有意识关注所做之事的方法是不管用的，我们要利用大脑的思维特点进行改变。首先我们来看下“极度容易”，我们想要改变的是吃零食这个坏习惯，所以我们要做的是让吃零食变得不容易，比如说将零食剔除出我们的生活范围。接下来看看“行为转为习惯”，停下吃零食时，让大脑意识到自己的改变，在不断的重复过程中，将不吃零食变成习惯。最后我们来看下“致命吸引”，怎样将停止吃零食变得有奖励感呢？用健康食品作为替代品或许是个好选择，如果你是因为嘴巴闲不下来吃的零食，你可以选择用坚果或者水果，进行替代，如果是因为喜欢零食脆脆的口感，你可以用纤维饼干进行替代。

如果你想要改变或形成冲动行为，除了以上方法你还可以加入要运用自我意识的力量的方法，因为人们在做冲动行为时是能觉察到的。你可以加入“阶梯模型”方法，将戒零食的过程分成几个目标步骤。比如说先从停止吃糖分高，油分高的零食开始。你还可以运用“社交磁力”方法，加入或是创立一个健康饮食的社群，每天发布自己的戒零食动态。还有“要事为先”方法，将自己想要的健康性感的马甲照片放在桌子前，或是将水果蔬菜照片放在桌前，告诉自己远离零食是很重要的行为。虽然这三个方法在冲动行为中，达成的效果依旧较微弱，但是多用无害。

如果你想要改变或形成常见行为，那么恭喜你了，这是三种行为中最容易的，因为它在行动的时候的意识最多，你容易清楚的感受到你是怎么渐渐减少这样的行动的，或者是怎样形成习惯的。在这里，以上所有的方法都能较有效作用于这个改变常见行为的过程，你可以环绕这个行为制定每个方法的相关步骤，其中社交磁力对一般人来说的影响是最大的，参与一个你觉得最能投入其中的社群，带来持续的行为动力。

所以说行为的改变在生活中可以分成两个步骤，一是确认行为所属的类型是什么，其次是用相关的方法进行改变，其中所用的方法越多，改变的可能性越大，有些方法对这个行动影响可能较小，但是用多方法绝对没有害处，你可以放心大胆的，先开始选用多点方法，后面再进行反省调整。

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好了，以上就是今天讲解的全部内容，下面，我们简单回顾一下。

怎样利用大脑的思维特点进行改变？利用自我意识的力量的方法有哪些？怎样划分行为制定改变计划呢？

《如何想到又做到》，在这本书里，作者详细的告诉了怎样利用思维特点作出改变，怎样利用自我意识的力量做出改变以及在实际情景中的应用。

我们知道了思维逻辑的特点，如极度容易，大脑倾向于做更简单的事；行为转为习惯，神经记忆的改变始于行为，大脑铭记重复行为变为习惯。除此之外 ，还有致命吸引的特点，当大脑感到做某件事是有“奖励”的时候，行为就更容易坚持。同时，我们还了解了怎样利用自我意识的力量，如阶梯模型，有计划的列出行为步骤，专注于小步骤让人更容易坚持。

而社交磁力呢，是因为社群创造了社会纽带，融入社群的需要，让人难以停止任务。而要事为先，就是你认为重要的东西，对你选择做什么有着很大的影响。最后，我们学习了怎样将理论变为实践，在实际情景中，如何运用以上方法，第一步呢，就是区分自动行为，冲动行为，常见行为；第二步，是利用行为对应的方法做出改变。

行动的改变是可以实现的，听完这本书之后赶紧想想有什么是你迫切想做的，想改变的，用以上的方法论进行实践吧！