记得王潇在十年创业复盘时候提到，创业第一必要的是好的身体，因为真的是在熬。而要身体好，睡眠好是最重要的。
把《睡眠革命》这一整本书复盘一下，也提醒自己要开始实践了。
一、关于睡眠
熬夜的原因
我睡眠的根本问题在于熬夜，如果用“你不想睡觉是因为你没勇气结束这一天”这句话来分析的话，我觉得我晚上老是漫无目的地玩手机就表明了我白天应该设置一些娱乐时间满足“玩”这个项目。
昼夜节律
关于睡眠，我们一直提倡8小时，但它真没那么重要。真正至关重要的，是一个伴随人类产生的自然过程。这个自然过程，类似于“日出而作，日落而息”，很自然。而现代科技的方方面面，正在剥夺这一自然过程。
所以，我们先要找到“自然”，也就是节律。
昼夜节律图表
影响睡眠的因素
昼夜节律的生物钟是睡眠调节器，但不是唯一的，自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。但昼夜节律有时会战胜我们的睡眠需求。比如，一夜没睡，也没法在白天的某个时间沉沉睡去。这样我们就是在和体内的昼夜节律较劲，它在敦促我们日出而作，日落而息。
规律的作息，睡眠需求会达到峰值。在凌晨2-3点左右进入一个高效的睡眠阶段，同时，12小时候会出现睡意朦胧的阶段，以午后倦怠的形式出现。
光线是最重要的生物调节器。醒来时，拉开窗帘，吃个早饭，沐浴阳光，再出门。
人体对一种蓝光特别敏感。蓝光并不全部有害，不合时宜的蓝光才对人体有害，白天的蓝光对人体有益，帮助设置人体的生物钟，抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度。天黑以后，蓝光就成了不良光线了，导致“垃圾睡眠”，妨碍褪黑素的分泌，推迟生物钟。
了解自己的睡眠
我们人类可以分为两种：早睡星人和晚睡星人。
早睡星人，不需要闹铃自然醒来，白天不太会感到疲惫，晚上通常早早上床休息。他们因为早起，所以白天更早感到疲倦，凌晨2-3点睡的最香。
晚睡星人，早晨需要闹钟叫你起床，常常不吃早餐，喜欢熬夜和晚睡，白天想午睡会儿，不上班的日子，喜欢多睡会儿。晚睡星人渴望睡懒觉，但早上必须早起，必须通过闹钟和过度刺激来起床，很可能得依赖咖啡因，因为晚睡，早晨来临时，睡的最香。
两种类型最多相差两小时左右。如果不确定，可以做慕尼黑大学的睡眠类型调查问卷。
如果你觉得自己是介于中间型，那么很可能只是被一些习惯掩盖了真正的睡眠类型。
晚睡星人可以购置模拟日出自然唤醒灯，把你从睡梦中唤醒。同时周末不能睡懒觉，如果周末恢复老样子，生物钟就调回原来的样子，周一从新开始新一轮的煎熬，将会面临更严重、更让人难受的社交时差。
睡眠周期
睡眠应该以睡眠周期为标准。在阐述睡眠周期之前先用两句话简单说一下R90方案。
作者提出了R90的睡眠方案。R90是以90分钟为一个周期，获得身体修复。90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。
把度过不同的睡眠阶段，完成一个周期的过程，想象成走下几段楼梯，完成一段行程。
关灯上床，准备睡觉时=站在这几段楼梯上。
得到深睡眠=走到楼梯下。
睡眠周期的四阶段
楼梯上：打瞌睡
非眼动睡眠 第1阶段
感受如下，似睡非睡，朦朦胧胧，有时感到自己正在坠落而突然惊醒。在这一阶段，我们很容易被重新推回楼梯上面，只要成功度过了这一阶段，我们就能继续往下走。
楼梯中：浅睡眠
非眼动睡眠 第2阶段
状态如下，心率和体温出现下降，花在这一阶段的睡眠时间占比最高。有人大声喊我们的名字，母亲听到孩子哭声，就会醒。如果整个睡眠周期进展顺利，那么这个浅睡眠阶段就不是浪费时间，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。
楼梯下：深睡眠
眼动阶段 第3阶段和第4阶段
在这一阶段，别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒，醒来时晕头转向，糊里糊涂。梦游症患者会在这个阶段开始梦游。大脑会产生一种频率最慢的脑波，我们希望在这个阶段多停留，沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段。我们希望每晚睡眠时间中，深睡眠能占20%。
螺旋滑梯：快速眼动睡眠
重新走上楼梯，在浅睡眠区稍作停留，进入快速眼动睡眠阶段
身体暂时无法动弹，会做梦，绝大多数梦都发生在这一阶段，这一阶段也被认为有益于开发创造力。我们期望这一阶段能占20%，婴儿需要50%以上。结束时，我们会醒来，但我们不会记得自己醒来，然后进入下一个睡眠周期。
每晚各个睡眠周期互不相同。试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，失去的睡眠，无法再补回来，我们的身体非常善于对此进行补救，比如，如果睡眠时间比平时少，大脑会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠。
理想状态，整个睡眠是以睡眠-醒来-睡眠-醒来的模式呈现，顺利从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，各个睡眠阶段连贯相继出现。
二、改善睡眠
把握早起时间
设置固定时间的起床闹铃，是提高睡眠修复的质量最有效的方法。选择时间时，结合自己的睡眠类型，不要强迫自己，不要让你的起床时间和日出时间相隔太远，否则违背昼夜节律。保证每天都能坚持做到。
理想状态下，固定起床时间，比你必须上班，学习时间早至少90分钟。
根据起床时间计算你何时入睡。每晚都能做到睡4-5个睡眠周期。
修复睡眠并不可能会一直很完美，要灵活机动适应，放下思想包袱，不要过多担心上床时间。
我们很多人会有这样的问题，担心自己睡不好，因为睡不着而压力重重，这样反而会让身体释放压力激素，更加清醒。
修复睡眠并不可能会一直很完美，要灵活机动适应，放下思想包袱，不要过多担心上床时间。同时，尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况，每个星期要争取获得4个睡眠充足的晚上。
我们可以在了解这些的基础上这样来掌握自己的睡眠周期。从每晚5个周期开始，根据感觉，增加或减少一个，找到自己的最佳睡眠周期。
不要孤立地看待睡眠，准备上床的那段时间和醒来的那段时间，也是睡眠修复的一个不可或缺的组成部分。
睡觉前
睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间。
理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。睡眠时间不仅仅是6小时，4个周期，而是9小时组成的修复过程。
在这段时间里，试着放慢速度。
关闭电子产品。它们会影响我们的压力水平，并让大脑过于清醒。也会越看越焦虑。减少暴露在蓝光下的时间。睡觉时将手机关机，最好移出卧室。自然地养成习惯，让它成为睡前例行程序。
从温暖到凉爽。我们的体温会在夜间自然下降，让卧室保持凉爽。
“下载”你的一天。人类需要睡眠的原因之一，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。这样做，拿出纸笔，列一份“我在想什么”清单，把当天所有想法、担心和关心的一切都写出来，随手涂涂画画，非常放松，把这张纸放在钥匙旁，防止忘了。目的是没有负担地上床睡觉。
睡前避免剧烈运动，做定量的轻微运动，比如散步，瑜伽，伸展练习。
用鼻呼吸。用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。把鼻舒乐贴贴在鼻子上，有助于扩张鼻腔通道。
睡眠是一天中最容易被攻击的时机，这些做法都是为了消除无益于睡眠的想法。
醒来后
要让睡眠更有效率，能够从睡眠状态自然过渡到清醒状态，那么还要重视睡眠后的例行程序。
电子产品的回归。刚睡醒时，皮质醇水平最高（面临压力时，身体分泌的一种激素），状态欠佳，无法妥善处理问题，这种时候尤其不要轻易回复消息，很可能清醒之后会后悔。
理想状态下，买一个标准的闹钟，或模拟日出自然唤醒灯，自然醒过来。接着补充水分和营养。大约15分钟之后，快要完全清醒了。关于手机，最好是在睡眠过后的90分钟不要触碰，但很明显在现代社会，这要求太高了。那么一定保证看手机不是起床后的第一件事就好。
丰盛的早餐。早餐很重要，这是毋庸置疑的。早餐带给我们一天的能量，同时让我们在合适的时间感到饥饿，而不是在不合适的时间想吃零食。另外，最好在室外，让阳光继续唤醒大脑和身体。
锻炼，户外锻炼更好。不必非得选择剧烈运动，散步，轻瑜伽，普拉提都可以。我们前面讲过，在睡眠前后的90分钟里，试着放慢自己。
适度的脑力挑战。循序渐进地把大脑发动起来，比如在家里，听广播，熨烫衣服，做家务，上班路上看书报新闻，听播客。
晚睡星人的睡眠后例行程序尤为重要。因为早起星人早上已经是最后一个睡眠循环，睡眠周期相对较浅，早上状态最佳，而晚睡星人早上本应该多睡一会儿，但是上班时间通常都是比较早的，不得不早起。在办公桌上放一盏日光灯，可以略加补救。
偷懒假。我们讲过，要保持好睡眠，一定要抛弃在周末睡懒觉的习惯，否则这样根本不可能拯救睡眠的。但是如果实在偏爱在休假日睡懒觉呢？
可以在尽力完成部分睡醒后例行程序之后，吃完早餐后，再回到床上休息。这样既和你的昼夜节律保持一致，也没有剥夺生活乐趣。
睡觉前，睡醒后的例行程序，都是为了高效睡眠。
午间小睡
午后是人体在白天最倦怠疲乏的时候，被称为“午后倦怠”。如果把睡眠看成是一个身心修复的过程。其实，午后是一天中次优的天然身心修复过程。
首先要明确，多相睡眠（多阶段睡眠）是极其自然的。我们最主要的睡眠时机是在夜间，睡眠冲动和需求都非常强烈。在下午1-3点，由睡眠压力导致的睡眠冲动上升，随着白天的流逝，睡眠需求也变得强烈。午间睡眠时间可以计入一周的睡眠周期。
日间小睡很有益处。增强大脑的记忆理解能力，提高生理和心理的灵敏度，有效改善情绪。不过不要睡的太多，否则会有睡眠惰性，精神恍惚，走路摇摆不定。所以，30分钟即可。
利用好日间午后和傍晚两个睡眠时机，减轻睡眠压力。但长远来看，日间小睡不能代替夜间睡眠，因此R90方案给出建议，每周确保4个晚上获得理想的睡眠周期。
睡眠不仅包括生理的，也包括给大脑修复的机会，我们希望身体和大脑能发挥最佳状态，得见缝插针地抓住每一个微小机会。每隔90分钟休息片刻——起来倒杯水，聊会儿天，出去几分钟，必要时打个盹儿，听冥想音乐，让修复起到叠加的效果。
三、睡眠环境的改善
床垫的选择
人的体型有大中小三种。外胚层体型者身材瘦长，臀部和骨盆狭小，四肢颀长，脂肪和肌肉量少；中胚层体型者身材适中，骨骼和肌肉厚实，肩膀和胸膛比臀部宽大；内胚层体型者身体魁梧，肩膀宽阔，臀部更宽。体型不同，就需要不同的床垫。
如何根据体型选择，在这之前我们先聊聊睡姿的问题。
三种基本睡姿：仰卧、俯卧和侧卧。
仰卧让肩背保持直线型，但会让喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞，更容易出现打鼾和睡眠呼吸暂停。这些因素会剥夺睡眠周期，或者让我们一直处于浅睡眠。而且让我们有种被暴露的感觉，导致大脑不得不提高警觉。
俯卧让打鼾情况有改善，但会把脊背弯曲成一个不自然的姿势，引起腰背部疼痛，颈部疼痛和多种疾病，会让白天的各种不良姿势引起的颈部和脊柱健康问题进一步恶化。
侧卧是唯一推荐的睡姿。采用胎儿的姿势，躺向不太重要的身体一侧。膝盖自然弯曲，两条手臂放在身前，轻轻交叠在一起，颈部，脊柱和臀部形成一条平滑的直线。侧卧的方向如何选择，使用较少较不敏感的一侧，如果习惯用右手，那就向左侧睡，试着想，你会本能地使用身体哪一侧来保护自己。
现在就用这个睡姿检测一下我们的床垫。
笔直站好，双手轻轻交叠，弯曲膝盖，稍稍蹲下，形成一个舒适、平衡的姿势，这就是站立时的胎儿姿势。
现在用这个姿势躺在地板上，你的朋友会看到你的头部和地板之间存在一段空隙，脖子会感受到这段空隙（通常枕头会填满这段空隙）。在地板上保持这个姿势，肩部和臀部会受到很大的压迫感，想要调整姿势，会在不知不觉中调整成俯卧的姿势，但这是在牺牲你的睡眠质量。
用这个姿势躺在床垫上。
当头部，颈部和脊柱形成一条直线，如果脑袋和床垫之间的空隙非常明显，达到了6厘米的间距或者更宽，让脑袋下意识地想歪向床垫，说明床垫太硬了。如果臀部陷入床垫中，而脑袋被床垫垫高了，说明太软了。
如果你的床垫不符合要求，补救措施来啦：在床垫上添加一个和床垫一样大小的护体枕头，增进舒适感，保护敏感的肌肉和关节，在床垫上铺多余的羽绒被，再铺床单，也能起到类似的作用，并不需要厚厚的褥子。
枕头的功能是弥补床垫的不足，如果选对了床垫，甚至不需要枕头。
单人床宽90厘米，双人床宽只有140-143厘米，很明显是不足的，只适合一个人睡，床上空间越小，越会打扰到伴侣。特大号双人床180厘米宽，而这只是两个人并肩睡眠的最小尺寸。床垫就足够了，床架只是一个花哨的摆设。
准备寝具套装
首先明确，寝具应该频繁更换。与其一次性花费1500美元，用10年，不如每年花费150美元。
在现有的或新床垫上再铺几层额外的床垫，最好5-8厘米厚，再放一个护体枕头，一个可拆卸、可清洗的床垫套，商家出售的通常是永久缝合的，无法清洗。如果你的床垫有好几层，那么每隔几年就更换其中的一层或几层。
床上用品最好是低过敏性材质的。尘螨不会让人过敏，但排泄物会。它应该是透气的，不会受到温度变化的干扰。同时是速干的，最好每天清洗。
卧室应该是什么样？
卧室的现状已经成为一个完备的生活场所，各种事物应有尽有。
首先要做的就是挪走杂物，所有的杂物。只有寝具和闹钟才是必须放回卧室的必需品，其他都不必要，你只需要大脑和这个房间联系起来只有一件事——睡眠。
把墙壁涂成白色，不要挂任何东西，试着通过窗帘或百叶窗来控制会影响我们昼夜节律的关键因素——光线，一片漆黑是最理想的。早起之后，立即打开窗帘或百叶窗，夏天，你会因为光线早醒大约2小时，遮挡光线能帮助你控制这一点。
温度是除了光线之外的第二大关键因素。由温暖向凉爽过渡是舒适睡眠的关键，让房间保持16-18度是最理想的，温度并不固定，你可以找到适合你的，只要比家中其他房间低一些就行。
关于电子设备，你只需要一个闹钟或者一台模拟日出自然唤醒灯。不需要将电视，手机等带入卧室，最影响睡眠的还是智能手机，把它放在卧室外。
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