本书作者赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。史迪凡尼科学地讲述了有关跑步的知识，包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。

跑步与健康、智慧有链接吗？

一、好处:

1.对肺部:它可以让我们的毛细血管（分布数量）增加，然后加大我们氧气的利用水平（人们常常打哈欠有可能就是血氧饱和度低的原因）。

2.对心血管:如果可以保持长期跑步的习惯，心脏的容积率就会增大。安静脉搏和运动脉搏都会下降，血管的弹性就会增加，血栓和动脉硬化还有血脂就会下降。（随着年纪增长，肌肉能力不一定下降特别快，但是心血管会脆弱，偶尔剧烈运动就会造成猝死）

3.对骨骼:35岁以后，骨骼开始退化，开始出现骨质疏松、关节炎。如果能够长期坚持跑步，就可以增强骨密度、增强骨骼的加固性，同样关节也会更加灵活、润滑！

4.对免疫系统:跑步如果能够长久坚持下去，免疫系统的增强，感冒就会少发生。消化系统的强大也会避免便秘、和肠道出血等问题。激素部分会分泌更多的内啡肽（让人开心的物质）和血青素（让头脑清醒的物质），内啡肽和血青素的增加会让我们远离抑郁情绪，让生活有活力！

二、跑步的装备问题:

1.跑鞋:并不是越轻越好，要挑有足够稳定性的跑鞋。

在对脚部包裹的比较紧密的情况下，穿进去还要保证大脚趾前有一指的空间，不要紧紧的顶着，否则容易伤到脚。（专业跑鞋）一定要下午去买鞋子（作为对体重比较执着的我有感，晨间与傍晚的体重差有时候可以达到接近两公斤）。一双跑鞋的寿命大概是五百至一千公里。

2.功能性运动服:“没有坏天气，只有不够好的衣服”！（想到仪式感这个词汇）纯棉的衣服不太适合出汗的运动，因为贴紧身体会令肌肤呼吸不顺畅；会让皮肤毛孔堵塞、长痤疮等各种东西！

【速干服、导汗带等装备】

三、跑步训练的控制方法:

1.根据呼吸感觉来控制。为了避免运动中受伤，首先要学会停止。

在平路上跑步的时候，每跑四步一呼吸；快跑时（上坡或者加速）每跑三步一呼吸。如果你感觉两步一呼吸时，就确定你已经进入无氧运动状态，此时应该放缓节奏，让自己的呼吸逐渐恢复！

2.根据心率来控制:普通人正常心率60至80；运动员40至50。负荷脉搏成年人一般是180减去自己的年龄，正负在10这个数值范围之内。最大负荷脉搏等于220减去自己的年龄（10分钟慢跑再加速跑5分钟，然后疯狂冲刺，此时测出的心跳数值就是最大负荷脉搏），所以运动量最好不要超过你的最大负荷脉搏的85%-90%！

四、运动前的热身准备:

1.热身运动可以在循序渐进中进入跑者状态，以避免受伤！

2.姿态的重要性:身体与肩膀要直立，不要前倾；手臂在身体两侧，向前微微朝内，不要越过身体中线；大臂和小臂几乎形成一个直角。标准的姿势可以在跑步期间更好的推动身体。

手的姿势也很重要。握着拳头容易导致肌肉绷紧，应该是大拇指朝上，手指轻轻地弯曲，手中心好像在握着蝴蝶的感觉！

步伐不要太大，太大容易使人受伤。要脚后跟先着地（各人运动习惯，向前时脚后跟先着地；向后退跑时脚掌先着地！）！但是专家建议对于普通人或者体重偏高型，最好是全脚掌同时落地！

3.技巧:可以向前跑，可以向后跑；可以侧向跑，可以高抬腿；可以爬楼梯，可以……。这些都是热身运动的常用模式，重要还是先要让身体活跃起来！

五、怎样让自己成为一个跑者:

1.定义:是可以不费力气的每周跑三次，每次都是很轻松地连续跑半个小时。

2.帮助:循序渐进。第一步先测试BMI（身体肥胖程度）等于体重（Kg）除以身高。23.1是正常数值。如果偏肥胖的人或者偏瘦弱的人要经过医生的建议，以防止发生意外！

3.建议:每周三次，每周达到三至四个小时。也就是每次的运动量要超过一个小时，要超过最大负荷脉搏量的70%-80%！

做到体检，听取专业建议；装备齐全，有志同道合的跑友；一定要注意热身运动；身体要直立，整只脚掌着地；步伐自然，节奏自然，双臂摆动自然；用嘴巴呼吸；给身体适应新出现的负担，不要急于加速运动！

六周加六周再加十周，你拥有一个快乐跑者的幸福习惯！