倒立撑训练

2018年05月30日 20:27

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# 简介

通过讯飞语音简单梳理：过去几年，是如何把倒立练成生活当中随时随地可以展开的运动的。

我来说说倒立撑的时间线是怎么走过来的？他的训练路径就是自成一条时间线。

在这时间线里，我看不到更多的概念只是一直重复着练习同一组动作，在不同难度下的同一组动作，显得要有趣的多，我会先关注部分接收器，坐在健身房休息区。

倒立是个组合的人体工程学说他是组合的，是因为倒立一开始是借助于墙面的作用力来分担一部分的平衡动态平衡压力的要求。

开始的时候我也是靠着墙开始做起来的倒立随着我在墙面上不同的动作，由浅入深的，坚持时间逐渐增强，于是我开始尝试着，通过跟墙面保持一只手臂的距离来，断断续续的作出悬空的徒手倒立，我们在下面称之为自由倒立。

一只手的距离很关键，尽管每个人的手和脚长短不一。甚至有的人上下肢不均衡。这里先忽略暂且只讲倒立撑的教程。

但我们可以按照一只手原则来测量自己和墙面的距离，这测得的距离一般跟人体工程学相近。

一开始的基础练习是讲究力量的增长，如果没有力量，当我们俯身下来，把头朝向地面，我们就会受制于双手都有些力量，而倒下去而失败。到底有一个附属作用，是能够让身体其他之端的血液像头部加速循环，于是在倒立时会产生怒目圆睁的感觉倒立过程中的头部压力很大的。

力量的训练可以从更多双手手臂力量，以及肩部力量两方面逐步增加强度，同时，如果在力量训练的过程当中发觉左右手的力量不均衡，就可以自己额外给出单方面的训练，比如在一支手，在倒立的过程中，一只手下面塞一个网球或一个篮球这个难度是可以介乎于网球和篮球的大小之间。而这里的难度就在于两种充电物都是球，而如果你想要获得均衡的力量训练就可以多尝试填充不同的增高辅助物品工具。

对于力量训练达到了，靠墙倒立一分钟就可以开始下一步迷墙一只手臂的距离的间歇手倒立训练，这时候我们会开始触摸到动态平衡的要点平衡的过程中，对于身体局部要求有所体现。

当我们开始逐渐的适应了悬空时手倒立的动态平衡的过程后，感觉后就可以开始尝试在平整的地面上开始蹬腿，直接倒立，这是手倒立的自由的状态。在这样的过程中，有一个很大的影响因素是心理的太胖，害怕倒立过头会把自己的背部摔烂，而这就有了见招拆招，你当然觉得自己的道力过头就可以尝试将身体侧向一边先让一只腿放下来，在一边，腿放下来后，你的身体自然就又回到了站立的正常状态。

上面的见招拆招的过程，只可意会不可言传，只可看视频，不可言传。

在这个过程中做到了，悬空大概有3-5秒的时间后，这就意味着你可以在开始进行进一步的力量训练，而这一次的力量训练是几局部的。至于针对身体哪部分做力量训练就可以从腹部肌肉简称为核心和背部肌肉开始练起，这里补充一句，倒立是最自然的肩部练习。

# 局部练习

对于背部练习可以在回到靠墙倒立的过程当中，而在靠墙倒立的过程中，双手手臂力量会有个代偿效应，在训练肩膀的同时，也会训练到手臂。

而如果是在健身房，可以借用其他的运动体系来争奖来增强肩部力量和肩部稳定性。比如拳击，比如固定器械的肩部力量训练。

当然，在两种训练体系中，肌肉的作用方向是相反的。一个是伸展，而一个是压缩，所以两者产生的肌肉训练效果也不同。

对于腹部训练，我建议要将腹部作为整体，先进行整合训练，比如再悬垂的过程当中举腿以及在手没有力气之后可以尝试做平地的仰卧，用双手贴合双脚，这里所有的训练都有个前提，所有的动作都要在不伤及脊柱的条件下来进行。

补充学习可以从网络视频在汲取灵感，再找到针对训练的可行性，如果有时间，可以简单的看一下肌肉解剖图，简单的了解肌肉的方位，肌肉的生长走向有的肌肉他们和肌肉之间是重合的，并不是像大陆板块一样，而是彼此都有重合。

这里已经把肩部和背部的训练，笼统的概括在一起。肩背部可以分开训练，这样的训练计划上，我们得留出更多的时间来执行。

因为随着动作的针对性，练习更多增长，就会使得时间成本增加，如果你可以把一项计划从一年取得的目的，拉伸到十年，取得同样的目的，你的时间预算就可以折算成1/10。

> 倒立的整个训练过程中切记不要往嘴巴里灌东西。

同样在手臂受伤或肩部肌肉拉伤等负面条件下，尽量避免使用上织带机。这里就不仅仅是做倒立撑那动作了。

你可以在心里构建一个模型，想象着自己在做倒立撑，通过意念来控制自己，幻想自己做出了那个动作，你甚至可以幻想自己失败的作出了一个动作，你可以针对这失败的模型作出细节的分析。这都是在后面的高阶训练计划中。

> 下一期预告倒立在重力环境下，对于人体的长期健康嗯效果，这里主要针对肩背部疼痛来做剖析。长期久坐办公室的人不单单是肩背疼痛，当然还有更多的坐骨神经核一系列的办公室疾病。