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深度营养——三餐食物选择(二)午餐

深度营养——三餐食物选择(二)午餐

作者: lnsyks6306 | 来源:发表于2021-03-28 18:12 被阅读0次

    午餐

    与早餐一样,先来看一下可供你选择的主食。如果你没有时间做饭,可选择表13–2中的前5种主食,因为它们完全不需要烹制。同样,购买食材时要仔细阅读选购指南,以确保买到最健康的食材。比如,买熟食时,建议选择不含硝酸盐的;买骨汤时,一定要仔细查看标签,不要选择速食骨汤,它不如真正的骨汤营养丰富。表13–2 午餐食物搭配表

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    主菜:野餐午饭。

    无论是上班或上学时自带午餐,还是在家吃午饭,都可以从冰箱或橱柜里找点儿小吃,比如一两盎司你喜欢的即食坚果、奶酪或羽衣甘蓝脆片,这一定会给你的午餐带来不少乐趣。

    搭配:我个人比较喜欢的搭配是1盎司切达干酪、1/2盎司发芽杏仁、1/2盎司发芽南瓜子和1盎司羽衣甘蓝脆片。瑞士奶酪、波罗伏洛干酪、腰果、澳洲坚果,以及发芽葵花子。只要家里有两三种硬质奶酪、各种坚果和种子以及羽衣甘蓝脆片,这种午餐就是不错的选择。

    主菜:发酵乳制品。

    搭配:如果午餐选择发酵乳制品,碳水化合物摄入量最多为30克,你可以多吃点儿水果或健康(不含植物油)的格兰诺拉麦片。

    主菜:鲜鱼。

    寿司(无米或少米)、日式生鱼片、夏威夷生鱼片、腌鲱鱼、草虾。

    搭配:在虾中加入盐和柠檬,鸡尾酒酱、果酱或蘸酱。

    主食:罐头或熏鱼。

    鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、金枪鱼、蛤蜊、蟹肉以及牡蛎,都可用水、油或酱汁做成罐头。搭配:熏沙丁鱼与德国泡菜搭配味道相当不错(尤其是在高强度锻炼后),而且各种鱼都可以搭配茅屋奶酪吃。熏牡蛎特别适合搭配芥末酱,如果你不介意手指沾上黏稠的酱汁,那么你还可以搭配一小片瑞士奶酪。打开一罐金枪鱼罐头,加入2~3汤匙蛋黄酱;如果你想吃得更丰富,还可以加入半根胡萝卜(切片)和芹菜(切片),或者加一些酸豆。

    主食:熟食。

    不含硝酸盐的熟肉是最好的选择,每餐吃1/3~1/2包熟肉,放1~2片奶酪。每包熟肉都可保存一周。

    搭配:熏火腿、熏火鸡、烤火鸡及烤牛肉都可搭配切达干酪片、波罗伏洛干酪或瑞士奶酪。你可以将其放入烤箱或微波炉中加热至融化,再抹上一层果酱/蘸酱或卷入腌黄瓜,便是口感绝佳的美味。如果你无须严格控制碳水化合物的摄入量,那么你可以将奶酪涂在6英寸的玉米粉圆饼(含碳水化合物15克)上,放3~4片熏鸡或熏火腿,抹上芥末酱,加点儿德国泡菜,就做成了玉米热狗。

    主食:汤。

    非常有营养又容易做的食物。自己熬制的骨汤味道更加鲜美,但你也可以购买盒装的鸡汤及牛肉汤。取1~2杯放入微波炉加热,也可以加入鸡蛋等食材放在炉台上加热。搭配:可加入1~2个鸡蛋、1/2~1杯豌豆和1~2盎司马苏里拉奶酪。如果觉得麻烦,直接将汤放入微波炉加热1~2分钟即可食用。还可以配2~4盎司熟肉片、草饲牛肉热狗或其他食材,你会品尝到意想不到的美味。

    主食:果蔬奶昔。

    你可以依据做早餐奶昔的方法做午餐奶昔。如果你的饮食中蛋白质含量较少,做午餐奶昔时你可以使用蛋白粉(不建议早餐食用蛋白粉)。比起蛋白粉,还是建议大家通过真正的食物来补充蛋白质,因为蛋白粉的加工及体内消化过程可能会对身体造成不良影响。但如果你非常依赖蛋白粉,那么请尽量选择不含人造香料及甜味剂的蛋白粉。

    搭配:如果你可以买到非常安全的鸡蛋并按照严密的流程操作,就无须担心沙门氏菌。你可以用1.5~2杯牛奶、一点儿香草精、一小根香蕉和一个蛋黄(蛋白中含有抗营养物质,因此不建议吃生蛋白),做出一杯美味奶昔。做这类饮品时,可以尝试使用榛子提取物或巧克力精、陈皮、肉桂等调味品。

    主食:剩饭。

    非常方便,可直接食用。剩饭可当作早饭吃,也最适合在早上吃。

    主食:肉类沙拉。

    首先是肉,你可以用熟食,也可以从食品店购买即食肉制品,还可以用自己做好的肉。食品店的熟食柜台有很多即食肉,比如熏鳟鱼、熏鲑鱼、熏白鱼等。再来看沙拉。用1~2杯绿叶菜,也可以加点儿像胡萝卜片、芹菜和洋葱一类的蔬菜。至于沙拉酱,可按个人喜好加入油和醋或者只用半个鳄梨;如果碳水化合物摄入量没有超标,还可以加半个橘子。别忘了放盐或酱油,这有助于提升沙拉的味道。

    搭配:沙拉绿叶菜、沙拉酱和装饰配料可随意选用。

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