如何科学有效提高专注力

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缺乏专注力的表现

当你在工作和学习的时候，如果发现自己特别容易被其他的不相关的事情把注意力带跑，这是一种缺乏专注力的表现。这种表现叫做缺乏“选择注意力”，就是说缺乏专注于一件事情，而忽略其他事情的能力。

在一天之中，你本来设定了一个重点任务，但是没到中午就忘记了，等到晚上睡觉的时候才发现，你该做的重要的事情没有做。这也是专注力缺乏的表现。这种情况叫做“目标聚焦力”不够，或者说失焦。

如果你在工作之中经常会走神，而你总是不能意识到自己正在走神，这也是专注力不够的表现，这种表现叫做缺乏“元注意”，也就是缺乏对“注意”本身注意的能力，就是缺乏发现自己走神的能力。

如果你对周围对变化缺乏感知，这也是一种专注力缺乏对表现，这种表现叫做缺乏“分配注意力”。

如果你能够保持专注的时间很短，这种情况叫做缺乏“警觉注意力”。

所以你会发现，如果专注力不够会有很多问题。那么应该怎样科学有效提高专注力呢？要想提高专注力，首先让我们看看我们自己的专注力到底是怎样的状态。威斯康星大学麦迪逊分校的神经科学家、心理学家理查德·戴维森是情绪神经科学创始人。他设计了10道题，可以帮助我们了解自己到底是否属于注意力缺乏的情况。

专注力测试

用“是”或“否”回答下面问题。

*第一题，当环境中有干扰的时候，你仍然可以保持注意力。

第二题，当你周围有很多的感官刺激，而且人来人往，你不会因此而有很多想法，忘记自己身在何处。

第三题，当你想要保持专注于一件事情上的时候，你一般都能做到。

第四题，如果在家办公，各种家里的干扰很容易让你分心。

第五题，如何你安静地坐几分钟，各种想法会纷纷出现，你感觉自己的大脑完全不受控制。

第六题，如果你被什么意外的事情打断当前注意力，你能够很快重新把注意力拉回到当前正在做的事情上。

第七题，在相对安静的环境下，比如排队买东西，你能够注意到身边的很多其他事物。

第八题，如果有一件事情必须由你来完成，需要你保持百分之百的专注，你会选择找一个最安静的地方去做。

第九题，你的注意力非常容易被环境中的杂事捕获，而且一旦分心，你很难重新恢复注意力。

第十题，在一个有很多人的环境中，比如聚会，你可以毫无困难地与某一个人交流，对其他人的声音可以毫不理会。如果你稍加注意，就能听清别人在说什么。*

评分：第1、2、3、6、7、10问题，回答”是“得1分，回答”否“得0分。对于第4、5、8、9题，回答”是“得0分，回答”否“得1分。

如果你得分在8分以上，你就是属于注意力集中的人。如果得分在3分以下，你就是注意力分散的人。

专注力的神经学解释

情绪神经科学创始人，神经科学家理查德·戴维森（Richard Davidson）在他的《大脑的情绪生活》中说：“前额皮质对选择性注意的控制起到了重要作用，它可以增强希望关注的信号（比如和你沟通的人说的话）而减弱希望忽略的信号（比如旁人的说话声）。”

戴维森通过实验发现，当人们越是处于专注状态，前额叶发出的电信号与测试设备发出的信号就更加同步，这种现象叫做“相位锁定（phase-locking）”。当出现“相位锁定”时，表示专注力很强。

戴维森用另一种叫做“p300事件相关电位”的测试方式来测试人们的“注意力瞬脱”现象。“注意力瞬脱”就是指忽略了某种需要关注的对象的现象。这种现象，会导致你看不到眼前的某些东西。这种现象就是“注意力瞬脱”。注意力集中的人，测试显示“p300”信号会适中，他们能看到所有该看到的东西，而注意力分散的人，他们的p300信号不是过强，就是过弱。也就是说，专注力差的人，他们对周围的有些变化会无视。

专注力的科学实验

理查德·戴维森通过实验发现，练习了3个月的冥想的人，通过比较练习之前和练习之后的注意力，发现通过冥想练习，选择性注意力有所提高。他把这个实验写在了论文《心理训练提高注意力的稳定性：神经行为的证据》（Mental Training Enhances Attentional Stability: Neural and Behavioral Evidence）。也就是说，通过冥想练习，可以提高专注于一个目标的能力，也就是提高专注力。

麻省理工学院的研究小组用磁场脑电图（MEG）测试方法测试了接受3周正念冥想练习的测试者，发现注意力提高。该结论发表在论文《Effects of mindfulness meditation training on anticipatory alpha modulation in primary somatosensory cortex》。

荷兰科学家对于分配注意力的实验发现，通过开放式冥想练习OMM（open monitoring meditation）提高分配注意力的能力，该结论发布在论文《Meditation-Induced States Predict Attentional Control over Time》

戴维森说：”不论采用哪种具体形式，大多数的冥想都需要对注意力进行再次培养“。

如何科学提高专注力

所以，我们可以这样说，如果想要科学有效提高专注力，就一定要练习正念冥想。那么应该究竟如何练习正念冥想呢？理查德·戴维森给出了一个练习的路径。首先从身体扫描和呼吸冥想练起。当能够熟练掌握以后，可以练习有所缘禅修，也叫专注一境冥想练习。这种练习，简单说就是用任何一个你身边的物品作为练习对象，可以是一支钢笔，或者你希望的一个小东西，目光和意识保持对这个物品的专注，如果走神再回来。开始可以从短时间开始练习，比如5分钟。慢慢增加。当这个练习熟练了，可以练习无所缘禅修。就是没有任何专注对象，保持开放的状态。当大脑中进入一个想法，保持观察的态度。这个练习也从短时间开始，比如5分钟。

在日常生活中，可以随时练习专注。具体方法，就是一次一事，无论吃饭、洗澡、听音乐、打扫房间、甚至走路。通过这种随时随地的专注练习，提高你的专注力。

参考资料：

《大脑的情绪科学》，理查德·戴维森

《新情商》，理查德·戴维森、丹尼尔·戈尔曼

《Mental Training Enhances Attentional Stability: Neural and Behavioral Evidence》，理查德·戴维森等，论文地址：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2789281/

《Effects of mindfulness meditation training on anticipatory alpha modulation in primary somatosensory cortex》，Catherine E.Kerr等，论文地址：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0361923011001341

《Meditation-Induced States Predict Attentional Control over Time》，Lorenza S.Colzato等。论文地址：https://doi.org/10.1016/j.concog.2015.08.006