找准呼吸肌，附6种瑜伽呼吸法，让播音练习更高效！

肌肉对于人体运动的能力影响深远，这件事一点都不新奇，近年来流行的锻炼腿部肌群、核心肌群，多标榜此二肌群为身体的大肌群，有助于提升整体运动能力。

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虽然“呼吸”的能力从出生的那刻起就会跟着你一辈子，但是多数人都没有重视呼吸的重要性。呼吸时所使用的肌肉，可分为呼气肌以及吸气肌，整体的和谐运作，造就了“腹式呼吸”一词。

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在练习瑜伽过程中，呼吸发挥着重要作用，吸气被用来扩张体式，而呼气用来放松。通过关注呼吸训练，有意识地将头脑和身体连接起来，才能达到训练目的。

吸气肌听起来陌生，不过简而言之，就是吸气时会使用到的肌肉群，有80%的吸气作用使用的肌群为横隔膜与外肋间肌：透过大脑驱使的主动刺激，当横膈膜与外肋间肌收缩时，横膈膜向下运动，胸腔向上移动，使得胸腔内空间增大，故内压减小，利用气压的差异，外界的空气得以进入体内。

膈肌作为最重要的呼吸肌肉，吸气时，这一区域通过收缩向内吸入，从而使胸腔增大体积，减轻压力。呼气时，这一过程就恰好相反。胸腔体积减小，压力增大，就好像是气球排气一样。

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在呼吸时，除了膈肌呼吸外，斜方肌、腹横肌、肋间外肌、肋间内肌等其他肌肉也在辅助完成呼吸，并起着稳定膈肌的作用。

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了解这些呼吸肌的位置，可以让你的瑜伽动作更加标准规范，达到训练效果。同时对播音气息练习也有至关重要的作用！
下面我们就来看看它们究竟在哪里？并学习一下常用到它们，对之可起到锻炼作用的体式的标准动作怎么做。

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频繁使用这块肌肉的瑜伽体式——金刚坐

动作
以跪坐为开始姿势，坐骨放在脚后跟上。脊柱延展，肩关节和肩胛带正中对位，髋膝关节屈曲。从一侧看去，耳朵中部、肩关节和髋关节互相对齐。

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动作要点：
躯干的重心在坐骨的正上方。保持这个姿势不要超过10 分钟。

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频繁使用这块肌肉的瑜伽体式——吊胃呼吸法

动作
双脚分开站立与肩同宽，双腿膝盖弯曲，双手扶住膝盖支撑身体。吸气时腹肌向外扩张，呼气时向内收缩。重复进行3~5 次。

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动作要点：
骨盆前倾，髋关节和膝盖略微屈曲。膝盖和脚趾保持在同一条直线上，脊柱开始时保持中立，肩部下压。

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频繁使用这块肌肉的瑜伽体式——战士一式

动作
双手放在髋关节处，一条腿后跨一步，前腿膝盖弯曲。吸气并高举双臂，双目向前或向上看。

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动作要点：
确保前腿膝盖朝向前方且不超过大脚趾，后脚的外侧边缘用力向下压。

找好呼吸肌，让我们来练习起来吧！分享6种瑜伽呼吸法，它与体式练习一样重要的练习方式。除了有助体式练习之外，从现代医学的角度上看，有节奏的调息可以缓解哮喘，帮助治疗与压力相关的疾病，比如日常焦虑、抑郁。

1.圣光调息法

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要点：

用鼻子吸气，
一直到感觉肺部充满气体，
再缓慢而自然地吸气，
感受横膈膜下沉，
扩张肺部使腹部向外舒展，
感受胸部的扩张，
锁骨最后再抬起来。

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2.风箱式呼吸法

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要点：

用鼻子呼吸，
感受横膈膜向下移动，
扩张肺部使腹部向外舒展，
胸腔扩张，
最后再抬起锁骨。

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通过鼻孔快速呼气。
感受锁骨下沉，胸部内收，肺部和腹部的收缩。
呼气的过程应该比吸气的过程快得多——像一个快速的排气。

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重复动作。
正确完成该动作，当吸气和呼气时，
会感到胸部的扩张和收缩。重复动作5分钟。

通过练习，加快呼吸。
注意：初学者应该慢慢开始，避免强力呼吸，但是随着时间的推移，这会变成一个快速的呼吸技巧。

3.交替鼻孔呼吸法

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闭上眼睛.关注你的呼吸

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用右手拇指关闭右鼻孔。
用拇指轻轻按下鼻翼来阻止气流的进出。

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用左鼻孔慢慢吸气 。
让空气填满肺部。
首先，感受横膈膜向下沉，
扩张肺部使腹部向外舒展，
胸腔扩张，最后抬起锁骨。

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把拇指从右鼻孔移开。
右手放在鼻孔下方，
保持肺部充满空气。

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用无名指和中指闭合左鼻孔。
很多人都发现用相同的手去关闭任意一个鼻孔式很容易的，根据你要关闭的哪一个鼻孔来换手。
如果手臂累了你也可以换手。

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用右鼻孔慢慢呼气。
感受锁骨头下沉，胸腔内收，肺部和腹部的收缩。
完成呼气后，保持关闭左鼻孔。

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通过右鼻孔吸气。让空气填满肺部。

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闭合有鼻孔打开左鼻孔

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通过左鼻孔慢慢呼气。这个过程是一轮交替鼻孔呼吸法。

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持续15分钟。每五分钟的练习需要休息1分钟。

4.外部呼吸法

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用鼻子深吸一口气。
首先，感受横膈膜下沉，
扩张肺部使腹部向外舒展，
扩张肺部使腹部向外舒展，
胸腔扩张，最后抬起锁骨。

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有力呼气。
用腹部和隔膜将空气排出身体。
“用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出。
这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气。

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下巴找胸腔，腹部内收。
这个目的是给胸腔下留空位，让腹部的前肌肉壁压向后肌肉壁。
屏息，在舒适的状态下保持尽量长时间。

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抬起下巴，慢慢吸气。让肺部完全充满空气

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持续3-5次

5.蜂鸣式呼吸法

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闭合眼睛，关注你的呼吸。

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拇指放在耳朵上，
食指按在眉毛上，
其余的手放在鼻子侧边。
保持每个小指头在鼻孔附近。

通过鼻子深呼吸。
首先，感受横膈膜向下移动，
扩张肺部使腹部向外舒展，
胸腔扩张，最后抬起锁骨。

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用小指头闭合鼻孔的一部分。让肺部完全充满空气。

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通过鼻子呼气，发出嗡嗡的声音。
注意：嗡嗡的声音应该由喉咙而不是部分闭合的鼻孔发出，重复3次。

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6.吟诵呼吸法

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通过鼻子深深吸一口气。
首先，感受横膈膜向下移动，
扩张肺部使腹部向外舒展，胸腔扩张，
最后抬起锁骨。

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慢慢地呼气说“Om”尽可能慢慢地发出这个音。
确保O长音，M短音。
(“OOOOOOm”) 重复3次

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