我最近阅读了《精力管理：管理精力，而非时间》，作者是（美）吉姆•洛尔（Jim Loehr），（美）托尼•施瓦茨（Tony Schwartz）。这是一本好书，值得一读。

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本书主要内容是：

1、管理精力是高效表现（全情投入）的关键，而非管理时间。

2、精力的四个来源：体能精力、情感精力、思维精力、意志精力。主要讲解了这四个精力的影响因素和锻炼方法。

3、介绍精力管理训练系统。分为三步：明确目标，正式现实，付诸行动。

精力管理训练系统的主要观点：

寻找人生目标是精力管理的首要任务

价值观是行动的路线图

诚实看待自己，直面现实，接纳自己。回避现实会消耗大量精力。

仪式习惯非常重要。每次只改变一个重要的仪式习惯。等一个习惯养成后，再养成下一个习惯。60天养成一个习惯。

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读书摘要：

精力管理：管理精力，而非时间 互联网+时代顺势腾飞的关键, （美）吉姆•洛尔（Jim Loehr），（美）托尼•施瓦茨（Tony Schwartz）

有技巧的精力管理 是高度表现、健康和幸福的基础

优秀表现的难度在于，它需要从各个方面更有效地管理精力，达到最终目标。这个过程由四条关键的精力管理法则驱动，它们是整个转变过程的核心，对于建立高产出的、全情投入的能力具有至关重要的作用。

原则一： 全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源： 体能，情感，思维和意志

我们有责任管理时间和金钱，也同样有责任管理体能，情感，思维和意志的精力。

原则二： 因为使用过度和使用不足都会削弱精力， 必须不时更新精力以平衡消耗

要想保持生命的跃动， 我们必须学习如何有节奏地 消耗和更新精力

最丰富、最快乐和最高产的生命的共通之处，是全情应对眼前的挑战，同时能够间断地放松，留给精力再生的空间。

我们也必须学会将自己的生活看作一系列短跑冲刺，在某些时间段全情投入，在另外一些时间段闲云野鹤，更新精力储备，以应对下一个挑战。

原则三： 为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限， 模仿运动员进行系统训练。

我们锻炼情感、思维和意志能力， 采用的是与锻炼体能相同的方法

通过突破极限和休整恢复，我们可以在各个方面获得成长。

原则四： 积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法， 是全情投入、保持高效表现的诀窍。

逐渐成为自然的积极仪式习惯， 扎根于我们的深层价值观。

“仪式习惯”指的是定义明确、具有高度计划性的行为。

管理精力的三个步骤

我们发现，是三个步骤——目标-事实-行动，保证了变革的持久性，三者缺一不可。

变革过程的第一步是明确目标。

你要记住这些要点

精力管理，而非时间，才是高效表现的基础。

全情投入是确保最优表现的最佳精力状态。

原则一：全情投入需要调动四种独立且相互关联的精力源：体能，情感，思维和意志 原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗 原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。

原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。

确保改变持久需要完成三个步骤：明确目标，正视现实，付诸行动。

第二章 成功人士罗杰遇到的5个障碍

第三章 高效表现有节奏——劳逸结合的平衡

通过运动和休息交替进行可以最大限度提高表现，

精力简单来讲就是做事的能力。 人类最基本的需求是精力的消耗与恢复

我们需要精力来创造最佳表现，而精力的恢复尤为重要。它不仅确保我们享有健康和幸福，还能提升我们的做事能力。

遵循生命的节奏

张弛有度是全情投入、维持机能和保持健康的关键。

利用碎片时间见缝插针地休

得分间隙休息的影响是惊人的。

压力和恢复的平衡在任何效能至上的领域中都意义非凡。

恢复周期对创造力和亲密关系都同等重要。

工作中如何休息

几乎所有人都提到了定期更新精力的方法。

问大家手头上都在忙些什么，与平日不太交流的员工增进感情。‘猎狮’能让我放松下来，哪怕仅仅30分钟，也能让我从迫在眉睫的日程中短暂离开。

时间是一种有限的资源，我们也应该有限度地索取。我将时间当作机遇，一个决定资源分配的机会。”

李岱艾广告公司旧金山分公司首席执行官比安奇将精力恢复的过程融入了频繁的出差时间。“

他的休息秘诀则是假期。“

我从六七年前就停止了使用语音信息，现在也不用手机。

但我认为工作之余做一些自己喜欢的事也非常重要。我喜欢外出采风，走进自然，自然让我重新振作，变得更加专注。

团队如何休息

这世界憎恶休息

从最实用的角度看，全情投入的能力取决于周期性休息的能力。

因而有意地划出工作和休息的界限更为重要。

因而有意地划出工作和休息的界限更为重要。我们必须学会为一天画上休止符，强迫自己在固定的时间离开跑道，停止处理信息，把目标从工作成果转向精力恢复。

压力成瘾

任何成瘾行为，包括工作，都会导致精力储备急剧消耗。

过劳致死

高强度的精力消耗并非是过度疲劳、效能打折和体力崩溃的直接原因，持续消耗加恢复不足才导致了这样的后果。

研究者发现过劳死亡的5个明显诱因： 妨碍正常恢复和休息模式的超长时间工作 妨碍正常恢复和休息模式的夜班工作 无假期无休息的工作 高压无休息的工作 高强度体能消耗和持续高压的工作

精力超支怎么办

定期恢复精力确保我们可以持续全情投入——只要生活对我们的要求不会改变。

通过超极限消耗精力并有效恢复， 我们会在各方面成长

拓展能力需要

为了长期回报接受短期不适

是否愿意挑战舒适区有部分取决于我们潜在的安全感。

我们把这种现象称作防卫支出。

我们把这种现象称作防卫支出。如果想获得持续成长而非固步自封，准确评估生活的威胁等级就尤为重要。

超出极限与定期休整的平衡

因此，当我们面临挑战而不是威胁时，也会愿意主动拓展自我，即使意味着需要冒风险或接受不适。

某些层面过度训练和另一些层面训练不足都会导致同样的结果：在生活越来越高的要求下，我们的能力只会越来越弱。

你要记住这些要点

精力的消耗与恢复是人类最基本的需求。我们称其为波动。 波动的反面是直线：精力消耗大于恢复，或者精力恢复大于消耗。

压力与恢复的平衡对于个人或团体的高效表现都至关重要。 我们必须在四个层面都保持健康波动的节奏，即“效能金字塔”的组成部分：体能，情感，思维和意志。

我们培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性地将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。 拓展能力需要为了长期回报接受短期的不适。  第二部分 精力的四个来源 The FOUr sources of our energy

第四章 体能精力——为身体添柴加火

呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。

调整饮食方式

调整生理周期与睡眠

夜晚工作的时间 越长、越连续、结束得越晚， 你会变得越低效，也更容易犯错误

调整每天的工作节奏

间歇性训练的价值

间歇训练可以增大精力的容量， 使身体可以承担更多压力， 并且更加高效地恢复 精力消耗和再生都是活跃的生理过程。

增加力量训练提高精力

你要记住这些要点 体能精力是生活最基本的精力源。 体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。 体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。 每天吃5～6顿低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。

每天喝64盎司的水是有效管理体力的关键要素。 大多数人需要每晚7～8小时的睡眠，方可正常运作。 早睡早起可以优化效能表现。 间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效，在体力恢复方面更高效。 为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～120分钟就休息片刻。

第五章 情感精力——把威胁转化为挑战

体能和情感精力密不可分。

如果正面情感可以更有效地支配个人表现，它对团体必然也有积极的影响。

换而言之，保持正面沟通是有效管理的核心。

如何获得正面情感

单纯变换频道就可以有效增加情感精力。

所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。

关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯。不仅快乐本身便是奖赏，从更实际的角度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。

学会从跌倒处站起

让人际关系促使精力再生

达到情感精力消耗和恢复的动态平衡比起体力层面困难许多，但对于优化表现和全情投入却同样重要。

盖洛普公司发现，保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。

积极扩充情感容量

但积极的精力仪式习惯依然可以帮助人们树立自信。

不会倾听的阿伦

他会采用 “三明治”技巧。首先真诚地对该员工的良好表现给出正面评价，然后以讨论而非宣讲的形式提出批评意见——因为自己的看法或许并非完全准确，最后以鼓励结尾。用“三明治”的方式提出意见不仅让他看起来充满善意和关怀，而且更容易让员工听取他的建议，不会产生逆反心理。

学会接纳不同的情感

情感容量的最高境界，是足以驾驭所有情感的能力。

我们的终极目标是能够在对立面之间自由灵活地转换。

你要记住这些要点 为了达到最佳表现，我们必须汲取愉悦、积极的情感，享受挑战、冒险和机遇。 正面情感精力的关键因素是自信、自控、人际关系与共情。 负面情感也可以维持我们的生活，但相比于正面情绪代价巨大，事倍功半。 在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。 利用情感肌肉支配表现，需要依靠定期锻炼和间歇恢复的平衡。 任何带来享受、令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式。 练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼二头肌或三头肌的方法相同：越过当前的极限，留出充足的恢复空间。  Chaper 6 mental energy: appropriate

第六章 思维精力——保持专注和乐观

精力恢复产生创造力

简而言之，创造的最高形式依靠的是投入与抽离、思考与放松、活跃与休息之间有节奏的交替。

重塑大脑 越来越多证据表明，大脑的运作方式也类似肌肉——积极使用能够提升能力，使用不足就会萎缩。

持续的智力活动可以预防大脑退化。

你要记住这些要点 我们使用思维精力规划生活、集中精力。 最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义——看清事物真相，却仍朝目标积极努力。 优化思维精力的关键在于思想准备、构建想象、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。 转换思维频道可以激活不同的大脑部分，提升创造力。 身体锻炼可以助长认知能力。 思维消耗与恢复的平衡可以帮助思维精力达到最大。 如果缺乏某种思维能力，需要系统地加以锻炼，不断突破自己的舒适区并充分休息。 持续挑战大脑可以有效预防老龄化思维衰退。  Chaper 7 spiritual energy: he who has a why to live 第七章 意志精力——活出人生的意义

本质上说，意志精力是一股掌管所有维度行为的独特力量。它是动机最丰富的源泉，指点方向。

本质上说，意志精力是一股掌管所有维度行为的独特力量。它是动机最丰富的源泉，指点方向。这里的意志并非是指宗教概念，而是最简单最基本的定义——通向最深层的价值取向和超越个人利益的意图。实际上，无论我们有什么使命，任何能够点燃人类精神的事物都有助于全情投入、促进最佳表现。

本质上说，意志精力是一股掌管所有维度行为的独特力量。它是动机最丰富的源泉，指点方向。这里的意志并非是指宗教概念，而是最简单最基本的定义——通向最深层的价值取向和超越个人利益的意图。实际上，无论我们有什么使命，任何能够点燃人类精神的事物都有助于全情投入、促进最佳表现。意志精力的关键动力在于性格品质——按照价值取向生活的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也在所不惜。意志精力的支持部分包括激情、奉献、正直与诚实。

知晓生命的意义方能忍耐一切

拓展意志精力需要将自己的需求置于次位，为超出个人利益的目标让路。

将个人利益置后起初会让人倍感不安，但加里却认为这样做回报颇丰——提升个人价值、丰富人生意义。深层的价值取向所带来的生活方式不仅是生活的主心骨，还能帮助我们更好地应对各种挑战。

你要记住这些要点 意志精力为所有层面的行为提供动力，带来激情、恒心和投入。 意志精力源于价值取向和超出个人利益的目标。 品质——依照价值取向生活的勇气——是意志力量的关键因素。 最强大的意志力量是激情、投入、正直和诚实。 意志精力的消耗与再生密不可分。 意志精力通过超越自身的目标和自我关心间的平衡得以维持。 意志功课会同时消耗和产生精力。 拓展意志力量与拓展体能的原理相同，都要突破我们的舒适区域。 人类的意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力。

第八章 明确目标——知道什么最重要才能全情投入

衡量人生目标的力量

积极的人生目标

当目标感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。

当我们感到安全和生存受到威胁，恐惧、愤怒甚至憎恶的情感都是可以调用的强大力量，却代价不菲。

内心的目标

当目的从外部转移到内心，也能提供强大的精力。

超越个人的目标

点燃深度人生目标的第三步，就是将目标设定从满足自我需求变为超越个人利益。

价值观与美德

价值观是终极的行为指南。

体现在行为中的价值观才是美德

你要记住这些要点 从有记载开始，追寻使命感就是人类文明长河中必不可少的主题。 “英雄之旅”需要调动、培养和更新我们最重要的资源——精力，才能协助我们完成最重要的使命。 如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。 当使命感从负面变成正面、从外部转向内部、从自我变成他人时，才能为我们提供更强大、更持久的精力。 负面目标源自缺陷，且充满防备性。 内部动机指的是我们对某件事物本身渴望，渴望仅仅源于其带给我们的满足感。 价值观能够提供实现目标的精力。它会带来精力管理标准的变革。 在行动中体现的价值叫作美德。 基于明确的价值观的设想蓝图可以指导我们如何投入精力。  Chaper 9 face the truth: how are you managing your energy now? 第九章 正视现实——你的精力管理做得如何

你要记住这些要点 面对真相能够释放精力。它发生在确立目标之后，是通往全情投入的第二阶段。 逃避真相会消耗大量精力。 我们会自我欺骗以保护自尊。 有些真相太难以承受，无法一次性消化。 不带怜悯的诚实是种残酷，对人对己均是如此。 我们不愿承认自己身上具有某些品质，却仍然会不自知地表现出来。 自我欺骗的常见形式是认定自己的看法就是真相，而它不过是我们解读世界的方式。 面对真相需要我们保持开放的心态，承认自己被蒙蔽的可能性。 过于坚持自己的一面之词是种假象，也是危险。我们都是光明与暗影、美德与恶行的混合体。 承认自己的局限性能帮助我们降低自我防御，增强积极精力。

第十章 付诸行动——积极仪式习惯的力量

积极的精力仪式习惯有三点重要性。首先它确保精力有效使用在当下的任务上，其次能够减少行为对主观意愿和自律的依赖，最后，它还能将价值观和目标感有效转化为行动，通过日常行为展现我们最为看重的事物。

应激性适应

习惯能够创造出一个稳定的框架，而突破性的创意往往孕育其中。习惯还可以留出精力恢复和再生的时间，加深人际关系，实现精神反思。

主观意愿和自律性的局限在于，每一项对我们自制力的需求——不论是决定午餐内容还是控制挫败感，制订健身计划还是坚持一项困难的任务——都会消耗我们容易枯竭的精力储备。

仪式习惯的持久力来源于精力节约的本质。“

意愿和自律推着我们行动，而悉心养成的仪式习惯会吸引我们做出行动，一旦做不到还会产生不适感，例如刷牙，沐浴，早晨吻别爱人，观看孩子的足球比赛，或者周末给父母打电话。

主动性和自律比我们想象的更加稀缺，因此我们必须选择性地取用。

我们可以通过加大二头肌或三头肌的使用来增强力量，同样也可以有策略地锻炼自控能力。

我们可以通过加大二头肌或三头肌的使用来增强力量，同样也可以有策略地锻炼自控能力。锻炼我们的自控、共情和耐心，超出平常的限度，然后留出时间，容它休息和恢复，这些“肌肉”就会逐渐强壮起来。不过，更高效的方法是尽快建立积极的仪式习惯，抵消主动意愿和自律的局限——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。

压力与恢复的仪式习惯

在任何表现至上的领域，压力与恢复的平衡都至关重要。

持续性与改变

习惯能够把生活变得有条理。

清晰的仪式习惯能够划出界限，让你有机会更新和充实自己，为接下来的挑战做好准备。

为了保持仪式习惯的生命力和活力，我们需要达到一种精巧设定的平衡。

我们面临的挑战是双重的，一方面要坚持仪式习惯，面对生活将我们抛出轨道的威胁；另一方面要定期更新仪式习惯内容，确保它的活力。

关键的行为

成功建立有效的精力管理仪式习惯需要依靠多种因素，但最核心的，仍然是30天或60天的养成周期中对于时间和行为的准确规划。

精准具体的规划

众多论据充足的研究都能证明，将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。

习惯的精准和具体化确保我们能够顶着压力完成任务。

建立精准的仪式习惯能够抵抗压力产生的精力分散和恐惧。“

精确性和具体性也能将习惯与价值观联系起来。

量变达到质变

做出改变需要跨出个人的安全区域，因而改变最好由浅入深。

依我们的经验，你需要慢慢养成习惯——一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。如果你一直久坐不动，打算开始锻炼身体，起初就设定每周五次、每次慢跑5公里是不现实的。

每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己的相应行为。

记录进展

若想变革持久，第二个关键要素是每天进行行为自查。自查可以帮助你看到个人预想和实际行为的差距。

你要记住这些要点 仪式习惯是有效的精力管理工具，可以协助我们完成任务。 仪式习惯帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。 所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。 个人意愿和自制力之所以有局限性，是因为每一次自控都会耗费有限的资源。 我们可以通过养成自发的仪式习惯来抵消主观意愿和自制力的局限性。 仪式习惯最重要的角色是确保精力消耗和更新达到有效平衡，以更好地为全情投入服务。 我们面对的压力和挑战越大，越需要细致谨慎的仪式习惯。 精确性和具体性是在30～60天的周期里养成习惯的关键。 尽量避免做出快速消耗自制里的选择。 为了确保持久的变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只作一项重大改变。

第十一章 又见罗杰——重获新生

实用资料

精力管理训练提纲

组织的精力动力源