心力

本书读完，最喜欢的应是邓亚萍对于每一章节内容的精练又质朴描述，她以 “标题、出处、简述、使用场景、使用方法”作为每一章节的结构，内容清晰明了的跃然于纸上。

感悟1----我们常常提到自己 的 TO DO LIST， 我也有 一个自己的TO DO LIST，然而却很少坚持的学习下去，而邓亚萍在本书中提到一个以前我从未想到过的 “失败清单”，意思是在做重要事情之前，尽可能想象一下会遇到哪些困难，会面对什么样的挑战，提前做好预案。邓亚萍常常跟队员说：要把困难想在前面，越细越好，一定要做 足困难准备。因为对于每一场比赛来说，真正决定一个人甚至一支球队的表现的，不是困难本身，而是面对困难如何迅速做出反应，如果你之前已经想到了并且做好了相应的准备，那你的心情就会比较平静，保持清醒头脑，见招拆招。

感悟2----在自序中，她提到了中国乒乓球队挑选队员参加国际比赛的时候的基本的公式：实力=技力×心力。“技力”就是一般理解的技战术水平，包括力量、速度、反应等；“心力”就是我们常说的心理素质，具体来说包括抗压能力、发挥的稳定性、自信心等。输不输得起？打比赛能不能发挥出最大的潜力？这些都是心力的范畴。 输不输得起？打比赛能不能发挥出最大的潜力？这些都是心力的范畴。

>>>一　心态提升 <<<

01思维阻断： 给情绪安装开关，就能控制焦虑

感悟3----设计“专属小动作”，在掉链子的时候，通过思维阻断，做这个动作适度走神，比如深呼吸闭眼

思维阻断的道理其实很简单，于通过转移焦点，来让自己在很短时间内全神贯注地做一件不完全相关的事，空的状态

a. 重点不在于你对自己说什么，而在于你对自己做什么。不要总想着给自己默默打气、增加心理暗示，咱们内心戏再多都没有用。一定要做出个动作，或者干脆大声喊出来。

b. 这个动作要提前准备。

心态调整技巧记录：

第一，面对失误，最忌讳的就是反复提醒自己冷静，同时注意力 却深陷其中。

第二，真正的赢家，会用思维阻断的方法，找到一件可以短暂分 心并且全心投入的事情，主动给自己创造走神时刻。

02失败清单： 认清“失控感”，最大限度控制意外

感悟4----“失控感”，提及这个词，总会有些不太好的感受。为什么我们会产生失控的感觉，我想到可以形容这种感觉的是 出乎意料，措手不及。有时候，因为没有准备好，会让自己的整个心态完全崩盘，一泻千里。我想，这个词所对应的是 掌控感，就是我们认为某件事情很有把握，尽在掌控之中。

03迷信习惯：给自己设计一个小动作，做好心理暗示

感悟5---原来运动员也有一些迷信的小习惯呀，也许，在我们自己的日常生活中，我们也操作过，只是并没有像她总结出来。记得读书那会儿，每年的运动会，我都会报名跑步项目，最擅长的是长跑，每次比赛前一定会让自己提前到赛场做好准备，然后就是喝一瓶红牛，哈哈哈哈哈，其实自己知道不喝也可以发挥正常水平，但就是一定要喝，来增强自己的信心。如果是设计的小动作，我觉得可以是 发现自己在某些事情前的小动作并进行适当的调整。

04自我激励：学会30度原则，才能时刻保持耐心

感悟6---邓亚萍说““邓亚萍！你是最棒的！你一定能赢！”这种自我激励的方法很难给自己“打鸡血”。不知道为啥，深深的赞同，感觉越这样说，自己就越不信，开始自我质疑，觉得好假，激励自己的效果反而没有达到。而她最终找到的自我激励解决方案是”我要打好这一球“。就跟考前跟自己讲”我要把掌握的发挥出来“一样。似乎于我而言，这种方式似乎会好一点，小时候跟一群小朋友们打乒乓球的时候，我也是这样跟自己讲的，”认真打好这一球“。似乎人在长大的过程中，会遗忘或者丢失一些小时候的优点，在自己跟自己比较的时候，同时，沾染上成年后的一下习气。感觉一直都在自我放逐的道路上，越行越远。小时候一步一个脚印，踏踏实实的努力着，可能也是环境单一，只是校园生活，周围的小伙伴也与自己一样，诱惑不多。而现在是总是 远景很美好，行动力跟不上。可能也是自我激励的方式需要改变吧。像现在，我就告诉自己”要专注写完这篇拖了很久的读后感“。

技能sum up:

第一，自我激励不要想一步到位。你的大脑不会180度转向，相信 你一定能赢。

第二，正确的方法是关注过程，激励自己把一件件小事做好，一 次转30度

05角色定位：如何成为更强大的自己

感悟7---”角色定位“是一种自我设定。可是”我是谁？”似乎又是一个哲学命题。“我是谁？我从何处来？要往何处去？”似乎涵盖了人生要解决的问题。而“角色定位”也涉及“角色扮演”和“角色调整”。随着我们踏入社会的大门，我们身上的角色越来越多，我在想，“角色定位”应该是属于对自我属性的认知吧。人之所以复杂，可能源于人所处的环境和位置的不同，如果要是有一种方法可以简单的应对所有该有多好。就跟炒菜一样，“青椒+”的搭配 简单又方便，奈何不同地域的口味各有不同，这也是为啥 “青椒+”只能适配像我这种的部分人群。本书中，她把角色定位分成两种：

第一种是“基本款”，可以是一个你崇拜的人，或是某种东西， 这种东西身上有你希望拥有的气质。

第二种就是直指本质了，找到一个“永远在进攻”的自己，你也可以帮自己找到一个“永远xxx”的自己。

06如何用特定动作唤醒“强大人格”？

感悟8---这里邓亚萍提到一个方法“认知行为矫正法”，是一个逆向的过程，不是自我认知指导行为，而是通过行为反过来塑造自我认知。感觉这个方法明星经常用，有点像“凹人设”，可以做符合该人设的事情，通过行为加强自我设定，让自己更相信自己是这样的人。对她来说“霸气”是她的个人人设定位，或者说风格。那她就会去做符合这个人设的事情，通过不断做这样的事情来加强自我认知中对这一形象的自信感。这个逆向思维的角度还是挺有意思的，其实跟 行为模仿 可能是一个道理。比如 很崇拜某个偶像，想成为他那样的人，那么可以模仿对方的行为来加深自我的认同感。

07好的对手会让你遇强则强

>>>二　效率提升 <<<

08执行意图：大脑服从“自动程序”，对抗拖延症

感悟10---拖延症真的是非常老生常谈的问题，也是自己面临的最大的问题。很多时候，总是不想做重要但是不紧急的事情。按四象限原理，这种事情却又是影响最重。我的拖延症自小就有，总有一种越长大越管不住自己之感。似乎还会陷入循环，每次DDL临近的前几天估计是精神力最集中的了，那时候的效率真的是自发的，是高压情况下的某种兴奋和刺激的感觉。赶完DDL，若结果还行，就会把拖延症问题放到一边不理睬；若是如所料的fail掉了，就会陷入自责、焦虑、后悔 这些情绪中，可是整改后的行动就只有几天，过后又回到原样。邓讲述了自己学习英语的过程，从0到1，从啥也不会，到海外博士毕业。我特别佩服她的毅力、自律、和坚持。

她提到一种心理学现象”执行意图“，就是 我们的大脑其实也很懒惰，不喜欢我们问问题，喜欢我们给答案。就像一个费脑子的事情和一个没那么费脑子的事情让大脑去选的话，他一定会选择后者。如果你逼着他选前者，他就那么乐意了，那么，情绪就来了。所以要解决这个问题，就是不让大脑去思考，然他按照指令去做。可能理解起来比较抽象，有点像编程 语言中的 “IF...Then...Else.."语句，把大脑想象成一台电脑，事先输入好 相关 代码，大脑的工作就是 Run the Code. 具体到生活中，就是”一但我到了X场景，我就要做Y事。"， 然后通过重复的练习，形成条件反射，这样更容易行动起来。

09例外控制：如何既保证休息，又保证高效

感悟11---上一章已经给大脑下达了指令，这一章节解决的就是执行力的问题，而这个问题通常又跟”懒惰“挂钩。如何保证自己在执行的时候 劳逸结合。她 提到的场景真的非常日常，案例中说的好像就是自己。

个人觉得减少关注物

技能sum up:

第一，不要强迫自己一直工作或学习，主动放松才能更快进步。

第二，休息的时候，感性大脑很容易就会接管大脑，让人控制不 了惰性。

第三，可以设定一个“如果发生X例外情况，那么就应该做Y事” 的条件句，拒绝感性接管大脑。

10挑战清单：学一招，就能找到自己的最好状态

感悟12---以前超爱看《网球王子》，里面手冢国光是我最喜欢的角色之一，他有个”手冢领域“真的太厉害了。有点像邓亚萍所说的 高能时刻。就是那种注意力非常集中，全神贯注地投入的状态，也可以说是”心流状态“。当自己注意力特别集中的时候，仿佛时间注意不到其他，曾经在工作的时候，遇到一个经理，他就好像是这种状态，那天我去办公室的时候他正在忙相关的事情，一般我们都会打招呼，我也记得跟他打了招呼。之后他将工作任务完成后，来了一句”那个xxx 来了嘛？“仿佛刚才某种状态中出来。而这种状态是十分高效的，却不是什么时候都能进入。对我自己来说，就是某次写paper, 两个小时就把任务完成了，一般情况下，我要完成需要半天左右，那次，写完后真的就是只觉得时间一眨眼就不见了，过得非常快。回到 “挑战清单”的方法，就是说在做任务之前，或刚开始的时候，挑一个有点挑战的事情去尝试，就是失败也不会怎么样的那种。如果任务成功，就证明自己状态不错，从而进入自信循环。

11刻意练习：搞对重点，明确计划，获得高效的正反馈

感悟13---这个可以练习是需要经过一层思考或者过滤的，不是傻傻的把时间花在所有需要练习的地方，所以可以练习的点因人而异。最难的地方 不是去练习，而是找到那个需要刻意练习的点。就是 找到重点和本质。所以即使她说的很简单，但在自我摸索中，操纵起来其实这个点挺难的，如果刻意练习的方向偏了，就是浪费时间。想起以前学物理的时候，当时方法就错误了，记得当时老师讲 物理要积累错题习题集，我就开始把自己做的错题题干抄下来，正确和错误答案记录在本子上，但事实上只过了手，没有过脑子。看似很用功，实际上用错了地方。如果是现在让我去应对，我不会再那样做无用功了。题干不需要抄录，而是需要理解分析和思考，总结出自己的错误点和薄弱环节再来刻意练习才会事半功倍。可是那时候的自己太年轻，思维太局限。

12微习惯：轻松告别拖延症

感悟14---当一个复杂难办的事情 和一个简单的事情 放到一块儿，我们会本能的选择先做简单的。这个“微习惯”的方法，就是不管怎么这个事情怎么样，先做了再说。不用一开始想着要吃大胖子，先吃一口，力所能及的情况下再多吃几口。我想，这个可能要用在我的锻炼和学习上，不想运动啥，运动多久，先把鞋穿上，准备起来。

13注意力太集中才会效率低？

感悟15---这个观点也是有点逆向思维的，一般情况下，都认为事情太难压力太大容易使人分心注意力不集中，而这里提到了我们忽略的另一种情况，那就是任务太简单枯燥 导致的注意力不集中。所以，每当自己要批评自己不专心、不专注 时，要考虑的是自己是处于哪种情形，如果是后者，就要去做点更复杂的工作，帮助自己集中注意力，或者去做点消耗精力的事情，把适当的精力用于处理这种简单重复的事情。

14精准练习：快速锻炼出自己的优势

感悟16---前几天，被人问“你觉得你有什么优势？你能做什么？”，我愣住了，一下子卡壳答不上来。确切的说我知道相信自己有能力，但是却没有分清楚自己的优势是什么。虽不能因为这个问题答不上来而否定自己，但确实需要提炼出自己的优势，要清楚的知道自己的长板和短板。曾经又看到过任正非先生的一个访谈，他有说到这样一句“为什么不让自己的长板更长呢？”就是说把精力花费在让自己的长板更长上，而不是拿自己的短板跟别人的长板来对比。一直以来，我觉得自己各方面可能都比较均衡，既不是一个非常理性的选手，也不是一个非常感性的选手，感觉自己的左右脑差别不大，可是一定要找出自己拿手的东西，似乎好像没有那么确定。所谓自己擅长的事，可能就是自己做起来不那么费力，比别人更加轻而易举的事，未来，我想自己会花点时间来寻找。

15高效训练的关键：记录、思考、总结

感悟17---这里，就记录一下GRAI复盘法吧。

G-Goal 目标。做这个事情的时候的目标是什么。

R-Result 结果。评估一下这个事情的结果，目标完成状况。

A-Analysis 分析。分析成功或失败关键因素。

I-Insight 总结规律。总结经验教训，找到更好的方法进行改进，同时进入下一个循环实践。

很明显，邓亚萍是一个擅于记录、思考、总结的人，从这本书的结构和内容就可以看出其对经验的总结和提炼。而自己而言，看一本书，记录下感受和看完就过掉其实是两回事。她说的 记录、思考、总结，有点像吃东西的时候的咀嚼过程。想起猪八戒吃人参果，一口一个，都不知道人参果是啥味道。那像咀嚼的过程 易于消化，让人食而知味一样。

16谈从零开始学习英语

感悟18---邓亚萍学英语的经历，我想，我得到的体悟可能就是 ”放下“，愿意归零，愿意接纳和学习新的事物。人随着自己的阅历经历资历的提升，很容易变得固执己见，很难去改变和接纳新的事物。我期待自己能够永远保持好奇心，怀着空杯的心态，去了解学习和接纳未知。

>>>三　抗压训练 <<<

17思维进步：学会一个词，永远不会向失败低头

感悟19---成长性思维，我觉得有点像 以前学政治的时候里的”用发展的眼光看问题“，事物是不断向前发展的。人也一样是不断成长的，不能因为一时的成败就否定自己，消极退让。一切都是暂时的，只有自己努力往好的方向走，总会比消极应对要好很多。一个”yet", 到目前为止，若是不行，那又能怎样呢，改呗。要相信你比自己想象的要强大。也许某件事情觉得自己过不去了，实际不然，事情临了，该过去的还是会过去的。然后会惊奇的发现，原来我可以挺过来呀。

18目的性颤抖：像赢家一样依赖直觉

感悟20---看到这里，真的挺佩服她的，她说的这种情况正是我当年遇到的没有解决的情况。目的性颤抖（“穿针心理”），就是 在给缝衣针穿线的时候，越是全神贯注地努力，线越不容易穿 入。也就是用力过猛。如果一个人由于做事过度用力和意念过于集 中，反而可能将平时可以轻松完成的事情搞砸。心理学上，动机与效果之间有一种“倒U字形曲线”关系：动机太弱，无法激发行为的动力，效果自然很差；但如果动机过强，精神压力过大,就会分散注意力 和精力，阻碍真实水平的发挥，过犹不及。这也是每次太想做到某件事，反而没办法发挥正常水平甚至导致动作变形。注意力不是控制来的，越是控制越容易出问题。所以为了解决这一问题，就是“赢家不思考，赢家靠直觉”。“不思考”就是 不去胡思乱想，不去给自己制造焦虑，就是做事情。“靠直觉”需要的是 随机应变，准备到位了，剩下的就是随机应变了。我当时可能就是犯了“思考”的毛病，自我施压，越来越紧绷。看古装剧，隐士高手之所以是高手，在于其发挥时候的云淡风轻，若是紧张兮兮，反而很容易在对决中被干掉。

19詹森效应：应对失败的正确姿态，怎样才能愈挫愈勇

感悟21---“詹森效应”，说得直白点就是关键时刻掉链子。就像一面看不见的墙，每个人都会遇到，但你无法预测 它会在何时出现在何地。跟“穿针心理”有些类似，但又不太一样，可能“穿针心理”是导致“詹森效应”的一个原因，但“詹森效应”的发生也是存在偶然性的。詹森，七次与金牌擦肩而过，他最终在1994年的挪威冬奥会上以1分12 秒43的成绩打破世界纪录，夺得 1000米速滑的奥运金牌，打破了“詹森效应”的魔咒。这可能就是命运对他的考验，只有经受住了，才会到达下一个高度。

20应对变化的唯一出路是主动出击

感悟22---这个时代节奏很快，事物迭代的速度也很快，作者说的“主动出击”可能就是跳出舒适圈，而应对变化需要的是敏感度，如果是温水煮青蛙，请问对水温的敏感度丧失，耐受性反而增强，那么就很容易像青蛙一样到死都不知道自己为什么会死。而敏感度的培养需要的是 训练自己的观察力，感知和记录变化。

21矛盾意向法：顺从压力也能对付压力