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经常有人问我：
我都运动好长时间了，
可减肥效果不明显，怎么办？
想解决这个问题，
得先了解这个问题的本质。
减肥的本质是减脂
而减脂的原理是热量负平衡
减肥黄金公式：能量消耗＞摄入
脂肪是储存热量的仓库，
想要脂肪减少，就得增加热量缺口。
1g脂肪是9大卡的热量，
也是是说，想减少1公斤脂肪，
就需要制造9000大卡的热量缺口。
要么少摄入，要么多消耗，
没有其他的方法（除非抽脂……）
那么9000大卡的热量是什么概念呢？
一罐330ml的可乐大概是140大卡
其他果汁冰红茶都是500ml左右
偷个懒，瓶装饮料一律算200大卡
如果你现在每天都在喝这些饮料，
那么一天少喝一瓶，
45天以后你就少摄入了9000大卡。
如果你现在的习惯是一天好几瓶，
那每天少喝两瓶，20多天就少摄入9000……
（换个说法，每天一瓶可乐，45天就长一斤肥肉呦）
那么运动的效果如何呢？
我们先定个小目标
也就是说，如果你每天打40分钟羽毛球，
45天以后你就消耗了9000大卡。
什么，需要这么久？？
先别嫌慢！
这里是指日常饮食都不变的情况，
如果你在运动后再来一瓶饮料，
好不容易制造的缺口又被堵上了。
每个人由于体重不一样，
运动类型和强度不一样，
消耗的热量也不一样。
如果你的体重70kg，每天游泳一小时，
15天就可以消耗9000大卡。
很多人出于“今天运动了喝点饮料没关系”的心理，
走了一小时，喝了一瓶可乐……
消耗了不到100大卡增加了140大卡的热量，
你还问我为什么天天运动还是不瘦？？
喝运动饮料和酸奶也在增加热量摄入！
运动饮料为了增强体能补充电解质，
往往需要添加更多的糖供能，
热量并不低。
而碰到说吃多了想促进消化，
再来一盒酸奶的……我只能大声告诉你
100g酸奶的热量100大卡……
吃进去多少热量你自己算！
如果你能每天慢跑半小时（按消耗300大卡计算），
同时减少含糖饮料的摄入（按少摄入200大卡计算），
那么你可以在18天的时间中制造9000大卡的能量缺口。
这些热量，大概是1公斤脂肪的重量。
现在你知道为什么总说，
管住嘴，迈开腿了吧？
回到一开始的问题，
你觉得减肥效果慢？
开始运动后首先减少的是血脂，然后才是体脂，
正常的体重变化是一周0.5kg左右，
一个月2公斤体重已经是很理想的减脂效果，
超出这个范围的，减的大多数已经不是脂肪。
别想着一两个星期就能瘦下来，
毕竟你也不是一两个星期就胖起来的~~
你需要的不止是管住嘴，迈开腿
还需要耐心和坚持!
相信我，减下去1公斤的脂肪
你的改变就已经可以自己看见~
小贴士：
本文只从脂肪纯热量角度出发，实际运动中持续超过30分钟的才主要由脂肪供能。
体重不能有效衡量减肥效果，由于肌肉和脂肪密度不同，有可能体重没变看起来瘦了，也可能体重减轻但是脂肪并没有减少，只减少了肌肉重量，这种情况在节食减肥中较为常见。
健康减肥提倡的是控制热量而不是节食，你可以减少含糖饮料，零食，酒精的摄入，多吃健康的自然食物。毕竟消化系统也是要消耗能量的（即第一张图中的食物热效应）。
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