减肥九个月，明星教练课程全奉献（3）

上一组动作大家练了有两周了，这几个动作比较简单，身体对它们会有一定的适应，再继续效果会大打折扣，所及今天给大家换动作了！！！！！以后换动作会更频繁，而且随着大家健身深入，也会增加强度。视情况会穿插塑形，以免出现松皮。大家如果有运动在坚持，饮食也正常，体重却一连半个月都没有变化，可以在评论里告诉我，咱们一起看看是不是到了平台期，一起商量解决。平台期是可以尽量缩短甚至避免的，如果有这种情况记得告诉我哦。那么大家可以开始啃干货啦——

一、问题回复

1.准备活动@若愚1

（1）头部运动：

首先：点头两下，仰头两下，左点头两下，右点头两下，每一下算一拍，这一组是八拍，做四组；

其次：下巴尽量贴近左肩，开始转动头部看向右边算四拍，再从右看向左边算四拍，做四组。做这个的时候下巴尽量贴近身体，如果有不舒服（一般不会），找个专业人士看看是不是颈部有问题。

最后：低头开始绕脖子一圈，低头时下巴尽量贴近身体，仰头时后脑勺尽量贴近后背。顺时针一圈算四拍，逆时针一圈算四拍，交替算一组做四组。

这几个动作不仅可以做准备活动，即使不运动，这几个动作也可以预防颈椎问题。

（2）肩部运动：

双手搭在肩膀上，以肩为轴，手肘带着肩部向前绕四圈，再向后绕四圈，每圈算一拍，八拍一组做四组。

（3）腰部运动：

首先：双手掐腰，腰部先从前面向后绕一圈算四拍，再从后绕到前面来算四拍，这样八拍算一组，做四组。

其次：左手掐腰，右手伸开举过头顶，带着身体向左侧做拉伸，做两下，换右手掐腰，左手伸开同样做两下。一下算一拍，八拍算一组，做四组。

（4）腿部运动：

首先：双脚并拢，双手放在膝盖上，双脚不动，膝盖先从左往右绕圈算四拍，在从右往左绕一圈算四拍，八拍一组，做四组。

其次：双脚并拢，双手放在膝盖上，两膝分别向两边绕圈算四拍，再由外往里绕圈算四拍，八拍一组，做四组。

然后活动活动手腕和脚踝，拉伸一下韧带。

大家是不是觉得这个动作很熟悉？大家以前都做过的（体育课课前操），当然了，准备活动不止这几个动作，不过咱们运动前做这几个，把关节活动开就可以了。

二、第二次课

1.准备动作

准备活动不算在运动时间里，所以我都会提前十几分钟到健身房做完准备活动才上课。

2.热身与拉伸

登山机(椭圆仪)强度1~5，5~10min。

其实跑步对姿势要求更高一些，所以热身或者锻炼之后的有氧最好用登山机或椭圆仪，不建议跑步机。尤其是教练知道我中学练过长跑之后，说我膝盖肯定有一定磨损，以后不要再使用跑步机了，以防万一。

3.正式开始

（1）毛毛虫：做12下

（2）甩大绳：两只手一起甩15下，双手交替甩30下，紧接着重复一下这个动作。甩大绳的时候要半蹲，腰背挺直，收紧腹部。

（3）平躺高抬腿：平躺在瑜伽垫上，双手放在腰下，或放在身体两侧，腿伸直微抬，以这个动作为基准，抬腿15下。注意每次落下时，不要着地。腹部收紧，时刻感受腹部发力。

（4）甩铃壶：用2KG的壶铃。双脚分开与肩同宽，双手将壶铃甩起来，甩起来的时候双腿下蹲，双手收回时站立。下蹲时腰背挺直，腹部收紧，起来时腰不要发力。

这四个动作为一组，做三组。做完继续登山机或者椭圆仪10~15分钟。

4.放松与拉伸

如何放松拉伸，以及运动时如何喝水，怎么休息，请参考我的上一篇文章

减肥九个月，明星教练课程全奉献（2）

上周，和不同时期的同事朋友聚了几次，大家都说我变漂亮了。尤其是一个男闺蜜，说明明五官没有变，但是就是一下子漂亮很多，气质上也大不同了。我当然会说减肥能让人的颜值上升一个度。

我也承认，减肥确实让我颜值上升了不少，不过我也做了很多其他方面的工作。我之前红血丝很厉害，离得近真的能看见血丝那种，所以看上去永远土土的。眼睫毛不够长，又不浓密，非常没有存在感，眼睛明明挺大但是由于近视总是眯着。天生发际线高，两个鬓角都有旋儿，鬓角那里没有头发，偶尔被看见，同学会笑话我提前秃顶。我用了半年多的时间，把红血丝改善很多，脸上虽然还是发红，但已经是好看的粉红，也不会看见有血丝。我用了一年多的时间，眼睫毛长长很多，也浓密了，一开始前额处长出很多绒毛，现在前额的绒毛长长了一些，可以说是健康的头发了，鬓角也长了很多毛儿毛儿。减肥当然是其中最见效，最明显的。但是其他日复一日的小改善，也是不容忽视的。

我想要变美，尽我自己的努力，让自己尽可能在自然情况下更美，尽管没有人会在乎，我也要做到。