《微习惯》读书笔记

文|慧妍

从三月份开始，我的阅读量越来越少，有时甚至连着几天不看书，眼看着自己定的阅读目标又无法完成，内疚和焦虑的情绪开始蔓延…我不知道这几个月为什么学习越来越没有动力。有天社群里的同学推荐了《微习惯》这本书，我就买来看了看。

在看这本书之前，我只知道“微习惯”就是非常非常小的习惯，但是它背后的理论支撑还有这个策略为什么有效，我不清楚。当我看完这本书的那一刻，我终于知道自己之前的计划为什么无法坚持下去了，也终于知道下一步该从哪里开始。

总之，这本书让我逐渐混沌的生活重新变得清朗。

今天就书中内容分享三点：

一、为什么我们平时用的策略不管用？而微习惯就有效呢？

我想很多人都在用的动力策论去做一件事，俗话说就是“打鸡血”，但是如果想持久改变，动力不是可靠的策略，书中说：动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变并且无法预测。

很多时候，我们刚开始做一件事，动力策略确实能帮很大忙，但是等这股劲头逐渐消失，你开始怀疑有什么地方出了问题时，它会成为强大的敌人。

所以，如果最开始就选择不依赖动力和感受，我们就能有效降低这种风险。

而，微习惯就是这样的策略。它靠的不是动力而是意志力。

微习惯“小得不可思议”，所以这个策略从一开始就会巧妙地骗过我们天生“拒绝改变”的大脑，起到保存意志力的作用。

二、如何建立微习惯？(八步法)

1、选择适合你的微习惯和计划。可以只进行一个微习惯，也可以同时进行2-3个微习惯。微习惯不宜过多，2-3个微习惯也最为合适。

2、挖掘每个微习惯的内在价值。建立微习惯不是因为外部压力，而是自己内心确实想要改变。

3、明朗习惯依据，将其纳入日程。

书中给出了一个“自由度高的非具体习惯”，就是既不严格依据时间来完成习惯，“如：我必须每天6:00完成…”，也不严格依据行为来完成习惯，如：“我必须每天饭后做…”因为这两个依据本身就在消耗意志力。所以作者发明了“自由度高的非具体习惯”，即有多个行为依据，在你有空的时候就去完成小目标，在“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。

4、建立回报机制，以奖励提升成就感。

因为微习惯足够小，所以很容易就开始行动，当你一天的微习惯都完成了，你会有满足感和成就感。或者，你可以将其和“不相关的回报”建立连接。

5、记录和追踪完成情况。

不管是什么策略，建议睡前再检查自己是否成功，原因就是：如果白天早早检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。

另外一个，就是打印一份日历，当一天的微目标完成后，在上面打钩记录，用纸笔打钩能让你的成就感和你真实。

但是，有些人更愿意使用数字化追踪，那就可以使用手机app进行记录。

6、微量开始，超额完成。

在建立习惯的道路上，我们想做三件事：

强化我们的意志力。                              当下就取得进步。                                不耗尽意志力。

而微习惯满足以上三个条件，一旦我们的微习惯慢慢建立，我们就有在这个基础上进一步发展的完美位置。也就是，我们在完成微目标的基础上想完成的更多，做的更好。

7、服从计划安排，摆脱高期待值。

一定要提醒自己，你每天都目标没有改变。比如，你定的微习惯是一天写50字，这一天你状态很好写了500字，但是第二天你千万不要给自己定写500字的目标，记住，你的目标还是50字。

8、留意习惯养成的标志。

这一步是在提醒你要耐心，不要在一个习惯没养成前就停止，又添加下一个习惯。

代表行为已经成为习惯的信号有：

没有抵触情绪：这个行为做起来容易，不做反而更难。

认同你的行为，可以自信地说“我常看书”“我是作家”

行动时无须考虑。

不再担心自己会漏掉一天。

你做的事情变得常态化。

感觉到它很无聊。

记住，如果你超额完成了目标，你很了不起，但如果没有，你还是很了不起！

三、微习惯策略八大规则。

1、不要自欺欺人。

比如你要求每天做一个俯卧撑，但是却偷偷要求自己完成不止一个，不要这样！因为，当你这样要求自己时，就要更多的意志力来支撑。所以，请不要调高期望值，期望值低一些，你会渴望多完成一些，一旦你意识到开始的力量有多强大，你就有更充足动力一直做下去。

2、满意每一个进步。

对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。微习惯的核心就是一个很简单的大脑错觉，一种认为行动优于动力的生活哲理。

3、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。

当你在完成一个微习惯后回报自己的时候，不管是吃顿美食，还是出去痛快玩一次，这种回报都会激励你再次执行微习惯。最终，建立一个正反馈循环。

4、保持头脑清醒。

在不断进步过程中，你可能会兴奋起来，但时刻保持清醒头脑，不要把这种兴奋变成你实施行动的原动力。

变得依赖动力和情绪是许多个人成长计划最终失败的原因。

5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标。

当这件事让你精力枯竭了，就意味着意志力耗尽，这个时候，把目标再缩小。这样你就仍然可以继续下去。

6、提醒自己这件事很轻松。

微习惯的门槛特别低，低到你不用体验失败，而你永远不会失败时，就很容易赢得胜利。

7、绝不要小看微步骤。

正确看待小步骤的价值，采取微步骤可以让你持续控制大脑，而不是被大脑控制。

8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。

如果你有多余的精力，那么请超额完成任务，要知道多余的精力并不是每天都有，当你制定了更大目标，就可能会消耗更多意志力，让你再次陷入“自我耗损”而迟迟不开始。要知道，大目标在纸面上看着漂亮，但是只有行动才算数。

之前我运用的是动力策略，就是想想自己为什么阅读写作，每天提醒自己给自己鼓劲。结果就是，这样坚持了一年，最近开始懈怠，让我的阅读和写作计划一拖再拖。

看完《微习惯》后我给自己重新定了“小到不可能失败”的目标计划，那就是：“每天看2页书，每天写50个字”。一想到，反正才看2页书，才写50个字，太简单了，我就马上行动了。结果执行下来，每次看书的页数和写的字数总是超过我这个微小的目标。

说实话，看这本书和这篇读书笔记都是我利用微习惯完成的。

如果你也和我有类似的情况，想练习一项技能却总是半途而废，那就试试“微习惯”吧！也许它会给你意想不到的效果！