首先阅读之前强烈推荐边阅读边听这首歌哦！这是美剧《杀死伊芙》的插曲！cigarettes after sex
扁平臀——金大姐只有一篇文章的距离哦！
看看金大姐花重金买了保险的逆天臀应该无人不知吧？
多少女人的梦想！
我打赌你在看的时候肯定在想她那逆天的翘臀是怎么练的？
想知道咩？
答案立马揭晓！
卡戴珊的教练Melissa Alcantara分享了6个卡戴珊练就逆天臀的动作，可以去健身房练习起来哦！是不是离金大姐的翘臀又进一步了？✋✋
卡戴珊的私人教练Melissa Alcantara，也是一名前健美运动员，在与抑郁症和体重增加作斗争时利用互联网自学如何健身，后来担任卡戴珊的教练帮助帮助金·卡戴珊打造逆天翘臀！
Melissa Alcantara健身前后的对比
如今，Melissa Alcantara可谓是娱乐圈的明星健身教练红人，与很多人合作过，另外她还喜欢在Instagram分享健身知识激励那些想要拥有好身材的人。
Melissa Alcantara
我们还是一起看看金大姐的臀腿是怎么练的吧！
相信我，这六个动作一定会让你的臀肌燃烧起来，第二天爬楼酸疼的不要不要的！
废话不多说，我们开始吧！如果组数太多可以减少，重量也可以减少哦！
坐姿腿弯举
Melissa Alcantara亲自示范
坐在腿部伸展机上，背部压在支撑垫上。让脚夹在脚垫下，挤压四头肌(大腿前部的大块肌肉)，抬起双腿直到与地面平行，动作一定要缓慢进行，抬起放下这样循环4组，每组20次。
如果觉得重量过大可以调整重量哦，这样就不会弓着背，同时可以用侧手柄来支撑。
俯卧腿弯举
Melissa Alcantara亲自示范
首先，脸朝下躺在腿筋卷曲机上。调整位置让自己觉得舒服，腿放置在杠杆垫后，(刚刚超过脚踝)。在凳子上保持躯干尽可能平衡，挤压腿筋(大腿后部肌肉)使脚向臀部翘起时，手抓住两侧的把手，然后用力向上挤压臀部。
坚持一秒钟，慢慢地把脚放回到起始位置完成一组20个，可以做2-4组。
宽距杠铃深蹲
Melissa Alcantara亲自示范
如果是初学者，可以用杠铃或迷你杠铃。记住站立时，双脚略宽于肩宽，脚趾略微向外，膝盖慢慢弯曲，颈部保持挺直。吸气支撑你的核心，然后臀部和膝盖处合拢成一个蹲下的姿势，臀部和臀部向后坐，保持背部平坦。当大腿与地面平行时，脚趾的中趾发力站起来完成一个动作，做4组，每组15次。
腿推举
Melissa Alcantara亲自示范
坐在腿部推蹬机上，双脚放在与肩同宽的负重平台上。一直用脚推动平台向上，直到腿完全伸直，膝盖轻微弯曲不要锁膝。吸气时缓慢降低平台，使你的膝盖靠近你的胸部，同时保持你的脚平坦的。把平台推出去完成一个，建议做2-4组30、25、20和20次为一组。
杠铃硬拉
提踵
首先，双脚与臀部同宽，小腿靠近杠铃。(如果是初学者，可以用哑铃做硬举。)拱起臀部，两手保持与肩同宽的距离，紧握杠铃杆。保持颈部中立，与脊柱保持一致。背部保持平直一条线，将重心从地板上移开，带动臀部向前挺立。站立时的姿势停顿一秒钟，挤压臀部，然后慢慢弯曲膝盖，缓慢把杠铃放低到地板上。在整个运动过程中，一定要保持背部平直。做4组，每组15次。
站在小腿提升机的垫肩下，双脚在脚垫平台边缘，双脚与臀部同宽。保持膝盖微微弯曲，脚跟越低越好，然后抬起脚跟压住脚掌，踮起脚尖暂停一秒钟，然后慢慢回到起始位置。做4组，每组30次的练习。
金大姐
据教练说金大姐平时除了做以上的练习还会做下蹲、硬举、弓步蹲、杠铃卷、反向引体向上、增强肌肉、HIIT(高强度间歇训练)、稳定的心肺训练，以及各种类型的高强度锻炼。”
下面我们再推荐一组不去健身房的臀部练习哦！
箱子跳
相扑蹲
哑铃硬拉
哑铃后踢
窄距深蹲
下期👋👋！
行动丨发现丨习惯丨改变
让运动成为习惯，让身体拥有力量！
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