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一项最新研究用大量数据对比了久坐的危害和高强度锻炼的好处。与运动量最大且久坐时间最短这类群体相比，久坐时间排在较低和中间三分之一的人，死亡风险高出65%，而那些运动量最少、久坐时间最长的三分之一的人，死亡风险则高出263%。
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文 | 南方周末记者 王江涛
责任编辑 | 朱力远
2020年11月，世界卫生组织更新了久坐和锻炼的指南，新指南是在全球召集了相关领域的专家对近年来的最新科学证据审查后推出的，除了有一些新的建议外，再次强调了锻炼身体的积极作用：对于保持健康而言，只要锻炼就比没有任何锻炼要好，多锻炼对身体健康更好。
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动就比不动强
在量化标准上，对这一理念的表述相比此前2010年版本也有不同之处。比如，针对成年人的锻炼指南，此前的建议是有氧运动应该至少持续10分钟才算数，而更新后的指南则根据最新证据删除了这一说法，只强调总体的运动量，不管单次的持续时间。与此同时，还有证据表明，锻炼不一定非要到运动场或健身房专门进行，在工作中、家里、空闲时，甚至通勤路上积攒的运动量都算数，都可以计入自己的总运动量以比对官方推荐的锻炼标准。
而不变的是指南中针对大部分成年人的锻炼标准还是每周150至300分钟的中等强度有氧运动，或者75至150分钟的剧烈有氧运动，或者两种强度结合达到总体所需运动量。
总之，不要一直坐着。“这个指南是一次及时的提醒，强调了锻炼对精神和身体健康的好处，特别是考虑到新冠疫情的存在，这对中国以及全世界都是非常重要的。”领导这次指南修订的世界卫生组织健康促进部体育锻炼版块的负责人菲奥娜·布尔（Fiona C Bull）教授告诉南方周末记者，身体保持活动对个人而言可以增强人的适应能力并改善健康，同时也能支撑一个更有韧性、更健康和更具可持续性的社会。
考虑到有研究估计全球超过四分之一的成人本身就不能达到推荐的最低运动量标准，超过八成的青少年运动不够，加上新冠大流行以来，人们的室内外活动受到了一定的限制，保持锻炼的建议就显得很有必要。而且，对于久坐时间特别长的人，最好自觉保持超过推荐标准的运动量。
对这种来自锻炼的补救效果的强调在最新指南中算是一个亮点。这一新理念基于一些关于锻炼和久坐行为的长期研究。一项随指南同步推出的研究用数据对比了久坐的危害和高强度锻炼的好处。比如在中等和高强度运动量上排在前三分之一的人群中，虽然全因死亡率随着久坐时间的增加而升高，但中等程度久坐的人和那些久坐时间排前三分之一的人相比，死亡风险却并没有很显著的差异。但是对于运动量最少的后三分之一的人，久坐堪称死亡风险信号，与运动量最大且久坐时间最短这类较健康的群体相比，久坐时间排在较低和中间三分之一的人，死亡风险均高出65%，而那些运动量最少却久坐时间最长的三分之一的人，死亡风险则高出263%。
这些结论致力于探讨运动和久坐如何综合起来对人的全因死亡率产生影响，是基于4万多个中老年男女的样本，随访时间介于4至14.5年，其间共有三千多个参与者死亡，速度感应器记录了这些人的锻炼行为和久坐行为。也正因记录方式的创新，与那些靠参与者自我申报的方式相比，记录了相对更准确的行为信息。这一研究2020年11月发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）。
研究中那些死亡风险最高的人每天久坐时间超过了10.7个小时，但如果每天能进行30至40分钟的中高强度的锻炼，就可以极大地削弱久坐与死亡风险的这种关系，起到非常明显的补救效果，这累积起来大概每周要锻炼210至280分钟，相比以往自我申报数据得出的结论，要求其实是降低了。
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拼命工作可能并不经济
甚至即便没有达到中高强度，轻度的锻炼也对健康有好处。“从久坐到轻度、中度、高强度，再到非常高强度的锻炼，我觉得这是连续的。”参与最新锻炼指南修订的专家组成员、挪威体育科学学院运动医学系教授乌尔夫·埃克伦(Ulf Ekelund)向南方周末记者解释，“大体上，如果人们不睡觉或坐着的话，都处在某种程度的身体运动中，已经有令人信服的证据表明，包括轻度运动在内，所有程度的身体活动都对健康有益。只不过，与轻度的锻炼相比，中高强度的锻炼有更多的健康收益。”
可以说，只要动起来，就对身体有益。但现实中，还是有很多人为了工作、学习而超长时间坐着，从不起来运动。一些是个人选择的行为，希望通过延长时间赚取更多收益，一些可能是受拼命工作的企业文化所迫，为更大经济效益服务。但围绕最新锻炼指南所开展的经济效益预测分析显示，只工作不锻炼，从整体经济收益上可能适得其反，而参照标准进行锻炼却可能增加GDP等经济指标。
原因就在于增加锻炼后所可能引起的劳动年龄死亡率和发病率的降低，以及出勤主义的减少，这些都可以增加生产力。出勤主义是指在身体健康不允许的情况下仍坚持出勤，与因病缺勤一样，这些由疾病引出的现象都会导致人工作效率的降低，而锻炼身体，增强体质，减少疾病可以说已经是人们的常识。至于缺乏锻炼所引发的死亡率的升高，类似的案例对人们感官造成的冲击更大。拼命工作却不锻炼，虽然看起来很刻苦，但倘若这样造成大量正处于劳动年龄的人过早死亡，对个人而言，是永远失去了再工作的时间和机会，对国家而言，相当于减少了劳动力规模，总体上反而会削弱经济效益。
“指南邀请并需要社会各个部分文化上的改变，以将体育锻炼视为每个人日常生活的一个重要部分。”菲奥娜·布尔告诉南方周末记者，最新指南所强调的精神和身体方面的健康收益是针对每一个人的，包括正处于工作年龄的成年人，因此雇主和雇员可以用其来评估自己的工作环境，比如是否有方便站起和坐下的桌椅，是否有一定灵活性让个人可以去调整，工作场所是否有可以锻炼的机会等等，“人们运动不够的话会对健康和经济有很大的影响。”
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孕妇和残障人士也应该锻炼
而在具体的锻炼建议上，除了普通的针对18至64岁成年人的锻炼标准外，指南还延续惯例分别对5至17岁的儿童和青少年以及65岁以上的老年人提出了锻炼的建议。
对于儿童和青少年，指南建议一周平均每天至少要有60分钟中高强度的体育锻炼，而旧版本指南中没有“平均”的限定，这种基于科学证据对措辞的修改意味着儿童青少年不一定每天必须一分不差地达到60分钟，只要平均下来一周每天能达到这个量就可以。此外在锻炼内容安排上主要是有氧运动，每周还需至少安排三天高强度的有氧运动以及增强肌肉和骨骼的活动。研究表明，这些体育锻炼不仅能减少肥胖，改善儿童和青少年心血管代谢、肌肉、骨骼等身体方面的健康，还有益于精神健康和认知能力的发展，比如提高学习表现和执行能力，减少抑郁等。
针对老年人的建议，其特别之处在于所有老人还要关注骨骼健康和身体机能下降的问题以及如何防止摔倒和摔倒相关的伤害。基于此，指南建议65岁以上的老年人每周要有三天以上达到或超过中等强度的多样化内容的锻炼，包括平衡、力量、耐力、步法以及身体功能方面训练等。相比而言，旧版本只建议行动能力差的老人做这些功能训练。不变的是最新指南仍然建议老年人像其他年龄段的成年人一样，每周保持150至300分钟的中等强度有氧运动，或者75至150分钟的剧烈有氧运动，或者两种强度结合达到总体所需运动量，以及每周两天以上的肌肉强化训练。
相比这些微调，最新指南颇为显著的亮点还在于建议怀孕和产后的妇女、有慢性疾病的人和残障人士都结合自身情况参与锻炼。因为有证据表明，怀孕和产后的妇女参与锻炼可以减少妊娠期体重的增加，减少妊娠糖尿病、高血压、分娩并发症和产后抑郁症等风险。对于患有癌症、2型糖尿病、高血压、冠心病、艾滋病等慢性病的人，和一些因病致残的人，锻炼也有可能改善精神和身体健康，提高生活质量和身体机能。
但这并不意味着可以无所禁忌。虽然指南建议怀孕和产后的妇女每周做至少150分钟中等强度的有氧运动并做柔和的拉伸，但也提醒这些人要避免那些与他人有身体接触的运动，和有较高摔倒和缺氧风险的活动，避免在过热的环境下锻炼，并在锻炼的前后和锻炼过程中都保持体内有充足的水分等等。虽然指南中针对生育前后妇女推荐的是中等强度的锻炼，但也指出，如果怀孕前就习惯性地参与剧烈运动的话，那么怀孕期间和产后都可以继续这些锻炼。
正常情况下，生完孩子后可以逐步恢复锻炼，但如果是剖腹产就需要咨询下医生的建议，至于残障人士，只要自己的身体状况对运动没有禁忌，活动能力、健康状况等相适应的话，总体上是没有什么风险的，可以专门咨询下医生采取何种强度和类型的锻炼会更好。
实际上，无论是对于老年人，还是对于怀孕和产后的妇女，残障人士和患慢性病的人，受观念和活动能力受限的影响，久坐的情况相对更为普遍，从而对健康有很大的危害。而新指南的理念是倡导那些即便坐在轮椅上的人，也可以不动下肢地做一些轻度的，甚至高强度的锻炼。
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政府和企业应制定计划
“新指南基于最出色的科学证据提供了关于锻炼的全球共识，以推荐的标准进行锻炼对大部分病人和怀孕妇女没有风险，而且还对母亲和孩子有健康益处。”菲奥娜·布尔认为相对怀孕和患慢性病的人应该减少锻炼这样的传统观念，新指南重要之处就在于反击了这种说法，而要想将各个年龄段和各类人群的锻炼问题解决好，国家和企业应该重视去促进体育锻炼。像对待肥胖、营养和控烟问题一样，制定行动规划，结合文化环境和本地情况，突破卫生部门去进行跨部门合作，比如，“建设适合各年龄和各种身体条件的人步行和骑行的安全道路；让学校里的体育课有趣且令人快乐，以融入学生未来长期的生活，而不是短期的健身和训练；还可以为所有人提供安全有吸引力的可用于锻炼和休闲的开放式空间，中国在这个方面已经做了很多不错的工作。”
考虑到锻炼不仅能降低个人患病和死亡风险，人们整体身体健康水平提高后还可以降低医疗系统的压力和负担，节省医疗成本，最新指南可以说对全世界制定国民健康计划，促进锻炼的开展，提供了一些具体的参考。而在推荐的锻炼标准基础上，指南都特别强调超过标准的锻炼所可能带来的额外的健康收益，因此，尽管推荐标准给出了健康方面投入产出比最高的运动量范围，但能力充裕的人也可以适当地超过推荐的运动量，以获取更多健康方面的好处。
而且，2020年11月《美国医学会杂志·内科医学》（JAMA Internal Medicine）发表的一项关于锻炼强度的最新研究还表明，对于进行了同等中高强度运动量的人，剧烈运动占比更高的人，全因死亡率更低，因此，研究人员也建议人们在推荐的锻炼时长的基础上，可以通过增加剧烈运动的时间来扩大自己的健康收益。
总之，久坐危害大，不论任何强度和时长的锻炼，只要动起来，都对健康有好处。以往不怎么锻炼的人可以从现在开始逐渐地增加锻炼的频率、强度和持续时间，让自己变得更健康。
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