脑科学瘦身（不节食的正念瘦身法）
久贺谷亮
读书感受：
是减肥指导，更是正念练习、心灵疗愈，究其根本，可能还是控制。
某一个我在被大脑控制，另一个我想控制大脑，能控制大脑自然也能瘦身。控制了大脑，便能用新的习惯替换旧的习惯，宛若新生。
似乎是一手拿矛一手拿盾，究竟是大脑的哪个部位如此厉害，能够控制和改变那些顽固的理念、感觉、记忆和奖赏系统。
虽然流程复杂，一一实行恐难完成，但有些观念和方法值得借鉴、尝试。令我吃一棒喝的是，成年（于我则是生育以后）以后发胖、腹部臃肿的人心灵通常有淤堵，正念不足；而身材匀称、腹部平坦的人心灵则比较平静，正念较足。前者就是我。
摘记：
1.“吃”这个行为是通过大脑进行调节的。饮食习惯和对食物的欲望都是大脑“学习”的结果。也就是说，之所以不由自主地想吃东西，是因为大脑变成了一个“无法变瘦的大脑”。 现代人的饮食逐渐偏离正轨，大脑记住了混乱的习惯。
2.由大脑调节的饮食和睡眠可以说是一面反映大脑状态的“镜子”。饮食方面出现问题的人（往往体形方面也出现了问题），大脑可能正处于一种不健康的状态。
3.打造“不会变胖的大脑”。正念减肥法的目的不是改变体形和体重，而是改变大脑本身。持续7~8周的正念训练能够有效减少压力性暴饮暴食等情况发生的次数，也能让想吃东西的欲望减少。
4.腹部周围的脂肪是造成肥胖的重要因素。正念水平高的人腹部周围的脂肪较少。成年后变胖的人普遍正念水平偏低。
5.在基因层面，正念也能发挥作用。某项研究指出，正念可以降低引起肥胖及慢性炎症的相关遗传基因的活性。
6.进行正念训练的人3年来体重基本保持不变。也就是说，正念有助于保持体重。从这一点来看，正念与传统的减肥方法有本质上的区别。
7.对大脑来说，吃东西代表快乐。食物创造了一个容易让快乐中枢失控的环境。我们吃下去的食物在体内转化为糖类，能够刺激大脑的快乐中枢。专业一点的说法是，刺激的是大脑的腹侧被盖区，使得与其相连的伏隔核释放快乐之源——多巴胺。
8.现代人的快乐中枢在某些地方是偏离正常轨道的。引起这种偏离的原因有两个——习惯和依赖。所谓习惯，就是会无意识地做某件事。也就是说，大家在吃东西的时候会进入“机械进食模式”，并不会关注眼前的食物，注意力都转移到了其他地方，同时机械地重复“吃”这个动作。我们吃多了的主要原因并不是身体缺乏热量，而是一种不满足的状态以饥饿的形式表现出来。简而言之，大脑进入了一种无法满足的状态。
9．我们要做的就是创造间隔，让大脑摆脱习惯。即使内心感到迷茫，只要将注意力放在呼吸上，就不会随波逐流。从这个意义上说，呼吸是意识的锚。
10.RAIN正念法：驾驭渴求。认知（recognize）、接受（accept）、调查（investigate）、记录（note）。其中最重要的一点是，不要试图与欲望正面抗争，也不要用自制力去压制它。我们要做的就是仔细观察这股欲望所具有的能量本身，不要逆向反抗。要允许欲望的存在。越抗争，后扣带皮层越活跃，接受欲望则可缓和后扣带皮层的活动。
11.沙漏法：观察自己的内心，注意身体的感觉变化。将压力转为身体的感觉，并将其集中到平稳的呼吸上。最后，从呼吸扩展到周围的空间中。温柔地包裹自己，从内部满足自己。
12.正念疗法能够帮助我们正确地满足自己，而不需要依赖食物。正念疗法能够增加脑岛的容量。
13.善待自己，感谢他人。感谢他人的心情能够让我们的内心变得充实。表达感谢能让人的幸福度提高25%。感恩的心情能够感染身边的人。在我们的大脑中，有一种叫作镜像神经元的神经细胞，能够在大脑中反映他人的行为。所以，当周围的人看到我们表达感谢时，由于镜像神经元的作用，对方的内心也能得到满足。关心他人、感谢他人，能让自己摆脱‘自我’这个牢笼。这种无我的状态也能降低后扣带皮层的活跃度，减少与他人竞争、冲突、比较的情况，改变过分在意他人评价的心理，提升自我价值感。
14.饮食方式就是生活方式。
15.接触美的事物。当我们接触到美的事物时，就会刺激大脑的快乐中枢。而且，大自然能让我们的内心满足，防止抑郁。
16.内心泛滥的欲望使空虚感增加，也让我们远离幸福。最宽容的人最幸福。当然，给予和宽容的对象不仅仅是他人，也包括自己。
17.脑科学减肥法实践（摘录自己可操练的内容，摘着摘着发现所谓正念减肥法就是转移注意力和满足点，减弱吃在生命中的重要性和它带来的快乐。也对，咱是人啊，如果吃成为快乐的第一源泉，那和猪也没什么两样，可是事实已是如此，所以应该尝试改变）
1）为什么饿
2）正念烹饪
3）饭前仪式（为什么吃、吃什么：在狼吞虎咽前加一个缓冲垫）
4）饮食练习（怎样吃：注意力放在食物、吃的动作和身体的变化上）
5）体会吃完的满足感（几分饱？为什么还想吃）
6）身体扫描（通过身体感觉而不是让大脑决定为什么想吃、想吃多少）
7）呼吸聚焦
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