各位朋友，大家好！
我是叶武滨老师易效能时间管理的学习与践行者--伍清波，很高兴给大家通过语音和文字来分享叶老师“时间管理100讲”的学习心得和体会。时间是一个人最稀缺的资源，人人都需要时间管理，忙就来学易效能。我们这个专辑有100期，每期6分钟，每天早上6:00准时更新。
今天继续聊“运动”。
我们以“慢跑”为例，希望大家能去养成运动的习惯。
我们首先讲到了：运动的意义不仅仅是为了身体健康，更重要的是它能为我们补充精力，让我们有愉悦的心情去开启一天的工作，所以我们推荐大家早上起来就去跑步。
然后我们又讲到了：跑步要慢以致远，推荐大家用LSD的方法来训练自己，让自己体验到跑步的愉悦，从而爱上跑步，慢慢地我们也能跑得越来越快。
再然后为了保证大家不会运动受伤，我们给大家分享了吴栋老师的跑步5字诀，让大家的跑步姿势保持正确。
最后在上一讲中我们也为大家推荐了一些非常不错的，有关跑步的软件和硬件。
今天我们继续“跑步”这个话题。
今天要为大家分享一些跑前、跑中、跑后，我们需要注意的问题。
跑前：
跑前不用刻意准备什么，但是如果是晨跑，建议大家空腹，跑前适当喝一点水就行了。
晨跑不要一起床就去跑，我们需要先安静地活动半个小时左右，这时大家可以简单地写写晨间日记什么的。
跑前需要做好热身，慢跑1公里就可当作热身，所以每次刚开始的那1公里一定要慢！
跑前也可以使用动态拉伸来热身，把心率提升起来。
跑中：
如果你的跑步没超过10公里，那么在跑中你不太需要补充水分。
如果你是每天都跑，那么跑步的量要适当控制，女生初期建议跑3-5公里，男生5-10公里。
不要一下子跑太多，先这样保持1-2个月，然后再慢慢地加量调整。
在跑的过程中，有时候你可以采用LSD的思想慢跑，有时候你也可以尝试短距离快跑，变速跑。
在跑步的时候一定要注意保持身体平衡和姿势。
尽量在白天跑，不要夜跑，特别是初跑者，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受伤，白天对路况的掌握相对较好。
跑后：
跑后的拉伸很重要！
拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸是指拉伸的时候静止不动，一个动作保持30秒；
动态拉伸就是一直在动了。
拉伸是为了塑造我们的腿部肌肉线条，也是为了让运动后的肌肉能够得到放松。
跑后推荐大家使用静态拉伸效果会更好。
易效能的线下课第二天叶老师会带领大家晨跑5公里，经过8个多月的观察体验，跑后静态拉伸很好，目前没有发现一个人受伤。
每个参加完易效能线下课的伙伴几乎都能养成运动的习惯，因为他已经体会到了运动带给他的那种愉悦感。
以上就是我们今天为大家分享的内容。
那么现在，你愿意开始尝试跑步了吗？
如果愿意，那么欢迎大家在我们节目下方的评论区留下自己的跑步感受和心得体会。
特别强调：运动不能操之过急，不能受伤，这一点请大家放在心上！
很多人在跑了一周两周之后就会想要跑得更多，那我们建议大家不要这样。
建议大家在训练自己1个月之后再考虑加量，在一个月之内，建议大家不要每次都跑超过10公里。
但你已经跑步两个月了，那么你就可以挑战一下跑15公里或者半马。
在下一讲中我们将为大家分享：
如何报名马拉松？
在跑马拉松的过程中我们要注意哪些问题？
现阶段的你可以挑战怎样的马拉松目标？
感谢大家的聆听。
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