1.深蹲：双脚与髋同宽，双脚脚尖微微向外，双臂扶肩，保持水平，中立位站直，膝盖微屈，然后开始下蹲。注意先屈髋，再屈膝（膝盖方向与脚尖一致），保持上身不要倾斜过度，身体重心在脚的中央。注意蹲的时候，有略微骨盆前倾，大腿腘绳肌有拉伸的感觉；起身时腹部收紧，有略微骨盆后倾的感觉。下蹲时吸气，起身时呼气收紧。如果总是上身前倾，则可以面壁，双脚脚尖与墙有10厘米距离。双手手臂向上伸直扶墙，开始做深蹲。
2.弹力带深蹲：弹力带绑在倒数第二个横梁上，另一头放在下腹和肚脐中央，做深蹲，注意事项同深蹲一样（屈髋少屈膝）。下蹲时缓慢，吸气；起身时有立定跳远的感觉，呼气，收紧。
3.硬拉（壶铃深蹲）：注意双臂自然下垂，上身可以倾斜较多，脖颈不要仰起，先屈髋再微微屈膝，其他注意事项同深蹲一样，但屈膝不要太多，主要是屈髋（屈髋少屈膝），而且双脚脚尖朝向正前方。最好是靠墙站，脚跟与墙距离40厘米，让臀部微微触碰到墙体，来感受屈髋的感觉。下降时缓慢，上升时略快，不能太快。
4.坐姿外展器：坐好后，从头部到臀部与靠背贴紧，保持中立位，外展时，用臀部下方的肌肉发力，带动腿外展，幅度不必太大，但注意外展时停顿一下再慢慢收回，未完全收回时再外展。最后几组时外展到极限停顿多一会儿再缓慢收回。
5.坐姿推肩器：坐好后，双手扶着手柄，小臂垂直地面，向上推时，用三角肌发力（三角肌前束中束可能发力多些，后束少些），推到胳膊微弯即可，向下时，胳膊肘向正下方移动。整个过程，肩膀不发力，不耸肩。
6.半臂侧平举：开始时，大臂在身体两侧与肩在同一水平，大臂小臂垂直，小臂握着哑铃，微微低于肩膀。用三角肌发力，带动大臂和肘向下夹紧身体两侧，此时小臂和手腕只受到带动即可，不必做任何动作，手腕不要旋转。呼气时，再上抬。时刻注意肩膀下沉。
7.侧平举：开始时，胳膊微曲，在身体两侧与肩在同一水平，握紧哑铃，用三角肌发力，带动胳膊整体向下，至哑铃到腹股沟处。呼气时再上抬还原，时刻注意肩膀下沉。
感受及总结：屈膝更多的锻炼是大腿前侧股四头肌，屈髋更多的锻炼是臀大肌 。坐姿外展训练器，主要锻炼臀大肌的上束和臀中小肌 。深蹲， 锻炼的是大腿前侧和臀大肌。硬拉， 锻炼的是大腿后侧腘绳肌和臀大肌 。
网友评论