星期一

无氧：练胸

平板杠铃卧推50公斤，4组乘以12个/组

哑铃卧推40公斤，4组乘以8个/组

固定器械胸推

有氧：自行车20分钟

星期二

无氧：练背

宽距引体向上5组乘以10个/组

窄距引体向上5组乘以10个/组

对握引体向上5组乘以10个/组

有氧：椭圆机40分钟

星期三

无氧：练腿

哑铃深蹲

固定器械深蹲

有氧：椭圆机40分钟

星期四

腰腹

卷腹

反向卷腹

星期五休息

星期六肩推

星期天

入秋第一练

平板杠铃卧推

平板哑铃卧推

固定器械胸推

上斜颈后哑铃曲臂

每天坚持有氧运动30分钟。