星期一
无氧:练胸
平板杠铃卧推50公斤,4组乘以12个/组
哑铃卧推40公斤,4组乘以8个/组
固定器械胸推
有氧:自行车20分钟
星期二
无氧:练背
宽距引体向上5组乘以10个/组
窄距引体向上5组乘以10个/组
对握引体向上5组乘以10个/组
有氧:椭圆机40分钟
星期三
无氧:练腿
哑铃深蹲
固定器械深蹲
有氧:椭圆机40分钟
星期四
腰腹
卷腹
反向卷腹
星期五休息
星期六肩推
星期天
入秋第一练
平板杠铃卧推
平板哑铃卧推
固定器械胸推
上斜颈后哑铃曲臂
每天坚持有氧运动30分钟。
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