笨拙式

山式站姿，双脚打开与臀同宽，双脚内沿相互平行，双手向前向上抬至与地面平行，掌心向下与肩同宽，双肩后沉下拉，肩胛下角微收，不扣肩，颈椎中正，眼镜看向正前方

吸气：延展脊柱，背部挺直

呼气：缓慢的屈双膝，臀向后向下有控制的蹲至与地面平行，膝盖不超脚趾尖，膝不内扣，稳定中正的指向二三脚趾的方向，大腿肌肉收紧，核心稳定，腰椎无压力，重心顺延垂直向下，双脚掌钧匀踩实地面，初学者和脚踝有压力者在此停留

再次吸气：重心微微的向前，抬起脚后跟向后向上提，前脚掌踩地

呼气：双肩后沉下拉，有控制的将臀部继续向后向下，伸展大腿前侧向后向下，直到大腿平行于地面，臀部轻坐脚后跟，脚掌心垂直于地面，背部挺直垂直于地面，眼睛看向固定的一个点

保持顺畅的呼吸，关注自己的重心稳定，膝中正不外开，膝盖外开者可将大腿内侧收紧往中间靠拢，核心收紧，胸腔展开胸骨上提帮助稳定重心，灵活膝关节和踝关节，帮助建立身体的稳定性，提升专注力，增加核心和腿部力量

吸气：前脚掌踩地，缓慢起身至大腿与地面平行，膝盖伸直

呼气：打开双手，还原体侧

笨拙式 笨拙式 笨拙式