崴脚是跑步急性损伤中最常见的损伤之一，路面不平整、越野跑、夜跑看不清路面、下肢疲劳，都有可能崴到脚。那些体重较大、脚踝脆弱的人更易出现，有时候穿着不稳定的鞋子也会令此类受伤风险加大。足球、篮球等横向移动较多的运动比跑步更容易扭到脚。
如图所示，90%以上的崴脚属于内翻受伤。也即由于种种原因，发生意外，脚踝突然性的过度内翻运动，脚踝外侧的韧带就会因受到严重的拉伤，严重的还有可能导致韧带撕裂或骨折。此时，必然伴随剧烈疼痛，过不了多久，脚踝外侧就会肿起来，依据严重程度不同，肿胀程度有轻有重。
一、崴脚后如何紧急处理
运动损伤出现后，需要马上进行临场处置，处理是否正确直接关系到后期恢复的快慢和效果。那么运动损伤出现后，如何正确、快速地处理呢？目前竞技体育界常规的做法是要遵循RICE原则(休息、冰敷、压迫、抬高)，有人也提出PRICE原则（保护、休息、冰敷、压迫、抬高），其实是一样的。
RICE原则，即“休息、冰敷、压迫、抬高”。
休息（Rest）：受伤后应立即停止运动，让受伤的肢体休息，防止加重损伤。崴脚本质是突然超范围的活动拉伤了脚踝韧带，事实上这时皮下的血管已经破裂，进一步活动只会增加出血量，加剧皮下淤血肿胀。因此，崴脚后就地休息是首先要做的，受伤后忍痛继续跑步是导致伤情加重的重要原因。
冰敷（Ice）：意思是要马上冰敷，冰敷在运动损伤的初期非常关键。
冰敷的效应在于使血管收缩，减慢局部血液循环；减少细胞的新陈代谢率(减少细胞组织的受伤及坏死)；降低患处疼痛感觉；减轻肌肉痉挛；减低血管壁的渗透性，阻慢肿胀加剧及软组织出血。
生理上，当肌肉温度降低到20度左右时，肌肉张力会减弱，低到10度时，痛觉神经的传导也会变慢或暂时阻断，产生有效的止痛效果。因此，当急性运动伤害发生的时候，此时肌肉或是韧带刚刚受到剧烈的冲击，可能有挫伤、撕裂甚至断裂，同时伴随着毛细血管出血、组织液渗出、局部肿胀，这时就需要冰敷使血管收缩、减少毛细血管出血及组织液渗出控制炎症，减轻肿胀。
最简单直接的方法是：用塑料袋装冰块并加少许水直接置于患处，一次冰敷时间约15～20分钟，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息约1～2小时再冰敷一次。此外为防止冻伤，一般也不建议冰块直接作用于脚踝，而是用塑料袋，薄毛巾包裹住冰块更为合适，5分钟左右观察一下，时间控制在15-20分钟左右，以避免冻伤。冰敷的阶段长短，要看伤势的严重性而定，并非人们常说的“前三天冰敷、三天后热敷”，若是患部仍持续肿胀，冰敷就要继续进行。
冬季可以立即用自来水淋脚，而夏季必须要用到冰块，现场没有冰块，买一两根冰棒外层包上一层塑料袋也可以应急。
跑友也许会问，跑步基本都是室外进行，现场一时半会找不到冰块或者卖冷饮的地方怎么办（其实受伤现场找到冰块的可能性几乎为零）？
崴脚后防止局部变肿的最佳办法并不是冰敷，而是立即用大拇指压迫脚踝外侧，这样即使皮下血管破裂，因为压住了破裂处，也不会导致严重的出血肿胀。何况现场真要找到冰块、冰棒，冷冻气雾剂、水龙头之类的，七八分钟已经过去了，崴脚之后的肿胀就已经产生了。
压迫（Compression）：有条件的可以使用易舒清冷敷贴，然后对伤处进行加压包扎。做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝，减轻疼痛的作用。你可以到医院进行包扎，也可以在药店买纱布卷进行包扎，如果有肌贴，可以将肌贴完全拉紧包扎（注意肌贴有弹性，应当将肌贴完全拉紧进行包扎）。包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕，加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，起到防肿作用。
抬高（Elevation）：抬高患部，要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。受伤当天建议剩下时间平躺休息，减少脚下垂时间，也可以起到缓解肿胀的作用。需要注意的是抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高，有的跑友误以为是将整个小腿抬高，而且往往膝盖一抬高，脚又垂下去了，反而不利于血液回流，因此，细节决定成败。
注意：受伤当天可以用易舒清清凉消痛等冷敷贴，不要用红花油等药。红花油等药的主要作用就是活血化瘀，在崴脚后48小时以内，皮下淤血、组织液正在渗出，炎症反应正在发生，这时如果用红花油一抹，二揉，三活血……就意味着加重出血和肿胀！而消肿止痛等冷敷贴如易舒清，其发挥作用不是通过活血实现的，而是抑制疼痛物质产生，从而起到消炎镇痛的作用，可以用于受伤当天以及后期。
二、如何进行康复训练
崴脚后正确而及时地处理，并经过一段时间养伤，炎症反应的确是减轻了，但往往会遗留那么一点肿和痛，更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好，你还需要进行康复训练。
被动休息治疗结合主动康复训练才能最大程度恢复受损的功能。
康复训练啥时可以开始？如果没有骨折等问题，受伤后48-72小时以后，也就是说第3天，我们就可以开始进行简单的康复训练了，长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等一系列并发症。
1、放松腿部肌肉
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放松小腿肌肉
距离墙面一臂远，向前倚靠，双手放在墙上同肩宽；一脚前一脚后（后侧是要伸展的一侧），保持脚后跟与地面静止；用髋部力量向墙面一侧靠近，直到你感觉到后侧小腿伸展；保持30s换另一侧；要加强拉伸的话，可以使后脚距离墙面更远一点哦。
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Standing calf stretch（站位小腿伸展）
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站位比目鱼肌伸展
该动作牵拉的是后腿，做屈膝向下动作，可以感受到小腿深层肌肉（比目鱼肌）受到牵拉。
Standing soleus stretch（站位比目鱼肌伸展）
2、转动脚踝来改善脚踝灵活性
比如画圆、画长方形、用字母A一直到Z、写自己的名字等等。
Ankle range of motion（脚踝活动）
3、脚踝力量训练
崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，最容易发生崴脚的时候是在跑步中后程，这时肌肉疲劳，导致脚踝控制变弱，受伤后长时间休息更是导致肌肉力量进一步下降。因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。
>>>>提踵练习
强调快起慢落。重复16次为一组，做2-3组。
>>>>足跖（zhí）屈和背屈练习
跖屈：足尖下垂，足背向小腿前面远离为踝关节的屈
跖屈（plantar flexioin）练习
脚尖向上勾就是背屈啦。
背屈(dorsiflexion)练习
>>>>内翻和外翻练习
脚踝除了绷脚勾脚(跖屈背屈)动作，还能完成内外翻动作，而崴脚通常都是内翻受伤，所以增加内外翻肌肉的训练，当然有助于平衡脚踝内外翻运动和增强脚踝控制能力，内外翻练习往往也是跑友忽视的练习之一。
内翻（inversion）练习
外翻(eversion)练习
也可以采用如下坐姿，
外翻练习
采用坐姿，握住脚外侧，手给予脚向上的阻力，脚踝做向下发力动作即是外翻练习。重复16次为一组，做2-3组。
内翻练习
采用坐姿，握住脚内侧，手给予脚向下的阻力，脚踝做向上发力动作即是内翻练习。重复16次为一组，做2-3组。
4、静态与动态平衡训练
崴脚后，脚踝的平衡功能也会受损，表现为脚踝乱晃不稳，这也是为什么一些跑友一旦脚踝崴伤后容易反复崴脚的重要原因，所以平衡训练是脚踝康复训练的重要环节。
静态平衡训练
动态平衡训练
5、跳跃练习
脚踝是否恢复？啥时开始恢复跑步？以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。跳绳就是很好的练习哦~
脚踝扭伤康复训练动作总结
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崴脚是跑步最常见的急性损伤之一，脚踝崴伤现场应当以RICE原则进行急救，伤后3-5天就应该开始进行康复训练，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重返跑步是必不可少。当然，对于脚踝严重崴伤，还是需要及时就医，以排除骨折或者其他问题。
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