那是最美好的时代，那是最糟糕的时代；那是个睿智的年月，那是个蒙昧的年月；那是信心百倍的时期，那是疑虑重重的时期；那是阳光普照的季节，那是黑暗笼罩的季节；那是充满希望的春天，那是让人绝望的冬天；我们面前无所不有，我们面前一无所有……
用1859年出版的《双城记》的开头，来评价我们这个时代的特点，仍然不会过时。
保罗•史托兹博士曾做过一个调查，“你通常一天会遇到多少大大小小的难题？从最轻微的挫折到最惨烈的悲剧都算上。”1991年，人们答案的平均数是3个，而在今天，这个答案的平均数是32个，且数字还在持续上升。
每天要遭遇这么多的难题，难怪我们时常感到焦虑和不安。虽然个人难以改变大环境和群体情绪，然而，我们多少可以通过提高自己的抗压力来应对现实。
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什么是抗压力？在《抗压力——逆境重生法则》中，久世浩司强调，抗压力不是积极思维，人们遭遇困境产生负面情绪很正常，抗压力是指“能够直面逆境、麻烦、强压的应变能力和心理过程。”（来自美国心理学会的解释）
整个抗压训练的过程，包括三个阶段，7个技能：
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读完全书，你会发现，不仅职场中人需要抗压力，青少年、全职妈妈/爸爸、老年人也都需要抗压力来面对这个快速变化的世界。
一 处理消极情绪
01打破消极情绪的圆
失败、错误会让我们感到挫败、内疚和焦虑，我们会把这些失败和错误当做是不愉快的体验，没有人是为了痛苦而活，因此，我们就会回避能够产生这些负面情绪的行为，害怕失败，害怕试错。然而，因为回避行动，我们又会陷入自责、焦虑的情绪中。
失败→消极情绪→不愉快体验→回避会引起不愉快体验的动作行为
抗压训练的关键不在于阻止这些消极情绪的出现，而在于如何打破消极情绪的反复循环。情绪就像一个圆，如果你一直在这个圆中，就会不断经历情绪的折磨，只有打破这个圆，才能走出消沉的状态，开始新的循环。
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打破消极情绪的圆，第一步我们需要做的就是情感认知，即当你因为困境出现消极情绪时，首先要识别出这是消极情绪；接受自己的情绪后，再采取一些方法去打破这个圆。日常解决方法有四种：运动、呼吸法、听音乐、写作。
运动不仅有益健康，还能减少压力，转变思维，因为运动能分泌β-内啡肽，这种脑内荷尔蒙有利于改善抑郁心情。比如，如果工作时，你无法控制愤怒的情绪，可以暂时先离开工作岗位或愤怒现场，去外面快走，在走的同时思考“哪些点让自己产生愤怒的情绪，为什么？”
音乐可以激活大脑中负责快乐的区域，在听音的时候，身体会分泌快乐荷尔蒙多巴胺，这能够帮我们缓解压力，转变消极情绪。现在听音乐很方便，我们在平时就可以把让自己心情愉快的歌曲存在手机中，需要舒缓情绪的时候就听一下。
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久世浩司推荐的呼吸法是“呼吸量大、呼吸时间长、呼吸节奏缓慢”的腹式呼吸，也就是我们说的深呼吸。深呼吸能让大脑分泌“抗压秘药”血清素，这是一种治愈性的荷尔蒙，能够让人产生幸福感，减少压力，抑制不安。
通过写反省日记等写作练习，把自己模糊的情绪、感受，记录下来，有利于把大脑中的负面想法理清楚，排解出来。很多心理咨询师也推荐抑郁症患者写日记，来改善症状。
02 驯服无用的“思维定势犬”
认知疗法的开发者阿尔伯特•艾利斯提出了ABC模式：
A=adversity=困境：指出现的困难
B=Belief=信念，指人们对于该困难的认知
C=consequence=结果，指人们作为反应的感受或行为
人们遇到的困难可能是相似的，但是每个人的认知却不同，这导致了人们对同一件事情的感受和反应行为大相径庭。
ABC模式的关键是调整我们对困难的认知，进而改变我们的行为。我们对困难的认识来自于我们自身的思维定势，思维定势不是先天的，而是后天养成的结果。比如，如果你曾经经历过严重的失败体验，往往会产生投降的思维定势。
既然思维定势是后天形成的，那么我们就能改善它。久世浩司把这些后天的思维定势形容成下面7种“思维定势犬”：
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我们可以看到思维定势会引发消极情绪，因此，提高抗压力，我们就需要驯服这些“思维定势犬”，处理方法有三种：
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二 重振旗鼓的上升阶段
03 培养自我效能感
自我效能的概念是由斯坦福大学的心理学家艾伯特•班杜拉提出来的，他是这么定义的：
人们对自身能否利用所拥有的能力去完成某项目标或成果的自信程度。
这句话读起来比较绕口，说白了就是，我们认为自己有能力做成某件事，即“我能行”。自我效能高的人，面对困境更有韧劲，也较少焦虑和抑郁，因为他们用行动代替空想，因此不管是学业还是在工作上，都能够做出好的成绩。
培养自我效能感的四个方法：
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实际体验，就是努力去完成自己设定的目标，你成功的次数越多，自我效能感就越强，面对未知问题的信心就越强。实际体验是提高自我效能感最有效的方法。
范本，也就是榜样，通过仔细观察榜样的行为，产生“代理体验”。当我们得知自己身边的人达成了目标，我们就会相信自己也有能力实现这个目标，这就是代理体验的效果。比如，如果父母能够巧妙的解决各种问题，孩子在面对问题时就会更从容，因为他们相信自己也会像父母一样具备解决问题的能力。
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鼓励，可以来自于他人，也可以是自我肯定。鼓励的作用是暂时的，如果很长时间无法实现自己的目标，往往就会失去效果。
氛围，其实就是创造一种身心的兴奋感。当你感觉消极的时候，或者完成一件辛苦的事情的时候，就可以通过创造兴奋的氛围或者犒劳的方式来鼓励自己“继续努力”。这也是为什么很多公司都会在项目完成后，开团队庆功会的原因。
04 发挥自我优势
德鲁克曾说过：“能不能成功，取决于自我优势，弱点不能促进自我成长。”
很多人都习惯了关注自己的弱点，对于自己的真正优势却视而不见。抗压力强的人能够识别自己的优势，坚持打磨并把这种优势发挥到做事情的过程中。
我们每个人都有自己的优势，只不过没有深入挖掘。比如，阅读速度快对你来说不算什么，但是很多人都做不到；再比如，你喜欢手绘，画得还不错，这也是你的优势；把思维导图做得漂亮、擅长PPT、Excel都是你的优势。
自我优势挖掘，就是把自己习以为常的能力可视化，将其定义为优势，并运用于新领域中。过去我们做成功的那些事情中，就隐藏着我们的自我优势，当你运用这些优势做成更多的事情时，你就会愈发相信自己的能力，从而进入良性循环。
05 建立心灵后盾
在一次采访中，有人问积极心理学家彼得森博士，“简而言之，积极心理学的精髓是什么？”
彼得森博士回答：“Other people matter他人很重要。”
在哈佛的幸福学研究中，第四代负责人Robert Waldinger教授也告诉了我们：美好人生，从良好的人际关系开始。
无论是家人、朋友、同事，都是我们宝贵的心灵后盾。如果你有幸能拥有几个无论何时何地，都能互相支持的人，无疑你的人生幸福感会得到很大的提升，抗压力也会很强。所以，我们平时要善待身边的人，给予他们支持，也从他们那里获得源源不断的精神力量。
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06 心怀感恩
我记得曾在微博上看到一段话：“这是你生命中最好的年纪，身体健康，亲人安在，现世安稳，可惜你意识不到，因为一点小事，心情就一团糟。”
我们常常忽略这些我们已拥有的宝贵事物，而只关注我们没有的东西上，并为此感到焦虑。久世浩司认为，为了提醒自己其实已经拥有很多，我们可以通过写感恩日记，想三件好事来提升幸福感：
感恩日记：
①睡前想想今天的好事情
②把好事情记在日记本里
③尽可能思考为什么会出现这种好事情
④然后满怀着感恩之心合上日记本
想三件好事：
①回顾当天，想出三件好事
②列出“值得感恩”“让人感到幸运”的事情
③思考事情顺利进行的理由
三 俯瞰全局
07 从困境中汲取智慧
当我们经历不安、恐惧、愤怒时，我们的视野就会变得狭隘，仿佛眼前的痛苦会一直延续下去。其实，如果我们能从眼前的问题中抽离出来，就会发现我们的感受与事实并不相符。
人生如登山，有山峰就有低谷，只有从更高、更宽阔的视角来观察，我们才能明白困难的意义，才不会被眼前的问题束缚住前进的步伐。我们可以从自己过去的经历中，寻找解决方案：
站在重振者，而非受害者的角度进行叙事。
回想自己摆脱精神低落状态的契机是什么。
着眼于自己是如何从零，攀爬至现在的水平的。
俯瞰我们过去经历的逆境，你会发现走过的路都不会白走，每一个逆境都能教会我们一些东西，我们要做的就是从现在的困境中站起来，把经验和教训变成智慧，把眼前的路走好。
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有些事情看上去不幸，却可能隐藏着未来成功的种子，因此，请不要灰心丧气，要满怀希望朝着新的目标前进。对于具备抗压力的人来说，这是工作，也是生活的乐趣所在。
久世浩司的这段话，适合我们每一个人，但愿我们都能走上自己的幸福之路。
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