游戏改变人生5

《游戏改变人生》

简·麦戈尼格尔

44个笔记

>> 第7章3号规则：对抗坏家伙

怎样切入

找到坏家伙并与之战斗。坏家伙就是一切阻止你进步，带给你焦虑、痛苦或困扰的事情。

>> 打败坏家伙的3种办法和2个关键步骤

如你所见，生活中有各种各样的坏家伙：心理的、情绪的、生理的和社交的。它们可能是一些无助于生活的想法或不良习惯（心理的）；扼杀你精力、专注度或者动力的不愉快情绪（情绪的）；让你感觉不适的行动或者导致疼痛、限制你活动的症状（生理的）；或者与他人的消极互动方式，它们让你更难以寻找盟友并维持关系（社交的）。

>> 总之，现实生活中的坏家伙就是所有阻止你做想做或者需要做以求变得超好的事情。

>> 这是打败坏家伙的一种办法：变得足够强大，让它不再打扰你。

>> 这是另一种打败坏家伙的做法：变得聪明，智取它们。

>> 第三种打败坏家伙的办法：学习新技能压倒它

>> 首先，对于一切阻止你进步，让你痛苦、艰难或困扰的事物，你必须提升觉知或正念。

>> 接着，等你完全了解了这些坏家伙，就可以努力开发出对付它们的多种策略。

>> 辨识坏家伙、和坏家伙作战，这两个说法以游戏化方法描述了那两种关键的心理优势。

>> 临床心理学家证明，避免这种恶性循环的唯一途径是，完全投入你的目标和生活当中，哪怕面对极端消极的想法、感觉或体验。

>> 任务22：触摸心灵的脚趾

测量你的心理灵活性，倒也不完全像弯下腰摸脚趾那么容易，但它终归是能够做到的。

怎么做：现在花一点时间，看看以下来自《接纳与行动问卷》中的说法，你有多少完全认同。如果你对某个说法拿不准，就跳过去。

·偶尔感到沮丧或焦虑没关系。

·哪怕我害怕自己会失败、犯错，也会对问题采取行动。

·我不会回避让我感觉紧张的情况。

·如果我记得某些不愉快的事情也没关系。

·我可以朝着重要的目标前进，哪怕我对自己感觉不太好。

·我用不着非得摆脱脑海里出现的所有可怕或不快画面。

·与其回避不愉快的想法和感受，我宁愿去实现自己的目标。

这些说法里，你有多少能够全心全意地认同？如果你至少认同一句，这就是好消息，因为你已经具备一定的心理灵活性，而且可以努力提高。如果你能辨识出坏家伙并与之作战，不对自己进行消极判断，你就拉伸得更长了一点。

>> 任务23：辨识3个坏家伙

如果你想变得超好，就不能躲着坏家伙。你必须辨识它们、正视它们，这样才能弄清楚该怎样更有效地与之战斗。

请记住，坏家伙指的是任何阻碍你变得超好的习惯、症状、想法、感觉或行为。

怎么做：创建坏家伙名单。你认出本章中已经分享过的坏家伙了吗？如果是，现在就请将它们加入名单。

如果你想追捕一些新的坏家伙，这里有一些问题可以帮助你。

·你有什么想要戒掉的习惯？

·什么会让你做事分心？

·什么原因导致了你身体上的疼痛或不适？

·什么让你紧张或不舒服？

·什么压榨了你的精力？

·什么想法或感觉贯穿你的脑海，让你怀疑自己的目标或能力？

·有什么事情，医生或治疗师建议你少做或不做？

·你碰到什么事会觉得压力太大？

·什么样的症状让你的日子变得更辛苦？

·什么样的情绪让你只想待在家里，什么也不做？

·有什么触发因素是你想极力避免的？

·你想放弃什么样的行为？

我的坏家伙名单：

1．

2．

>> 任务24：制订作战计划

让我们来看看你的心理灵活性能拉伸到什么程度。

怎么做：选择你的一个坏家伙。选好了？很好。让我们为你的坏家伙制订一套包括所有5种可行策略的作战计划。

针对每一种策略，试着想出你能做的一件事，不让这个坏家伙毁掉你的一天或阻碍你进步。如果你发现自己受困于同一种策略，别担心，尽力就好。如果你需要点子，就问问朋友或家人的意见。你也可以稍后再回来增加更多的策略。如果你一直想着它，在大脑深处反复酝酿一两天，就能更成功地完成这一任务。

例子：为了帮助你，我把成功完成这一任务的另一位《超好》玩家的反馈记录如下。利兹是一位32岁的老师，她的挑战是战胜失眠。她为这一任务选中的坏家伙是“白夜”，她这样介绍说：“一个无穷无尽的漫长夜晚，我躺在床上睡不着，直到凌晨。”

策略1：躲避

你可以做什么事情，从而让这个坏家伙今天不出现在你生活里呢？利兹说：“为尽量避免今晚出现‘白夜’，我上午9点之后绝不摄入咖啡因。”

策略2：抵抗

如果这个坏家伙露面，你可以做什么事来减少它的影响呢？利兹说：“我可以在床上做些拉伸，以填补心灵、放松身体。第二天，我还可以接受额外的照料去支持我的免疫系统，因为每当我缺觉就爱生病。我可以服用维生素C，多洗手。”

>> 策略3：适应

你可以做什么事情来规避或一劳永逸地解决这个坏家伙带来的问题呢？利兹说：“我最大的担心是疲劳驾驶。我可不想因为无法冷静思考、保持清醒而出车祸。短期的解决办法或许是搭乘公交上班，这基本上消除了我对缺觉最大的一项恐惧。我绝对要试试这种做法，哪怕几天也好，看看它能否减少问题。”

策略4：挑战

你可以做什么事来证明这个坏家伙没你想象中那么有力呢？利兹说：“我猜，挑战因缺觉而焦虑的最佳方式是，在失眠的第二天过得很好，工作很有成效。等下一次我碰到‘白夜’，我会付出额外的努力，激活大量补充能量块，至少完成待办事项表里的一件大事。如果我能向自己表明，哪怕过了一个不眠之夜，我还是很强，那么或许下一次就不会太恐慌了。”

策略5：转换

你该怎样把这个坏家伙转换成补充能量块呢？利兹说：“我必须在这里真正发挥创意，因为我很讨厌‘白夜’！但我不妨列一张清单，罗列在半夜可以做的事情。这样，如果我无法入睡，就能起来，从午夜待办事项清单上划掉一项。我可以阅读神秘小说、整理衣柜、涂指甲，这些都是我喜欢却没时间做的事情。这不是个完美的解决方案，我当然宁愿睡觉，但我猜，利用午夜的时间算是把它转换成好事的一条途径。长久以来，我一直在跟这个坏家伙作战，所以如果从完全不同的角度思考它，我看得出其中的好处！”

小提示：每多一种策略，你的心理灵活性也随之提高，所以要不断寻找更多与坏家伙战斗的方法。

>> 跟坏家伙作战的4个小提示

每天至少战斗一次。

>> 战斗结束后务必能量升级。

>> 跟踪记录你的遭遇。

>> 跟无法消失的坏家伙交朋友。

>> 技能解锁：怎样识别坏家伙并与之作战

·不要压抑你的消极想法、感受或体验。接受它们，把它们当成你变得更强、实现目标的一部分。

·当你发现了新的坏家伙，思考你可以与之战斗的所有方法：躲避它、抵抗它、适应它、挑战它、把它转换成补充能量块。

·尝试不同的策略。对可行的策略，不至少试一次绝不要否决。如果它不管用，不要自责；相反，从尝试中汲取经验再试一次，或者改用下一种策略。

·使用任务22中的7条陈述，跟踪记录你的心理灵活性，提醒自己面对坏家伙究竟要怎样才能鼓起勇气。

·请记住，没有哪一天会不出现任何坏家伙。不要等到完美的一天才去做那些能让你变得更强大、更快乐、更健康的事情。不管今天你碰到了多少障碍，都要坚持采取行动，朝着目标前进。

>> 第8章4号规则：寻找并完成任务

怎样切入

任务，就是有助于你达成更大目标的简单日常行为。

>> 要寻找的是更好的健康状况、更和睦的关系、更好的工作或全家人更好的生活；也许，你只是在寻找自己的下一桩伟大冒险。不管是什么，完成日常生活里的任务，能让你朝着目标更近一步

>> 任务25：绷紧肌肉

想要抵挡一波冲动？想要鼓起勇气做一件困难的事情？以下方法可让你获得即时的心理复原力。

怎么做：尽量绷紧一块或多块肌肉，坚持5秒钟。手、肱二头肌、腹肌、臂部、小腿，任何肌肉都可以。你绷紧的肌肉越多，召唤出的心理力量就越强。

原理：研究人员把这种强大的身心效应叫作“具身认知”（embodied cognition）。大脑观察身体以寻找线索，强壮的身体暗示强壮的大脑，令人容易召唤更多的勇气，坚持到底。[1]

如果你喜欢这桩任务，不妨试着用它去抗击部分坏家伙！它可以被完美地加入任何作战计划。

>> 任务26：去做个梦

如果你胆子够大的话，这里有个简单的方法可提高你的社交复原力：告诉别人你昨天晚上做了一个梦。

怎么做：直接说“我昨晚做了一个有趣的梦”，接着简短地描述这个梦，然后问“你觉得这是什么意思”。

原理：研究表明，分享梦境并进行讨论能促进信任感，提升两个人之间的亲密关系。你的梦越奇怪、越强烈，这么做的益处就越大。

>> 任务27：哼唱60秒

如果你想让身体变得更强壮，不妨哼唱60秒。你可以哼唱任何你喜欢的歌曲。

原理：哼唱能提高你鼻子及鼻窦腔里一氧化氮的浓度。一氧化氮浓度越高，你的鼻腔就越不容易发炎，也就意味着越不容易头痛、过敏、感冒、哮喘和感染。[3]

如果你挑一首具体的歌，哼唱整整60秒就会更简单些。没哼满一分钟前，尽量别放弃！

>> 任务28：寻找幸运

就算你不迷信，也请为自己挑选一个幸运符。

幸运袜、幸运硬币、幸运笔、幸运口红，什么都可以，全看你自己的喜好。选好幸运符之后，在脑海里尽量清晰地想象它，如果你现在就能把它拿在手里紧紧握住，那就更好了。

不管你选择的是什么东西，只要你真的相信它能带给你幸运，它就会让你更容易成功。这是因为幸运符让你在心理上更强大、更坚定、更上进。

原理：按照科学研究，相信幸运物能提升自我效能，也就是“我能做到”的感觉（见第3章）。自我效能是一种强大的精神状态，能切实地提升你的成功概率。自我效能感越强，你为自己设定的目标就越高，在事情进展不顺利时越能长久坚持。所以，别为奇思妙想感到害怕！

>> 带着承诺行动，积累动力和意志力的3块基石

>> 乐观精神是你相信好结果不仅有可能实现，而且很有可能实现时所产生的感受

>> 希望、乐观精神和自我效能，这三者共同构成了势不可当的动力和意志力。

>> 目标常换常新，价值观却永远和你在一起

>> 价值观到底是什么呢？它是一种为生活带去目的与意义的方式；它是你想要展现的力量，希望坚守的美德，想要体现的素质或为宏大事业奉献的途径。

>> 以下就是价值观的一些例子。

永不停止学习。

成为最优秀的家长。

始终挑战身体极限，激励其他人。

做一个充满爱和关怀的人，成为良友。

贴近大自然，尊重大自然。

生命短暂，不如尽情享受一切，绝不感到无聊。

要忠实地侍奉上帝，并通过行动成为其他人的榜样。

探索整个世界，尽量多地了解不同的文化。

做重要的事，哪怕挣到的钱更少。

>> 价值观描述的是你希望怎样生活。它是你人生每一天的目标，它是一种去学习、关爱、创新、做害怕之事、帮助他人或做其他你在意之事的愿望。

>> 任务29：重视自己

心理学家识别出了人们对生活最重视的12个不同领域。[13]看看下面的列表，选择此刻对你最重要的3个领域。

怎么做：假设你的一天拥有27小时，而不像别人那样只有24小时。你会把这额外的3小时分配给哪3个生活领域呢？

·婚姻、浪漫伴侣或亲密关系；

·育儿；

·家庭（除了孩子或伴侣之外的部分）；

·朋友和社交生活；

·工作和事业；

·教育、训练、学习；

·休闲和乐趣；

·灵性、宗教；

·社区生活（俱乐部、组织、社会活动、志愿服务）；

·自我身体照料（饮食、运动、睡眠）；

·环保、爱护地球；

·美学（美术、音乐、写作、阅读、媒体、美好的事物）。

现在，如果你选出了最重要的3个生活领域，就可以确定自己最靠前的3种价值观了。

怎么做：你只需用选出的3个领域来完成下面的句子。

我想做一个把每天的时间和精力花在以下领域的人：

1.

2.

3.

>> 任务30：读心机

怎么做：想象一下，20年后，一位陌生的女士朝你走来，向你介绍一种神奇的新技术：一台读心机！她把机器安装在你头上，说：“我可以调整这台机器，让你进入一个此刻正想到你的人的大脑，从而使你可以听到他的每一个念头。”

哇噢！你真的想听到别人的私密想法吗？但来不及反对了，机器已经打开，而她也开始调拨旋钮了。很快，你听到了如她所说的内容。此刻，某个人正想着你，想的内容用哈里斯博士的话来说就是：“你的立场，你的优势以及你对他们的意义。”让你感到宽慰的是，你听到的想法惊人地积极。当你听到这些念头的时候，你暗暗想：“这完美地阐释了我！”

请记住：那是距离此刻的20年以后，你过着忠于自己梦想和核心价值观的生活。考虑到这一点，你听见的那些话应该是怎样的？

>> 任务31：平行宇宙

这桩任务对目前正面对艰难个人挑战的人来说尤其有用。

怎么做：想象一下，你从一个平行宇宙中醒来。那里的一切跟这个宇宙一模一样，只除了一件事：你担心的问题刚刚得到了解决。

在这个平行宇宙中，你不再紧张、疼痛、抑郁、焦虑、悲伤、自我怀疑。你感到完完全全没了思想负担，一直以来困扰你的消极想法、感受和担忧消失了。

在这个平行宇宙里，你今天想要做什么？你将怎样度过接下来的24小时？有哪些从前被你忽视的重要生活领域，你希望投入更多的时间和关注？你想要自由地追逐什么样的梦想？请用至少整整一分钟，想象在新宇宙里，你未来一天的日程表。你想象的细节越丰富越好。

好消息：就算没有平行宇宙，这个任务也能帮助你现在就去做所有想做的事情。哪怕面对逆境和压力，学会采取带承诺的行动也能让你变成想要成为的自己。

>> 确保你的任务符合游戏设计师的SMART原则

>> ·玩家知道为完成任务必须做哪些事吗？换句话说，要做的事情明确而具体吗？

·考虑到玩家此刻掌握的技能、资源和盟友，玩家能够完成任务吗？换句话说，任务是现实的吗？

·玩家会因为这一任务感到活力四射吗？玩家要采取的行动里是否蕴含着根本性的趣味、挑战和创意呢？换句话说，任务好玩吗？

·这项任务是否教给了玩家一些重要的事情，或是帮助他练习了关键的技能，从而让游戏设计师可以让他以后去挑战一些更有趣、目标更大的事情呢？换句话说，任务适宜吗？

·这项任务是否与英雄故事里的宏大目标或旅程相契合？换句话说，它有意义吗？

>> 具体（Specific）、有意义（Meaningful）、适宜（Adaptive）、现实（Realistic）、有时限（Time-framed）。[16]“具体”指的是，你清楚地知道自己要采取什么行动：何时、何地、何人、何事。“有意义”指的是该行动受你最根深蒂固的价值观所驱动。

>> 任务32：设计你自己的任务

读到本书的这个部分时，你已经完成了31桩任务。但最重要的任务一定来自你自己的设计，因为只有你才知道自己在生活里最重视什么东西。那么，让我们现在就来练习为自己设计任务的技能吧。

怎么做：选择你最核心的一项价值观。请记住，价值观是赋予你生活意义和目标的原则。它们描述了你在最核心的层面上，想要成为什么样的人。

选好价值观了吗？很好。现在回答这个问题：在未来24小时，为了能有机会按照这一价值观来生活，你能采取的最小、最容易、最简单的行动是什么？

想一件容易、渺小得让你都没有借口拒绝的事情，越简单越好。如果做它只需要花5分钟甚至1分钟，那就太好了，不，简直完美！

>> 设计任务的3个技巧

向朋友和家人寻求任务。

>> 让他们向你推荐一件小事，它可以在未来24小时内做，让你变得更快乐、更健康、更强大、更勇敢或其他任何你感觉舒服的价值观。朋友和家人是新奇、有趣点子的重要来源。

>> 如果你喜欢一桩任务，想要经常做，那就不妨把它变成补充能量块！任务是探索不同行动、观察什么能为你带来真正力量、快乐和健康的途径。如果你真的很喜欢某桩任务，就把它变成补充能量块，使之成为习惯。

>> 要想真正创造声势，就设计一桩连锁任务

>> 解锁技能：如何利用任务的力量

·任务指的是你能在未来24小时内完成、能带来好结果或积极成果的事情。

·最强大的任务总是以你的价值观为动力，不管它们为你的生活带来了什么样的活力和目标感。

·每天至少完成一桩任务能积累你的希望、乐观精神和自我效能，这是动力和意志力的三块基石。

·确保你的任务符合游戏设计师的SMART原则：具体、有意义、适宜、现实、有时限。

·你总能每天至少完成一桩任务，哪怕是你处于繁忙、生病、筋疲力尽、压力过大、疼痛或其他沮丧状态。去做带承诺的行动：承诺每天找到至少一种小小的方法，专注在对你最重要的事情上。

·任务会创造向上的成功螺旋。你完成的任务越多，越能找到更多的时间和精力投入到对自己最重要的目标和价值观上。

·把每一桩任务都视为获得乐趣的机会。由此，你会减少拖延，产生更强的意志力。