靠墙站桩

靠墙站桩是一种很不错的锻炼方式呢。

一、姿势要点

1.脚部位置

双脚微微分开，与肩同宽或者略窄一点。双脚的脚跟尽量贴近墙壁，让整个脚底能够平稳地踩在地面上，以维持身体的平衡和稳定。

2.腿部姿势

膝盖微微弯曲，不要过度伸直，避免超伸对膝关节造成损伤。弯曲程度可以根据自己的身体状况和舒适度来调整，一般来说，膝盖弯曲角度在130 - 150度左右比较合适。

大腿肌肉要微微收紧，有向上提的感觉，这样可以帮助增强腿部力量并且稳定身体的重心。

3.身体靠墙部分

臀部、背部（主要是后脑勺、肩部、背部中央和骶骨）要轻轻靠在墙壁上。头部保持中正，不要向前探或者向后仰，下巴微微内收，就像头顶有一根绳子向上牵拉一样，保持颈椎的正常生理曲线。

4.手臂姿势

可以选择双手自然下垂，放在身体两侧，手指向前；也可以双手环抱于胸前，如同抱着一个气球，两肘微微外撑，保持一种放松而又有张力的状态。

二、呼吸与意念

1.呼吸方式

站桩时一般采用自然呼吸。随着站桩时间的延长和自身功力的加深，也可以尝试腹式呼吸。在自然呼吸阶段，要注意呼吸的均匀和顺畅，不要憋气。用鼻子吸气，让气息缓缓地充满腹部，感觉腹部像一个气球一样慢慢膨胀；用嘴巴或者鼻子呼气，腹部慢慢收缩。

2.意念引导

可以将注意力集中在自己的身体感觉上。比如，感受双脚扎根于地面的力量，感受身体与墙壁接触的部位的压力和支撑感。也可以想象自己的身体像一棵大树，树根深深扎入地下，树干挺拔，通过这种意念来增强身体的稳定性和精气神。

三、时间和注意事项

1.时间安排

- 对于初学者来说，每次靠墙站桩可以从5 - 10分钟开始，随着身体逐渐适应，再慢慢增加时间，每次可以增加2 - 3分钟，直到能够站桩20 - 30分钟左右。最好每天坚持练习，这样才能取得比较好的锻炼效果。

2.注意事项

饭后不宜马上进行靠墙站桩，一般建议饭后1 - 2小时后再开始，以免影响消化。

站桩过程中如果出现头晕、心慌等不适症状，应立即停止站桩，稍作休息。如果不适症状持续或者加重，最好咨询医生的建议。

穿着要舒适，最好选择宽松、有弹性的运动服装和轻便的运动鞋，这样可以保证身体能够自由活动，并且有利于保持身体的血液循环。