天姿美背训练

方案一：船式

天姿美背训练

目的：改善圆肩驼背，锻炼中下背部，塑造背部线条，强化腹部

练习要求：1.打开胸，肩向后  2.保持五个呼吸，吸气挺直后背，呼气收腹

调整体式：

1.后背不能立直者，可双手再向后伸展

注意事项：处于经期的禁做，3-5个月大型手术的禁做

方案二：简化脊柱扭转式

天姿美背训练

目的：1.增加肩关节的灵活性，改善肩颈问题

2.柔软脊柱，强化后背肌肉，改善圆肩驼背

3.促进脊柱血液循环，减少腰腹多余的脂肪，帮助按摩腹部

练习要求:

1.双肩水平高度

2.保持后背直立

3.双臀坐实地面

4.保持五个呼吸，呼气扭转上半身，收腹，吸气延展脊柱向上

调整体式：

1.如果背部不能停直着，可臀下垫瑜伽毯或瑜伽砖

2.曲腿侧可微向前移

注意事项：

1.经期禁做

2.3-5月做过大型手术的禁做

方案三：桥式

天姿美背训练

目的：

1.矫正脊柱，塑造背部曲线，消除圆肩驼背，缓解背痛

2.紧致臀部，腿部与腰腹肌肉

3.按摩内脏器官，促进消化

练习要求：

1.练习一分钟，呼气收紧腹部，吸气臀部向上

2.双脚踩实地面，双腿并拢

注意事项：

1.经期禁做

2.3-5个月大型手术的禁做

伸展背部，方案一：单腿背部伸展式

天姿美背训练

目的：

1.放松整个后背，让背部更有线

2.促进消化，对肠胃有益，促进肝脾功能

3.锻炼伸展斜方肌，三角肌，股二头肌，跟腱，髋关节和下腰部脊柱

训练要求：

1.保持五个呼吸，呼气收腹向下压低上半身，头尽量贴靠膝盖

2.两臀部坐实地面

3.勾脚趾向里，腿伸直

调整体式：

1.不能抓住脚趾者，可使用瑜伽垫或伸展带辅助

注意事项:

1.经期者不做

2.膝盖受伤者不做