相信许多健身朋友一定都在想：吃什么和怎么吃才能有效增加肌肉而不增加体重。
增肌原理：
每次我们完成训练后，肌肉纤维都会受到轻微受损，需要通过饮食和休息来补充和修复。如果我们持续训练，肌肉也会不断地破裂修复，如果我们饮食处理得好，增肌就不是问题。
但许多人坚持锻炼，却没有什么效果，相反，有些人反而越来越胖了，除去先天基因的问题，这只能说明一个问题——饮食出了问题。
在减脂过程中，提倡热量摄入小于热量消耗，而增肌则相反，增肌需要多余的能量来修复受损的肌肉，补充过多过少都会影响效果。
所以在增肌的时候，到底要补充多少才是最好的呢？
如果每天需要训练塑造肌肉，在满足基本新陈代谢后还需要额外每天摄入300-500卡路里热量的摄入。
真正有助于肌肉生长的饮食方法是保持均衡的饮食，少吃多餐(每3 - 4小时一次)，摄入良好的蛋白质、脂肪和碳水化合物。
运动是要和饮食合理搭配，下面为大家介绍一下这5大类饮食：
1、蛋白质
我相信许多人都知道蛋白质对肌肉生长有多重要，如果你平时健身的话，蛋白质补充量应该保持在每公斤1~1.5g，如果摄入过多就会造成热量盈余，导致变胖。
蛋白质来源：牛肉、鸡胸肉、虾、鱼、鸡蛋、乳制品、豆制品等。
2、碳水化合物
如果锻炼的话，每天的碳水化合物摄入量要保持在你总热量的一半左右，可以根据你的训练强度进行调整。
碳水化合物来源：糙米、燕麦、全麦面食、土豆、玉米、红薯等。
3、脂肪
在保证每公斤1-1.5g蛋白质和50%碳水化合物的基础上，其余的就用脂肪来填充，因为脂肪是体内合成荷尔蒙过程中的一个关键环节。
脂肪来源：坚果、橄榄油、鳄梨、鱼油、亚麻籽等。
4、水果和蔬菜
多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，刻苦训练的身体会更需要这些。
5、水
多喝水，要知道肌肉中水分约占70%。
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