在你准备健身之前,一定要先了解一些基础的健身常识!这些常识能够帮你避免掉很多不必要的伤害的健身的弯路。
1.运动前不要吃高油脂和肉类食物,因为难以消化、影响训练;
2.运动前2小时进食最合适,补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果运动前2小时没有时间进食,也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐;
3.减肥人群需要远离高热高糖分的食物,健身后也尽可能少的补充食物。如果要补充食物,请以水、水果、蔬菜为主;增肌人群一般需要增加结实发达的肌肉,健身后补充应补充高蛋白、低脂肪、碳水化合物;普通健身人群健身后建议同健身减肥人群一样,尽量减少高热量的食物摄入,多喝水,以及补充蔬菜、水果等;
4.运动后有一个20-60分钟的窗口期,在此期间,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质,身体消耗并吸收它们,将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用;
5.如果只能选择一件训练器械,那一定是杠铃。世界上最简单、最有效的训练原理就是举起重量刺激身体——身体恢复——适应,如此往复循环。
6.蛋白粉就是浓缩的蛋白质而已,不是神药,也不是毒药,和日常吃的鸡蛋,鸡胸,牛肉,鱼肉,喝的牛奶里面的蛋白质没有区别。增肌粉也一样 = 蛋白粉 + 碳水;
7.健身前要充分热身,避免不必要的运动损伤,健身后要充分拉伸,提高肌肉柔韧性、缓解肌肉紧张和酸痛;
8.任何一项运动都不可能使脂肪直接转换成肌肉的,肌肉也是一样不会转化成脂肪的,因为这是两种截然不同的细胞组织,就像水和油的关系一样;
9.增肌人群运动后一定要摄入足够的蛋白质;
10.训练过程中喝水遵循少量多次;
11.运动时建议穿着舒适宽松的运动服以及合脚的专业运动鞋,降低运动风险;
12.喝完酒以后尽量不要运动,容易诱发高血压等心脑血管疾病;
13.即使你很瘦,你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围,因为人体不仅仅包括皮下脂肪,还有内脏脂肪,所以瘦人也需要控制自己的体脂率;
14.每增加一公斤肌肉后,它每天会帮助你多消耗110大卡的热量,所以增肌的好处不言而喻;
15.训练时不是重量越大越好,而是要看你是需要增加围度还是线条精细度,根据自己的需要来选择大中小重量;
16.锻炼不是越累越好,看目标肌群是否被锻炼到,看是否有泵感!何谓“泵感”——血液短时间流向你训练的目标肌肉时产生的膨胀感;
17.生病或吃处方药期间不要去锻炼;
18.每隔一段时间需要对训练计划进行调整,不改变的话会导致进步慢或者进入平台期;
19.如果要减去1公斤脂肪,那需要消耗7700大卡的热量,因为1公斤脂肪等于7700大卡的热量,刚开始体重下降过快,减去的大部分是水而不是脂肪。
20.最后,最最重要的一点是要保证充足的睡眠,肌肉是在睡眠中生长起来的。
来源: ONNIT美国 作者: OnnitAcademy
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