如何养成习惯

1. 利用“最省力法则”

我们都知道，障碍越大，习惯坚持起来就越难。想养成一个新习惯，就意味着我们要克服一些障碍。比如说，如果我们想要健身，那么对于爱好美食的人来说，节食就是他要克服的障碍；如果我们想要把头脑中的思路捋清楚，那么对于不喜欢写日记、或者画思维导图的人来说，动笔就成了他要克服的障碍。

那么怎样克服这些障碍呢？最有效的方法之一就是进行环境设计。优化你的环境，使你更容易行动。例如，在决定从哪里开始培养一个新习惯时，最好选择一个与日常生活密切相关的地方。假如在你上班的路上就有健身房，那么你去健身的可能性就很大，因为顺路去一下并不会给你增添多少麻烦。相比之下，假如健身房并不在你正常通勤的路线上，而是需要绕路才能到的话，即便绕得不算远，你也可能会因为觉得有些麻烦而减少去的次数。

所以，想让习惯简单易行，就得想办法减少阻力。作者的妻子保存了一盒贺卡，并按照祝贺生日、表达同情、结婚、毕业等不同的用途分门别类。在有需要时，她会信手拿起一张适合的贺卡并寄出去，举手之劳而已。而作者的表现一直相反，有人生了小孩，他会想：“我该寄张贺卡。”但是一晃几周就过去了，等他想起来去商店买贺卡时，已经太迟了。

和作者妻子的方法类似，还有许多方法可以让你预备好环境，以便随时起用。比如你想做一份健康的早餐，就提前把做早餐的材料准备好放在厨房台面上，并在前一天晚上摆好你需要的所有盘子和器皿。这样等到早上醒来时，做早餐这件事就会变得很容易。

再比如，你想画更多的画，就把铅笔、钢笔、笔记本和绘图工具放在桌面上，让它们触手可及；想锻炼身体，就提前准备好健身装、运动鞋、运动包和水瓶；想改善你的饮食，就利用周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分装在容器里，这样你就可以在整个星期内随时吃到健康食品。这些行为都能帮助你轻松自如地养成好习惯。

当然，你也可以反过来做，按照有利于戒除不良行为的方式预备你的环境。例如，如果你觉得自己看电视过多，那么每次看完后都拔掉电源插头，当你想看电视的时候，必须大声喊出电视节目的名称，这些做法带来的麻烦，可以有效防止你漫无目的地看电视。

2. 巧用两分钟规则养成习惯

很多人往往是理论高手，每当制定新计划时，就会抑制不住地兴奋，很容易贪多嚼不烂。对抗这种趋势的最有效的方法是使用“两分钟规则”，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用的时间不应超过两分钟。”

一般来说，你可以按照“非常容易”到“非常困难”的级别划分目标，从而找出引导你实现结果的习惯。例如，跑马拉松的难度极大；跑5000米有些难；走1万步稍有难度；步行10分钟则很容易；穿上跑鞋只是举手之劳。好了，现在你的目标是跑马拉松，那么你就从穿上跑鞋开始养成习惯，这就是你遵循两分钟规则的方式。

几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：“每晚睡前阅读”变成“读一页”；“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”；“复习功课”变成“打开我的笔记”；“整理衣物”变成“折叠一双袜子”；“跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。这样做的思路是让你的最初行动变得更容易执行。任何人都可以沉思一分钟，读一页书，或者收好一件衣服。正如我们刚刚讨论的，这是一个强大的战略，一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。

一个新习惯不应该是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初两分钟应该不难。几乎每一个宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。比如“我想健康长寿”这个最终目标，可以先转化为“我需要保持身材”，而继续拆解后，目标还可以转化为“我需要锻炼”，最终，我们可以把“我需要换上健身服”当作最初目标。而对于“我想拥有幸福美满的婚姻”这个最终目标，拆解方式也是一样的。我们可以把目标转化为“我需要当个好伴侣”，进而明确“我应该每天做些事情让我的伴侣生活得更轻松”，最终，目标就拆解成了“我应该准备好下周的食谱”这样一件小事。这种简单易行的方法，会引导你走上一条更有成效的行动养成道路。

听到这儿，可能你会觉得，读一页书、冥想一分钟或打个销售电话都是小事一桩，没什么可大惊小怪的。但我们要清楚，“两分钟规则”的重点并不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。这前两分钟只是启动正式程序的仪式而已，一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能实现注意力高度集中，进入做大事必需的专注状态。这就像在每次锻炼前做热身一样，你会更容易进入最佳状态。通过遵循同样的创造性仪式，你可以更容易地投入到艰难的创造性工作中。通过养成定时关灯的习惯，你可以更容易地在每晚合理的时间上床睡觉。你可能无法使整个过程自动化，但你可以让第一个动作变成下意识动作，只要这第一个动作简便易行，那么接下来的事也就水到渠成了。

3. 一次行动就可以锁定好习惯的方法

荀子曾经说过：“君子善假于物”。对于生活在科技时代的我们来说，技术同样可以服务于“习惯养成”，可以把以前艰难、恼人和复杂的行为转变成容易、轻松和简单的行为。实践证明，这是确保正确行为的最可靠和最有效的方法。

这对于那些频率很低，很难养成习惯的行为来说，尤其有用。比如某件事情，你必须每月或每年做一次，但是这件事情的发生频率太低了，不足以形成习惯，那怎么办呢？此时技术就派上了用场，可以让技术帮你“记得”做这些事情。就像员工可以通过自动扣薪的方式为退休储蓄；上网时可以使用网站拦截器阻止你浏览社交媒体，等等。我们可以尽可能利用技术让自己的生活“自动化”，这样我们就能把腾出的时间和精力用在更重要的地方了。

作者提到了这样一个案例：在写这本书的那一年，他尝试了一种新的时间管理策略。每周一，他的助手会重置他所有社交媒体账号的密码，这个举动使他无法在任何设备上登录。没办法，他只能全心全意地工作。而到了星期五，助手会准时把新密码发给他。这样一来，他就能在周末享用社交媒体的服务，直到周一早上，助手会再次重置密码。可能你会觉得这太遭罪了，但实际上，作者很快就适应了这一生活节奏，并且意识到，其实他根本不需要像以前那样，每天无数次地登陆社交媒体账号，查看里面的内容。于是，这个习惯后来成了作者生活的默认模式。因此可以说，当我们设置的生活“自动化”对自己有利时，它会很容易地帮我们建立一个好习惯，摒弃坏习惯。