经典的减肥饮食分类——《冯雪·科学减肥16讲》·学习笔记（八）

在减肥的过程中，我们究竟要怎样界定各种饮食方案呢？要如何找到合适的饮食方案呢？

目前主流的减肥饮食方案，比较经典的有以下五种：

一、极低能量饮食：

每天摄入的能量在800大卡以内。

1、优点：

见效快，可以快速实现减重的目的。

2、缺点：

经不起时间的考验，会饿，难以持续，大多数都会反弹。医学上并不推荐。

二、生酮饮食：

这几年非常热门的一种饮食方式，就是“无糖饮食”，其实要做到无糖是很难的，更加客观的解释是——“极低碳水饮食”，一些蔬菜水果都不能吃，主食更不能碰。一般都是大鱼大肉、脂肪、坚果等等低碳水的食物，碳水化合物只能占到10%以下，才能称为“生酮饮食”。因为没有糖，身体会用脂肪供应能量，而脂肪并不能直接提供能量，而是要先转化成各种酮体，因此这样的饮食被叫做“生酮饮食”。

1、优点：

从理论上看这是非常好的饮食方法，见效快，并且不会挨饿。

2、缺点：

由于酮体的产生，可能会造成口臭；没有蔬菜、水果的纤维素，可能会造成便秘；因为只能利用酮体，连你大脑的反应速度都可能降低。不吃主食会让你对主食充满渴望，过多的油脂会让胆固醇升高。

三、低碳水饮食：

比起“生酮饮食”，低碳水饮食主食比例在10%-25%，而且可以吃大量的蔬菜和部分含糖低的水果，相对来说是比较安全、有效的方法。

1、优点：

相对安全、快速、有效，不挨饿 作为时间跨度在半年以内的短期减肥饮食，是很好的选择。

2、缺点：

不能长期进行，因为可能引起胆固醇升高，需要进行胆固醇检测。

四、低脂饮食：

低脂饮食有点儿类似于吃素，脂肪只占总量的30%以内，也就是每天一个鸡蛋和二两肉的量，能坚持一年左右，效果确实不错。

1、优点：

快速、安全、有效。

2、缺点：

容易挨饿，需要毅力坚持。

五、地中海饮食：

是一种碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右的饮食方式。

上个世纪八十年代美国生理学家Ancel Keys在研究饮食与心脏病的过程中，发现希腊Crete岛上的居民特别健康。岛民平均寿命不仅高出邻近地区一截，心脏病发病率世界最低。联合国教科文组织 (UNESCO) 于2010年11月17日将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。

地中海饮食结构金字塔示意图： 1、地中海饮食方式的特点：

（1）、以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子;

（2）、对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;

（3）、烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡选用橄榄油;

（4）、脂肪占膳食总能量应低于35%，饱和脂肪酸低于7%-8%;

（5）、适量吃些乳制品，最好选用低脂或脱脂乳制品;

（6）、每周吃两次鱼或者禽类食品;

（7）、一周吃不多于7个鸡蛋;

（8）、用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

（9）、每月最多吃几次红肉，总量不超过340克-450克，并且尽量选用瘦肉;

（10）、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。

2、优点：

营养均衡、搭配合理，吃得好，不挨饿，容易长期持续，不但能够减肥成功，而且利于健康。

3、缺点：

短期见效慢。

六：总结：

没有万能的方法，只有更加适合自己的方法。比如喜欢吃肉食的可以选择低碳水饮食，喜欢主食的可以选择低脂饮食，如果不追求速度，就选择四平八稳的地中海饮食……

总之，减肥就是过日子，成功源于年复一年的点点滴滴，能够接受并持之以恒坚持的方式，适合自己的就是最好的方式。