眼镜蛇式

6.眼镜蛇式  Cobra Pose  Bhu’jan’ga’sana ( boo-jang-ga-sana)

体式要点

1）俯卧在垫子上，双手在肩膀的下方，脚趾到头顶用力延伸；脚背有力下压地激活整个腿部的力量；不要过分收紧臀肌，臀肌过份收紧会给腰部造成压力。尾骨向下地面的方面延伸；耻骨向肚脐的方向延展，帮助打开身体前侧。

2）腹部向上伸展；胸腔展开，注意不要让胸腔过于向前，肋骨低端向背的方向收；肩膀向后向下远离耳朵；手肘向身体中线夹，肘尖向后。

注：眼镜蛇式是一个开胸、后弯的体式。它不是靠双手推地的力量而是靠背部的力量打开胸腔，延展背部。后弯不仅仅弯在腰椎上，而是弯在整根脊柱上。

降阶练习：

眼镜蛇是一个很好的理疗腰背疼痛的体式。如果腰背部有了一定的伤害，则不可做传统的眼镜蛇式（手臂伸直），可以通过以下三种方式练习：

1. 在眼镜蛇式中弯曲手肘：手肘弯曲的幅度根据自身情况而定。如果背部力量较好，手臂可稍稍伸直；如果力量不足，手肘可弯曲多一点，主要去感受整个背部的抻展。

2. 在低位的眼镜蛇中，在手肘的下方垫毛毯。

3. 瑜伽椅辅助练习：双脚脚前掌踩地，大脚趾脚球有力下压，稳定身体；双手用力向下推住椅子，胸腔展开，背部向上伸展。

好处：这个体式能让胸部得到完全扩展，脊柱得以充分的锻炼。对于脊柱受过损伤者尤有改善功效。

眼镜蛇式主要涉及的肌肉：腿部肌群、腹部肌群、背部肌群。