专注：锁定问题

1. 如何保持专注？

大脑4层挡位：

1挡：睡眠或白日梦

2挡：相对清醒。比较放松，专注于内部

3挡：比较专注，脑力活动比较活跃

4挡：高度专注，有些焦虑，有崩溃的危险

如何减挡：

首先找个安静、不会被打扰的地方，微闭双眼，慢慢放松。深呼吸，放慢节奏，保持每分钟呼吸4次即可——最理想的情况是泡澡、淋浴、走路、静坐或平躺。同时可以播放一些轻柔舒缓的音乐。

如何加挡：

挺胸直坐，稍微加快呼吸节奏，每分钟呼吸16至24次。少量的咖啡因（比如喝点咖啡或可乐）是不错的选择。

直觉：寻找让人眼前一亮的答案

分析：摸清问题脉络

1. 很多问题让你头疼，是因为你错把开放型问题当做封闭型问题，浪费大量时间精力

2. 如何处理开放型问题？

① 迈出第一步：将问题不断分解成小问题，直到答案出现

② 专注于答案：有些人过于关注问题背后的原因，这么做只会让你偏离轨道。心理医生们经常会用一种“专注于答案的简略疗法”（solutionfocused brief therapy）来帮助人们理清思路。具体做法如下：想象你早晨醒来，发现问题突然消失了。你怎么判断问题已经消失了？在脑子里想象一下，问问自己，如果问题真的消失了，你这一天将会有哪些不同？

③ 强调积极面：问问自己：“什么时候没有出现过这些问题？”比如说，如果你孩子经常尿床，让你不堪其扰，你可以问问自己：“哪几天这孩子没尿床呢？”如果你想要赚更多钱，问问自己：“我上一次赚到很多钱是在什么时候？是怎么赚的？”或者你可以换个角度：“我上次感觉钱足够花是在什么时候？”试试看，你会发现，这种方法虽然简单，但效果却一定会让你大吃一惊！—— 找到成功路径

3. 如何快速分析问题？

不停地提问，可以自言自语，也可以对朋友提问（朋友可能有经验）

找到问题核心的辅助问题：

●为什么会出现这个问题？

●为什么我会把它看成是个问题？

●这个解决方案会造成什么影响？

●为什么要选择这个解决方案？它能带给我什么独特的优势？

通过提问展开分析：

●问问自己：到底为什么要解决这个问题？

●头脑风暴一下，想想一共有哪些办法解决这个问题；

●琢磨一下你头脑风暴出来的答案，问问自己：最简单最聪明的办法是什么？

一旦学会质问，就能避免把问题想得过于宏大，也不用耗费时间用本办法解决问题。

【 遇到不懂的事情，最聪明的办法就是一开始就承认自己不懂 】

4. 分析的思路

① 归纳

定义：根据现有信息来得出结论

缺点：这种思维方式的问题就在于，它只能给出一种可能性，却无法完全证明你由此得出的结论是绝对正确的

② 推演

定义：从你得到的前提条件，通过有逻辑的推理，最终得出结论。

缺点：依赖前提条件

③ 匹配（类比）

定义：把眼前的情况跟以往类似的情况类比，通过借鉴之前的做法来找到眼前问题的答案

缺点：观察必须全面，否则会张冠李戴

5. 如何规避7种思维陷阱？

① 思维陷阱1：逃避或拒绝

所谓逃避或拒绝，就是指“面对问题时，不愿承认或迟迟没有行动”。

●解决方案：提醒自己，不管现实有多残酷，不管你是多么不愿面对现实，逃避都只会让你陷入更大的痛苦。要敢于直面现实，摸清真实情况。立刻动手，采取行动，一旦有一点小小进展，马上奖励自己一下。

②  思维陷阱2：是的，可是……

●解决方案：列出这种新想法的各种积极面，找出这个想法中有趣的地方，最后再考虑可能出现的问题，问问自己：“真是会这样吗？有什么证据？”这样你就会意识到新想法的积极面，消除或弱化它消极的一面。

③ 思维陷阱3：团队思考

所谓团队思考，就是“下意识地接受他人意见，甚至会不假思索地盲从”。

●解决方案：勿轻信，多质疑。经常问自己：“真是这样吗？”“我怎么看这个问题？”不要毫不犹豫地接受某些说法。在接受别人的观点之前，问问自己：“有什么证据吗？

④ 思维陷阱4：有色眼镜

所谓有色眼镜，就是“尽量让眼前的情况符合你之前的结论

●案例：一旦喜欢或欣赏某个人，你会认为他们做什么都是对的。

●解决方案：凡事要学会有自己的判断，尽量学会看到事情的另一面。当然，也不要走向另一个极端，以至于只看缺点不看优点。

⑤ 思维陷阱5：过于一根筋

拒绝接受任何新思维。人是惯性动物，一旦做出决定，便只会强化自己的决定，而不会去思考另一种可能，更不愿意放弃自己当前的轨道——哪怕他意识到当前的做法是有问题的。

●解决方案：经常性地认真评估自己的各种假设，这个世界上没有什么事情是理所当然的。问问自己，你能抢在别人之前发现当前做法的问题吗？发现之后你该怎么做？必要的时候不妨考虑一下对手的建议——这绝不是软弱，只有内心真正强大的人才会这么做。

⑥ 思维陷阱6：把事情想得过于复杂

 很多时候，最简单的办法往往是最聪明的。

 ●解决方案：不妨学学奥卡姆剃刀法则（Occam’s Razor）：当所有答案效用相当时，最简单的就是最好的。

⑦ 思维陷阱7：这不是我的主意！

会因为某个想法不是自己想出来的而排斥它。

●案例：其实你很喜欢看书，但一旦别人要求你这么做，你就会很排斥看书。

 ●解决方案：遇到这样的人时，你不妨想办法让对方以为这是他们自己的主意。如果是你自己不愿意接受别人的主意，感觉这样有辱你的智商，不妨对别人的主意加以改造，把它变得更有效，更符合你自己的风格。

6. 不要因多次失败而退缩，培养成长型思维

小象效应： “习得性无助”

我们也会假设很多实际上并不存在的限制条件，或者由于之前尝试失败而放弃再次尝试，结果让自己束手束脚，错过很多原本唾手可得的机会。

7. 错误的假设导致糟糕的后果

避免方法：提问

●这个前提符合逻辑吗？经得起质疑吗？

●我的想法是否有些极端？它能否经得起实际考验？

●我是否在戴着有色眼镜看问题，只看到那些符合我观点的信息？

●我的想法是否过于僵化？我是否在坚守某个不必要的信念？我的心态是否足够开放？（不要有默认的限制，那些没说出来的限制在这里都不是限制）

权衡：寻找答案

1. 权衡各种选择的方法

① 正反面决策法

在面对多种选择时，只要列出每种选择方案的正面影响（Pros）和负面影响（Cons），最佳答案自然就会浮出水面。

在使用正反面决策法时，最好能把每种选择的正面影响和负面影响写下来，如果有可能，建议你根据其相对重要性给每种影响打分，然后将每种答案的正反得分相加，得出其正面分数和负面分数，答案自然就显而易见。

② 可能指数和渴望指数

    1.根据你对某种结果出现的可能性对该方案打分，满分为100。0表示该结果根本不可能出现，100表示它必定会出现，50表示该结果有一半可能会出现；

    2.然后，用同样方式为你对该结果的渴望程度打分。分值范围为7到-7分。比如说如果你极其渴望出现该结果，那就可以给它7分，反之，如果你极其讨厌该结果，则可以给它打-7分；

    3.将该两个数字相乘（可能指数x渴望指数），得出该结果的最终吸引力指数。

③ 决策树

绘制完决策树之后，你可以给每个结果标出可能指数和渴望指数

提示：所有主要分支上的可能指数相加总和应为100

④ 成本与回报计算妙法——卡佛矩阵

卡佛矩阵（最高分为7分，最低分为-7）

关键度（Criticability）：这个目标究竟有多重要？

实现度（Acessability）：实现这个目标究竟有多容易？

确认度（Recognition）：实现该目标所需要的信息是否容易获取？是否容易判断自己是否实现了该目标？

脆弱度（Vulnerability）：该目标是否过于简单？你为实现该目标所投入的精力越少，它通常就越脆弱。

影响（Effect）：实现该目标会在多大程度上影响你的生活？

可恢复性（Recuperability）：如果没有实现该目标，你为此所白白失去的时间和精力有多少？

2. 人的大多数遗憾不是来自于你做过的事情，而是来自于你错过的事情

3. 对风险的思维误区

① 误区检查表

② 错判损失和收益

“乐观偏见”（侥幸心理）：如果我们面对两种选择，一种是很小但很确定的损失，另一种是很大但不确定的损失，我们通常会选择后者

“厌恶损失”？：面对收益时，我们却通常会选择不大但确定的收益，而不会选择那些很大但不确定的收益。

③ 参照系错误

相对风险Vs.绝对风险：比较出耸人听闻的风险，或夸大好效果

④ 累积性风险Vs.一次性风险

抽烟的风险累积起来比某次高风险活动更危险

⑤ 宿命还是运气

赌徒们经常会把自己的输赢归结为某个特殊因素，或者试图从一堆毫不相干的事情中找到联系，从而给自己发出一些莫名其妙的心理暗示，甚至以此决定自己的行为。

4. 如何借用别人的智慧？

方法：

① 合理的平均值

在进行群体决策时，一个人的错误会被另一个人的正确抵消，所以群体的平均值往往会非常准确。

② Delphi技巧

专家背对背多次预测

缺点：

群体决策会让个体弱化或失去最基本的责任心，所以如果你需要有人对结果负责时，不妨把任务分配给一个人。

集体的意见有时会比你自己的意见更加保守或大胆

5. 竞争与博弈论

竞争与合作：

① 在情况允许时，尽量寻求建立合作

 当对方不顾一切地想要跟你合作时，你可能也需要先考虑一下其背后的原因

② 确定你的主导策略

③ 先排除最差策略

糟糕的决策：

① 错失机遇型决策 

② 准备错误型决策

    对未知事物的恐慌和恐惧会让人白做很多无用功，甚至付出沉重代价

③ 忽略细节型决策

    细节决定成败，小失误也能造成大损失

④ 群体迷乱型决策

    投资界的疯狂

淡定：别让情绪影响判断

【对自己感性的一面了解得越多，你就越容易克服决策过程中的心理障碍，从而找到正确而简单的解决方案】

1. 意识到情绪的误导

情绪的误导：

① 过度反应偏见

人们通常会夸大自己在某种情境中的感受——不管这种感受是好是坏

② 情感烟幕

人们通常更容易回忆起那些相对强烈的感受——哪怕这种感受只是非常短暂的一瞬间，容易忘记那些相对温和的感受。

一旦你对某个特殊情景产生过强烈感受，无论感受是好是坏，它都会影响你对未来类似情境的判断。所以，丢掉往日的影响与负担，开启新的自己叭！

③ 过于现实的思考——错误虚荣的追求

对过往的回忆或对未来的期待都会影响我们的判断。所以，在决定采取任何行动之前：

●绝不要因为一次糟糕的经历而放弃再次尝试；

●知道并非所有的假期或派对都会像你某次经历得那样美好；

●懂得物质上的东西可能并不能给你带来预期的快乐和满足。

如果不确定自己该如何应对某个未知情境，最好的办法就是请教有过类似经历的人，相信他们一定能给你更好的建议

2. 自尊

培养自尊的六大箴言：

 ●有意识地生活。这意味着你一定要保持清醒，根据现实采取适当行动，不要逃避现实；

●接受自己。要实事求是地看到自己的优点和缺点。哪怕是对自己不太满意的地方，你也要首先学会接受，然后再慢慢改正；

●对自己负责。你是唯一需要对自己负责的人，绝对不要回避这个责任，否则你将失去最根本的力量源泉；

●捍卫自己。你会信任一个从来不站起来为你说话的朋友吗？如果你都不敢捍卫自己，那你就无法尊重自己；

●人生要有目标。如果你有目标，有野心，并且有足够的能力去实现它，那你就会更加尊重自己；

●保持诚信。你会尊重一个总是说话不算数，总是撒谎的家伙吗？哪怕是谎言永远不会被揭穿，也不要去撒谎——因为那样做其实是在背叛你自己。

迅速提升自尊的方法：

每次提升一点点，要比一口吃个大胖子容易很多（P170）

3. 如何征服焦虑？

① 分解焦虑

问问自己：“我到底在担心什么？”尽量给出明确答案。然后再问：“这些事情真的有必要担心吗？”或者“为什么这么担心这件事情呢？”

尽力将问题进行分解，找到你担心的根源。问题一旦明确，解决起来就相对容易了。

② 不要拖延，即刻行动

立刻行动，先迈第一步：

当你感觉为某事焦虑时，先做点什么。哪怕是小小的一步，都有助于你缓解焦虑。

很多事情都是如此，一旦开始，你就会发现后面很容易了。

在心理上做好最坏打算：

告诉自己，哪怕出现最糟糕的结果，你也能坦然接受。没什么大不了的！一旦下定决心，你就会从焦虑中释放出来，反而更容易集中精力找到最好的解决方案。

别走神：

人在闲着没事的时候最容易焦虑。一旦你觉得有些无聊，并因此而陷入焦虑，立刻动手做些什么，什么都可以！

改变你的身体语言：

焦虑会让你感到沮丧。要想抵消这种沮丧，一个最有效的秘诀就是积极自信的身体语言。

身体越是自信，你就越感觉自信。

不要独自焦虑：

感到焦虑时，不妨跟朋友倾诉，或者只是写下来即可，这样都会帮助你释放焦虑

4. 如何驱除自我怀疑？

【当你开始怀疑自己的能力，认为自己无法完成某任务时，你的预言很可能会成真。一旦丧失自信，你的能力就会大打折扣。所以要想提升自信，你的脑子里绝对不能有一点点自我怀疑。】

记住，当出现如下状态时，暂时不要做决定：

当你感觉疲倦时

当你感觉过度焦虑时

你感觉愤怒或不安时

当你感觉不够清醒时

当你感觉情绪低落时

5. 如何进入最佳工作状态？

出现在“无聊”区域的频率太高？

●问问自己：“如果我想要成为世界上最擅长干这事的人，我应该怎么做？”

●能否请他人帮你完成那些你不感兴趣的事，以便让你能投入更多时间做自己喜欢又擅长的事？

出现在“痛苦”区域的频率太高？

●熟能生巧

●寻求帮助。能让别人帮你一把吗？很多时候，你之所以陷入“痛苦区域”，只是因为你自己承担得太多了，有些超负荷而已；

●如果感觉太过“痛苦”，不妨问问自己，手头的任务是否太难了，是否有些超出你目前的承受能力？你是否需要接受更多训练才能完成该任务，或者这项任务对你来说是否风险太大？

●通过深呼吸减轻焦虑

6. 如何释放压力？

① 多喝水

脱水会耗尽人的体力，让人无法集中精力

② 创造负离子环境

正离子会让你感到紧张、疲倦、瘙痒、沮丧，而负离子则会让你放松、开心。

流动的水，比如说大海、雨水、瀑布等，则会制造出大量的负离子

③ 尽可能多接触自然光

长时间接触人造光会让人感到生理和心理压力。所以要尽量使用日光灯，最好能坐在靠近窗子的地方工作，一有时间就到户外接触日光

④ 亲近绿色植物

多亲近绿色植物有助于减轻头痛、眼酸和肌肉酸痛，并能让人感觉更清醒、更放松。

⑤ 通过呼吸来补充能量

●用舒适的姿势坐下，腰背挺直，双手放在大腿上；

●通过鼻子深呼吸，默数到8，用吸入的气体鼓起腹部、胸部、肺部；

●屏住呼吸，默数到12；

●通过鼻子将空气呼出，默数到10，用心感受空气从喉部和鼻孔交汇处通过的那一刻；

●将上述练习重复5次。

7. NLP：抛弃旧观念，接收新观念

NLP：神经语言程序学

原理：通过改变你的思维语言来从内心改变你自己。

每个人想象时所使用的字眼和画面会影响他的感受，所以要想从内心改变一个人，最好的办法就是改变他在思考时所用的语言。

NLP技巧：

① 用联想形成积极的感受

② 改变记忆和观念

想象你已经拥有了某种优秀品质，问问自己，你会怎么展现这一品质？你会用什么行动和声音来表现它？想象一个彩色场景，然后放大场景中的人和物

③ 树立榜样

想象你变成了他。感觉如何？他的情感状态是怎样的？他在想什么？这次想象让你有了怎样的感悟？

行动：向目标进发

1. 设定目标

目标的力量：

●它能指引你的行动；

●它能激励你在工作中投入更多精力；

●它能让你更坚持，更有毅力；

●它能激励你找到更有效的问题解决方案。

设定目标的方法：

① SMART策略：一个正确有效的目标应该具有SMART要素

    具体（Specific）：界定清晰；

    可衡量（Measurable）：应该有可衡量的结果，这样你才能很清楚自己的进度；

    可以实现（Achievable）：要有挑战性，但同时应该是可以实现的，比较符合实际的；

    有诱惑力（Rewarding）：能够让你有足够的动力，激发你足够的兴趣；

    有时间规划（Timed）：应当有截止日期，最好再有一些具体的时间节点。

② 写下来

物质目标：明年12月31日前，我将拥有自己的房子

非物质目标：你可以用现在进行时来描述自己，比如“我每天都在变得越来越自信”（注意：一定要用正面的方式来描述，因为潜意识无法将负负信息解读成正面信息）

③ 测试目标进度

通过反馈确保前进方向

④ 视觉化思考

 在大脑中想象你已经实现目标，尽量想象得具体、生动、清晰

2. 提升士气

怎样开始：

 如果迟迟不愿开始某项任务或项目，不妨问问自己为什么？你觉得自己是被迫做这件事？还是你也想做，但就是不知该怎样开始？

●告诉别人你在计划做什么。把自己的计划公之于众，这样你就很难退缩或放弃了；

●将项目分解为多个比较容易实现的小步骤；

●什么都不要想，先动手开始第一步再说；

●回想自己之前完成过的某个无聊项目。你当时是怎么做到的？完成之后你感觉如何？那段经历对你当前的任务有何启发？

多想想结果：

要想保持士气，最好的办法就是多想想结果，想想任务完成的那一刻——你的想象要尽可能生动。如果你在跟他人一起工作，要尽量跟他们一起幻想任务完成之后的计划。

回报的诱惑：

内在回报和外在回报

3. 练习行动的感觉

【你的行为可以影响潜意识，让它相信你真的感觉很开心】

当你感觉情绪有些低落时，不妨挺直上半身，稍稍抬起下巴，给自己一个大大的笑脸，这样做肯定会让你感觉立刻好起来

千万不要等，不要等到自己完全鼓起勇气再去尝试自己一直想做但却不敢做的事情，比如说公共演讲、约会某人或拒绝上司的无理要求，你完全可以“假装”自己已经不再害怕，这些事情已经成为你的家常便饭了

当你假装已经进入某种情绪状态，比如说开心、自信或充满激情的时候，你就会更容易真正进入那种状态

4. 打败拖拉的10种方法

1.放弃完美主义。很多人之所以拖拉，是因为他们总是想要把事情做到完美。放弃完美主义吧！先动手完成，以后总会有机会把它做到完美；

2.多想想完成工作以后的回报。想象那时会是一种什么感觉；

3.不由分说，先做上10分钟再说。一旦只给自己限定10分钟时，你就会更容易开始，而大多数情况下，一旦开始，你就不会只做上10分钟；

4.关掉电视，断掉网络。电视和互联网是最浪费时间的两样东西，给自己定个目标，在完成百分之多少前，绝对不打开电视，不上网；

5.给自己买个计时器。每个小时提醒自己一次，这样你就会知道时间总是比你想象得快；

6.先做最有趣的，或者最不让你痛苦的部分。这样你会更容易进入状态；

7.仔细观察自己。一旦发现自己想拖拉，就立刻启动意志力，制止自己的拖拉倾向。意志力也能成为一种习惯，一旦养成，拖拉将会望风而逃；

8.问问自己，你内心是否反而很享受拖拉的感觉？有的人很喜欢“在最后一刻完成”的刺激感，你是这样的人吗？如果你是，尽量给自己多一些时间，给自己制定截止日期时稍微提前一些，学会尽早开始任务，这样你就会更加安全；

9.接受失误。很多人之所以迟迟不愿动手，其中一个原因是害怕失误。别担心！失误是正常现象，没有人能一辈子不犯错，错误的价值在于，它可以提醒你下次该怎么做；

10.你真的需要做这件事吗？有时拖拉可能是一种信号，那是你的潜意识在告诉你这件事根本就不应该做。所以你不妨重新评估自己是否真的需要做这件事。

【你想拥有丰富多彩的人生么？时间就是生命】

5. 找到重点

80/20法则启发你不要总是那么辛苦，只要集中处理好最重要的几项工作即可。无论每天需要面对多少事，只要集中精力应对20%的任务，你就能保证一切顺利。

●列出你在过去几个月或几年中所有成功的项目。你会发现，其中80%的项目其实对你生活影响并不大，或者几乎没什么影响。其实你可以把精力更多用在其他20%的项目上；

●如果你正在学习一项新技能，比如说学外语，不妨把80%的精力用来学习20%的内容（比如说日常用语），那样你会进步更快；

●抽出一天时间，记录下你做的所有事情，记下每件事情所花的时间。按照实际效用给每件事情打分，最高为7分（极其重要），最低1分（纯粹浪费时间）。保留得分最高的20%的任务，删掉得分最低的20%的任务。

6.  从反馈中学习

要想实现任何目标，你必须保证自己的方向正确，而要想保证方向正确，你必须不断评估自己之前的行为所产生的影响，评估整个事情是否在向着你期待的方向发展

 在打算做某件事情之前，不妨想象你正站在未来，准备向今天的你发送信息。问问自己，你会发送什么信息？未来的你会给今天的你提出什么意见和建议？

你还可以用这种方式来帮自己做出某些决定。比如说你在考虑是否要选修某门课程，是否要接受某份工作，不妨问问自己，三年后你会怎么看这件事？

7. 制定“行动日”

屏蔽外界一切干扰，全天都沉浸在行动中，吃饭时也不要中断，将注意力全放在行动上（无任务切换消耗）。

8. 一个崭新的你

掌握解决问题的方法、变得果断有什么好处？

 ●变得果断会让你更有自信，也让别人对你更加有信心；

●解决问题就像锻炼肌肉，你越是练习，就越容易变得高效；

●找到最简单最聪明的解决方案能为你节约大量时间。生活中很多小决定都可以在瞬间做出，根本不需要长时间思考。

一旦学会找到简单而聪明的解决办法，你就会更加自信，做事就会更加高效，你就会愿意做得更多，而最终你得到的——无论是物质上还是心理上——都会更多

要想养成好习惯，只需两个步骤：

1.列出你要养成的习惯；

2.发挥意志力，坚持三个月，每天至少做一次。